Push and Pull Trainingaplan
Bodyfit.tips
Push and Pull Training bedeutet, dass du dein Training in Druckübungen (Push) und Zugübungen (Pull) unterteilst. Pro Trainingseinheit werden für den Oberkörper entweder nur Druckübungen oder nur Zugübungen durchgeführt. Übungen, die weder Push noch Pull sind, werden so verteilt, dass möglichst solche Muskeln am selben Tag trainiert werden, die bei einer Bewegung zusammenspielen. Daraus ergibt sich klassischerweise ein 2er Split Training. Der hier vorgestellte Push and Pull Trainingsplan eignet sich für Fortgeschrittene ab 1 Jahr Trainingspraxis. Geübte ab 6 Monaten Trainingspraxis sollten dagegen eher auf einen 2er Split Trainingsplan ohne Vorermüdung zurückgreifen.
Push and Pull Training wird oftmals als „etwas ganz anderes“ oder gar als ein eigenes Trainingssystem dargestellt. Diese Darstellungen sind aber etwas übertrieben. Das Push and Pull Prinzip ist lediglich eine von mehreren Möglichkeiten, wie ein Split Training sinnvoll aufgeteilt werden kann. Man begegnet dem Prinzip sogar recht häufig, nur wird es nicht immer ganz konsequent umgesetzt. Wenn du in einem Split Trainingsplan Brust und Schultern am selben Tag trainierst, wendest du damit bereits das Push and Pull Prinzip an.
Der Trainingsplan
- Training jeden 2. Tag
Geeignet für Ziele:
- Muskelaufbau
- Steigerung des allgemeinen Kraftniveaus
Empfohlene Leistungsstufe:
- Fortgeschrittene ab 1 Jahr Trainingspraxis
Trainingsart:
- 2er Split Push and Pull
Wiederholungen:
- 10-12 bzw. 12-15 (siehe unten)
Satzpausen:
- 2 Minuten
Push-Tag
Aufwärmen: Ca. 10 Minuten leichtes Cardiotraining
| Muskelgruppe | Übungen | Sätze | Wdh. |
| Brust | Brust Flachbankdrücken Schrägbankdrücken Fliegende mit Kurzhantel |
3 2 2 |
10-12 10-12 10-12 |
| Schultern | Schulterdrücken Kurzhantel Frontheben mit Kurzhantel |
3 2 |
10-12 10-12 |
| Trizeps | Dips | 3 | 10-12 |
| Bauch | Crunches Beinheben hängend oder liegend |
3 3 |
10-15 10-15 |
Abwärmen: Ca. 15 Minuten leichtes Cardiotraining
Pull-Tag
Aufwärmen: Ca. 10 Minuten leichtes Cardiotraining
| Muskelgruppe | Übungen | Sätze | Wdh. |
| Beine | Kniebeuge Langhantel Beinstrecken an der Maschine Beincurls |
3 2 2 |
10-12 10-12 10-12 |
| Rücken | Kreuzheben Klimmzüge, breit Rudern am Kabelzug |
3 2 2 |
10-12 10-12 10-12 |
| Hintere Schulter | Reverse Butterfly | 2 | 10-12 |
| Bizeps | Bizepscurls mit SZ-Hantel, stehend | 3 | 10-12 |
| Waden | Wadenheben an der Multipresse | 2 | 10-15 |
Abwärmen: Ca. 15 Minuten leichtes Cardiotraining
Was bringt ein Push and Pull Trainingsplan?
Durch die Einteilung in Push und Pull trainierst du in beiden Trainingseinheiten unterschiedliche Muskeln. Dadurch ist es erlaubt, auch an zwei direkt aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren. Ein bis zwei trainingsfreie Tage pro Woche solltest du dennoch einplanen. Das liegt ganz einfach daran, dass du selbst bei einem Push and Pull Splitting eine „Doppelbelastung“ nicht vollständig verhindern kannst. Einige Muskeln, beispielsweise die Unterarmmuskeln, die du zum Greifen benutzt, werden an beiden Tagen beansprucht.
Bei Zugübungen wirken Latissimus, Trapezmuskel, hintere Schulter, Bizeps und noch eine ganze Reihe anderer Muskeln als Synergisten zusammen. Bei Druckübungen sind es vor allem Brust, vordere und seitliche Schulter, sowie der Trizeps. Ein Splitting nach dem Push and Pull Prinzip bewirkt demnach, dass jeder Muskel, der in der jeweiligen Trainingseinheit trainiert wird, an möglichst vielen Übungen beteiligt ist. Dadurch erreichst du ein höheres Trainingsvolumen – und das ohne dass die Trainingseinheit ausufernd lang wird und ohne dass der Trainingsplan noch stärker gesplittet werden muss. Die zeitliche Begrenzung der Trainingseinheit bietet den Vorteil, dass das muskelaufbauende Hormon Testosteron und das muskelabbauende Hormon Cortisol in ein günstigeres Verhältnis zueinander gebracht werden. Die Begrenzung des Splittings auf einen 2er Split bietet den Vorteil, dass jeder Muskel sehr häufig trainiert werden kann.
Wer schreibt hier?
Ich bin John Bodyfit, der Autor hier auf deiner neuen Lieblings-Website. 😉
Ich bin ausgebildeter Fitnesstrainer mit verschiedenen Lizenzen, unter anderem in den Bereichen Fitnesstraining, Bodybuilding, Reha-Training und Ernährung. Seit vielen Jahren bin ich leidenschaftlicher Kraftsportler.
Bodyfit.tips habe ich ins Leben gerufen, um auf meine Art die Welt ein kleines bisschen besser zu machen. Ich versuche, dir hier möglichst ehrliche und unabhängige Tipps zu bieten, die dich wirklich weiter bringen (findet man im Web leider seltener als man denken würde). Es ist mein Anliegen, dir Inhalte zu liefern, die in die Tiefe gehen und dir echtes Verständnis für deinen Körper vermitteln.
Vorlost Riddle
Frontheben nach 4 übungen wo die vordere schulter massiv involviert ist, Blödsinn!!! Warum nicht Seitheben?
John Bodyfit
Weil es sich um einen Push and Pull Trainingsplann handelt. Bei dieser Trainingsform ist intensive Vorermüdung ausdrücklich erwünscht.
Klar, das ist nicht jedermanns Sache. Auch die genau gegenteilige Herangehensweise ist möglich. Auf Bodyfit.tips findest du auch jede Menge Trainingspläne, bei denen der Muskel immer frisch und ohne Vorermüdung ins Training geht. Was im Einzelfall besser funktioniert, muss jeder für sich selbst herausfinden.
Übrigens finde ich Leute geil, die erst lesen und dann überlegen, ob es überhaupt einen Grund zum Aufregen gibt, oder ob vielleicht alles schon im Text erklärt wird. 😉
Euer John Bodyfit