Erfahrungsgemäß ist Kraftausdauertraining bei vielen Kraftsportlern extrem unbeliebt. Viele haben Angst, dadurch wertvolle Zeit für den Muskelaufbau zu vergeuden. Zudem sind die verwendeten Gewichte recht gering. Ein leichtes Gewicht oft zu bewegen, ist nicht besonders spektakulär. Ein weiterer Grund mag darin liegen, dass das Brennen in den Muskeln beim Kraftausdauertraining besonders ausgeprägt ist. Wenn du es richtig machst, ist dieses Brennen so massiv, dass es kaum zu ertragen ist. Doch Kraftausdauertraining hat seine Unbeliebtheit zu Unrecht. Warum es jedem Kraftsportler nützt und wie ein richtiges Kraftausdauertraining aussieht, erfährst du in diesem Artikel.
Was bedeutet Kraftausdauer?
Kraftausdauer bedeutet, wie der Name schon vermuten lässt, dass du (moderate) Kraftleistungen über eine längere Zeitdauer hinweg aufrechterhalten kannst. Ab einer Belastungsdauer von 50 Sekunden spricht man von einer Kraftausdauer Belastung.
Wie funktioniert Kraftausdauertraining?
Kraftausdauer trainierst du durch viele Wiederholungen mit moderatem Gewicht. Die Satzpausen sollten dabei kurz gehalten werden und nicht länger als eine Minute betragen. Dadurch provozierst du eine aufstockende Ermüdung. Dein Körper wird in der Folge zu Anpassungen gezwungen, welche die Ermüdung verzögern. Der optimale Wiederholungsbeich für ein Kraftausdauertraining liegt bei ca. 20-30 Wiederholungen. Oftmals wird fälschlicherweise behauptet, ein Training mit 15 Wiederholungen sei ein Kraftausdauertraining. Das ist so aber nicht ganz richtig. Genaugenommen handelt es sich bei den 15 Wiederholungen um den Übergangsbereich zwischen Hypertrophietraining und Kraftausdauertraining. Damit werden nur leichte Kraftausdauer Effekte erzielt.
Einen geeigneten Trainingsplan für Kraftausdauer findest du hier.
Ohne Kraftausdauer bist du nicht fit
Schaut man sich einmal genauer an, welche Anforderungen die meisten Sportarten, oder körperliche Arbeit deinem Körper abverlangen, so wird ersichtlich, dass die Belastungen hier meist im Kraftausdauer Bereich liegen. Kraftausdauer spielt für die Leistungsfähigkeit eine größere Rolle als das eigentliche Kraftniveau. Dieser Umstand wird leider von vielen übersehen. Nehmen wir an dieser Stelle einmal den Kampfsport als Beispiel. Es wird einem Kampfsportler herzlich wenig bringen, wenn er zwar dreimal extrem kräftig zuschlagen kann, danach aber keine Kraft mehr hat um seine Arme oben zu halten. Wichtiger ist es, den Kampf überhaupt dauerhaft durchstehen zu können. Wenn du wirklich top fit und leistungsfähig sein willst, kommst du daher nicht umhin, zumindest ab und zu einen Kraftausdauer Zyklus in dein Training einzuschieben.
Daraus erklärt sich auch, warum Bodybuilder oftmals den Ruf haben, sie hätten nur aufgepumpte Muskeln, die keine echte Leistung bringen würden. Natürlich ist diese Aussage Unsinn. Bodybuilder haben sehr wohl ein sehr hohes Kraftniveau. Die meisten vernachlässigen aber die Kraftausdauer. Dadurch ist die Kraft in normalen Alltags- und Arbeitssituationen relativ schnell „weg“. In den Augen eines Außenstehenden sieht es dann so aus, als hätte derjenige nicht viel Kraft. Schon allein um sich diese Peinlichkeit zu ersparen, macht es Sinn, gelegentlich auf Kraftausdauer zu trainieren.
Kraftausdauertraining kann aber noch mehr. Es bringt auch für den Aspekt der Körperformung einige Vorteile mit sich und unterstützt indirekt den Aufbau eines höheren Kraftniveaus.
Wie Kraftausdauertraining den Muskelaufbau fördert
Auch auf den Muskelaufbau hat Kraftausdauertraining einen unterstützenden Effekt. Es stimmt natürlich, dass Kraftausdauertraining keine großen Aufbaureize für die Muskulatur setzt. Wie groß, bzw. klein diese Reize sind, hängt übrigens von deinem Trainingsstand ab. Für einen absoluten Anfänger stellt selbst ein reines Kraftausdauertraining einen recht effektiven Aufbaureiz dar, während ein weit Fortgeschrittener damit lediglich sein Muskelmasse-Niveau halten kann.
Kraftausdauertraining legt aber die Infrastruktur für ein effektives Hypertrophietraining. Durch Kraftausdauertraining verbessert sich die Kapillarisierung deiner Muskeln. Das bedeutet, dein Körper bildet neue haarfeine Blutgefäße, die deine Muskulatur dann während des Trainings besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgen. Zudem kann Laktat, welches zur Muskulären Ermüdung führt, schneller abtransportiert werden. Dadurch wird auch deine Leistung beim Hypertrophie Training steigen. Das wird dich in die Lage versetzen, stärkere Trainingsreize zu setzen. Auch die Nährstoffversorgung nach dem Training wird verbessert, sodass die Regeneration gefördert wird.
Ab einem gewissen Grad an Muskelmasse reichen die bestehenden Versorgungsstrukturen kaum noch aus, um noch effektiv Zuwächse zu begünstigen. Wenn zusätzliche Muskelmasse aufgebaut wird, müssen auch zusätzliche Kapillaren aufgebaut werden.
Zudem wird dein Körper mehr Mitochondrien bilden und seine Enzymkapazitäten für den Aeroben Stoffwechsel erhöhen. Das bedeutet, deine Muskeln werden in der Lage sein, mehr Energie durch Verbrennung mit Sauerstoff zu gewinnen. Dadurch fällt weniger Laktat an und deine Muskeln werden ermüdungsresistenter. Das verstärkt die oben genannten Effekte noch weiter.
Interessant ist in dieser Hinsicht auch, dass Fett ausschließlich unter Zuhilfenahme von Sauerstoff verbrannt werden kann. Bei einem guten Kraftausdauer-Trainingsstand bist du also in der Lage, etwas besser Fett zu verbrennen.
Was Kraftausdauertraining nicht leistet
Im Fitnessstudio begegne ich oft jungen Menschen, die glauben, sie würden durch Kraftausdauertraining einen definierteren Körper bekommen. Das stimmt leider nicht. Definition bedeutet, dass die Muskelkonturen gut sichtbar sind. Dazu müssen zwei Voraussetzungen erfüllt sein: Zum einen muss erstmal ein gewisses Maß an Muskeln aufgebaut werden. Vorher gibt es nicht viel zu definieren. Zum anderen muss die Fettschicht über den Muskeln abgebaut werden. Auf beides hat Kraftausdauertraining keinen besonders großen Einfluss. Definiert wird in der Küche! Fettabbau wird hauptsächlich über Kalorienbilanz und Nährstoffverteilung gesteuert. Das Training dient während einer Definitionsphase nur dazu, dass du weniger stark Muskelmasse abbaust. Das große Problem ist nämlich, dass der Körper während einer Diät nicht nur Fett, sondern immer auch Muskeln verliert. Am effektivsten steuerst du mit einem Hypertrophietraining gegen. Ein Kraftausdauertraining setzt nur geringe Aufbaureize und wäre daher in einer Definitionsphase sogar kontraproduktiv.
Es brennt – Na und?!
Wie bereits in der Einleitung erwähnt, wirst du beim Kraftausdauertraining ein massives Brennen in deiner Muskulatur verspüren.
Bei intensiven Belastungen wie dem Krafttraining beziehen die Muskeln den Hauptteil ihrer Energie aus anaerober Glykolyse, also Kohlenhydratverbrennung ohne Beteiligung von Sauerstoff. Dabei fällt als Stoffwechselprodukt Laktat an. Das Laktat hemmt die Kontraktionsfähigkeit der Muskeln, bis schließlich das Muskelversagen einsetzt. Je länger ein Satz dauert, umso mehr Laktat entsteht dabei. Das ist der Grund für das massive Brennen. Je größer die beteiligte Muskelmasse bei einer Übung ist, umso extremer wird das Brennen wahrgenommen. Wer schon einmal 4 Sätze Kniebeuge á 20 Wiederholungen gemacht hat, weiß, dass sich das ein wenig anfühlt wie sterben.
Man gewöhnt sich aber daran. Nach einigen Trainingseinheiten wirst du feststellen, dass der „Schmerz“ weniger stark in dein Bewusstsein vordringt. Betrachte das Gefühl einfach als Herausforderung. Nur wenn man sich Herausforderungen stellt, kann man daran wachsen. Augen zu und durch. Letzten Endes wird dir die Überwindung ein Erfolgserlebnis bescheren und nach jeder Trainingseinheit ein Gefühl von Zufriedenheit zurücklassen. Du wirst mental belastbarer werden. Gegen ein Kraftausdauertraining mit Kniebeugen, sind alle mentalen Belastungen, die dir im normalen Alltag widerfahren können bloß noch pillepalle.
Fazit
Egal wie deine Trainingsziele auch aussehen mögen – eine gewisse Portion Kraftausdauertraining hat auf jeden Fall eine unterstützdene Wirkung auf die du nicht verzichten solltest. Im Bodybuilding, Bodystyling und Powerlifting mag es genügen zweimal im Jahr einen etwa sechswöchigen Kraftausdauer Zyklus einzuschieben. Damit wäre zumindest eine grundlegende Kraftausdauer gesichert. Wenn du dagegen Kraftsport als sportartbegleitendes Training durchführst, sollte Kraftausdauertraining mindestens genauso oft vorkommen wie Muskelaufbau Training (ist natürlich immer von den konkreten Anforderungen der jeweiligen Sportart abhängig).
Bildquelle: siraphol / 123RF Stockfoto
