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Dieser Artikel erklärt dir, warum es sich lohnt, ein Ausdauertraining zu beginnen und was es bei der Durchführung zu beachten gibt.

Was an meinem Körper trainiere ich überhaupt mit Ausdauertraining?

Mit Ausdauertraining trainierst du dein Herz-Kreislauf-System (Herz-Kreislauf-Ausdauer), deine Muskeln (Muskelausdauer), deine Lunge (Lungenvolumen), sowie deinen Stoffwechsel.

Was bringt Ausdauertraining?

Ausdauertraining unterstützt dich bei der Realisierung diverser Trainingsziele. Es hilft dir beim Fettabbau genauso wie beim Muskelaufbau, es verbessert deine allgemeine Leistungsfähigkeit und ganz massiv deine Gesundheit. Im Folgenden siehst du im Detail, wie sich Ausdauertraining auf die verschiedenen Trainingsziele auswirkt:

Fettabbau

Effektiven Fettabbau erreichst du hauptsächlich über Ernährungsmaßnahmen. Das Training übernimmt dabei eine wertvolle unterstützende Rolle. Ausdauertraining unterstützt den Fettabbau durch:

  • zusätzlichen Kalorienverbrauch während des Trainings
  • Stoffwechseloptimierung, dadurch verbesserte Fähigkeiten zur Fettverbrennung
  • dem „Herunterfahren“ des Stoffwechsels während einer Diät wird entgegengewirkt

Muskelaufbau

Manche Kraftsportler und Bodybuilder befürchten, dass Ausdauertraining den Muskelaufbau verlangsamen würde. In Wahrheit ist aber das Gegenteil der Fall. Zumindest ein klassisches Cardiotraining (Ausdauertraining bei moderater Intensität) unterstützt indirekt sogar den Muskelaufbau, durch:

  • Bildung zusätzlicher Kapillargefäße in den Muskeln, dadurch bessere Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen, sowie verbesserter von Milchsäure, die beim Training in deinen Muskeln entsteht
  • dadurch Verbesserte Leistungsfähigkeit beim Krafttraining und somit stärkere Trainingsreize
  • verbesserte Regeneration nach dem Training und somit schnellerer Muskelaufbau
  • geringere Anfälligkeit für trainingsbedingte Überlastungserscheinungen (würden dich zu einer Trainingspause zwingen)

Leistungsfähigkeit

Für eine gute allgemeine Leistungsfähigkeit sind Muskeln allein nicht ausreichend. Eine solide Grundlagenausdauer gehört zu einem athletischen Körper einfach dazu. Sie bewirkt:

  • die Regeneration während des Trainings wird verbessert (du bist nach einer kurzen Pause schneller wieder leistungsfähig)
  • die Regeneration nach dem Training wird verbessert (dadurch wird ein höheres Trainingspensum oder eine starke Belastung besser verkraftet)
  • Verbesserung der allgemeinen Leistungsfähigkeit und der Leistungsfähigkeit in nahezu allen Sportarten (deine Muskeln sind ermüdungsresistenter, dein Herz-Kreislauf-System arbeitet effizienter, deine Lungen können mehr Sauerstoff aufnehmen, usw.)
  • Verbesserung der Körperwahrnehmung

Gesundheit

Auch die Auswirkung von Ausdauertraining auf die Gesundheit ist enorm. Es können damit sogar bereits bestehende Beschwerden wegtrainiert werden. Moderates Ausdauertraining verbessert die Gesundheit durch:

  • Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems
  • Linderung und Vorbeugung von Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen, Übergewicht, Diabetes Mellitus
  • Vorbeugung von „Arterienverkalkung“, Herzinfarkten, Schlaganfällen
  • Stärkung des Immunsystems
  • durch die verbesserte Durchblutungssituation erholst du dich schneller nach Verletzungen von Sehnen und Bändern oder Entzündungsprozessen in Muskeln und Sehnen
  • Regeneration von abgenutztem Gelenkknorpel wird begünstigt
  • der Leistungsabfall im Alter wird verzögert (du hältst dich länger jung)
  • Stress und Anspannung werden abgebaut

Welche Form von Ausdauertraining ist für mich die richtige?

Welche Intensität ist für mich die richtige?

Vereinfacht kann man sagen, dass es moderate und intensive Formen von Ausdauertraining gibt. Zu den moderaten Formen zählt das klassische Cardiotraining. Dieses Training wird ruhig und langsam durchgeführt, die Trainingseinheit ist vergleichsweise lang. Trainiert wird damit die sogenannte aerobe Grundlagenausdauer. Damit erreichst du bereits alle positiven Effekte, die ich oben beschrieben habe. Deshalb ist diese Form von Ausdauertraining die wichtigere von beiden.

Zu den intensiven Formen von Ausdauertraining gehört in erster Linie das Hochintensive Intervalltraining, kurz HIIT. Dabei wechseln sich intensive Phasen mit leichten Phasen oder kurzen Pausen ab. Die Trainingseinheit ist kurz aber knackig. Diese Art von Ausdauertraining ist für Anfänger ungeeignet, da die Belastung für ein untrainiertes Herz-Kreislauf-System zu hoch wäre. Außerdem setzt HIIT Training voraus, dass der Körper bereits im Vorfeld ein gewisses Maß an regenerativen Kapazitäten aufgebaut hat. HIIT Training ist eine sinnvolle Ergänzung für Leistungssportler und Fortgeschrittene, die in Top Leistungsform kommen wollen. Für alle anderen ist es nicht unbedingt erforderlich.

Der Artikel wird sich im weiteren Verlauf hauptsächlich mit dem moderaten Cardiotraining beschäftigen. Die Thematik des HIIT Trainings ist so komplex, dass sie zu gegebener Zeit einen eigenen Artikel verdient.

Welche Trainingsgeräte oder Disziplinen sind für mich die richtigen?

Egal ob im Fitnessstudio, zuhause oder an der frischen Luft – es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, wie du Ausdauertraining durchführen kannst. Welches Trainingsgerät, bzw. welche Bewegungsform dafür am geeignetsten ist, hängt von deinen individuellen Voraussetzungen, deinen Zielen und deinen persönlichen Vorlieben ab. Im Folgenden gebe ich dir einen Überblick, welche Bewegungsfor wie zu bewerten ist:

Liegefahrrad

Das Liegefahrrad ist ein spezielles Fahrradergometer auf dem du zwar bequemer sitzt als auf einem Fahrradsattel – allerdings ist deine Haltung hierbei derart steif und unbewegt, dass es eher an das Sitzen in einem Fernsehsessel als an sportliche Betätigung erinnert. Dementsprechend ist die Beanspruchung des Herz-Kreislauf-Systems vergleichsweise gering. Muskuläre Anpassungen bleiben auf die Beine beschränkt da der Rest des Körpers unbeteiligt ist.

Das Liegefahrrad eignet sich für stark adipöse Menschen als Einstieg ins Ausdauertraining, da hier die Gelenke nicht durch das Körpergewicht überlastet werden können und psychische Einstiegshürden geringer ausfallen. Allen anderen – auch Anfängern – ist von diesem Gerät eher abzuraten.


Fahrradergometer

Fahrradergometer Hammer XT5
erhältlich bei vaola.de

Fahrradergometer

Das Fahrradergometer ist ein Klassiker. Es eignet sich gut für Einsteiger und ist auch für Übergewichtige eine gute Wahl, da hier die Gelenke nicht belastet werden. Der Trainingseffekt für das Herz-Kreislauf-System fällt etwas stärker aus als auf dem Liegefahrrad. Allerdings werden muskuläre Anpassungen fast nur in den Beinen bewirkt, da der Oberkörper beim Training kaum mit einbezogen wird.


Crosstrainer

Der Crosstrainer ist das vielleicht empfehlenswerteste Trainingsgerät fürs Ausdauertraining. Da auf diesem Gerät der gesamte Körper arbeitet, wird das Herz-Kreislauf-System stärker stimuliert als auf einem Fahrradergometer. Durchblutung, Muskelausdauer und -Kapillarisierung werden in allen Körperregionen gefördert. Der Crosstrainier ist relativ gelenkschonend, da harte Stöße wie beim Laufen hier nicht vorkommen.

Ein Crosstrainier eignet sich für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen. Es ist sowohl moderates, als auch hoch intensives Ausdauertraining möglich.

Crosstrainer

Crosstrainer KS Cycling 202F
erhältlich bei vaola.de


Der Bewegungsablauf ist dem beim Laufen nachempfunden. Dadurch ist die Beanspruchung der Muskeln ähnlich. Es werden aber koordinativ nicht dieselben Bewegungsmuster trainiert. Wer trainiert, um an Läufen teilzunehmen oder um seine Leistung in Sportarten zu verbessern, in denen Laufen eine wichtige Rolle spielt (z.B. Ballsportarten), ist daher mit Joggen oder notfalls einem Laufband besser beraten.


Laufband

Laufband Hammer LR16I
erhältlich bei vaola.de

Laufband

Das Laufband bietet eine Bewegungsform, bei der der ganze Körper mehr oder weniger stark einbezogen wird. Ähnlich wie beim Crosstrainer werden hier sehr gute Trainingseffekte erzielt. Von allen Ausdauertrainingsgeräten kommt das Laufband dem natürlichen Laufen am nächsten. Dennoch ist es vom laufen in freier Wildbahn eine Umstellung.

Beim Laufen auf dem Laufband treten Stoßbelastungen auf. Daher ist es für deutlich Übergewichtige Menschen zum Einstieg nicht zu empfehlen. Ansonsten ist es aber sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene geeignet.


Ruderergometer

Das Ruderergometer ist ein besonders vielseitiges Trainingsgerät. Von allen Ausdauergeräten bezieht das Ruderergometer den Oberkörper am stärksten mit ein. Dadurch werden Muskelausdauer und -Kapillarisierung im Oberkörper besser trainiert als auf jedem anderen Ausdauer-Gerät. Auch der Trainingseffekt auf die Herz-Kreislauf-Ausdauer fällt dementsprechend hoch aus.

Das interessante am Ruderergometer ist, dass es sich nicht um ein reines Ausdauertrainingsgerät handelt. Je nach verwendetem Widerstand können sehr unterschiedliche Trainingseffekte erzielt werden. Von einem reinen Cardiotraining über intensives Muskelausdauertraining bis hin zu Kraftausdauertraining ist alles möglich. Anfänger können damit sogar bis zu einem gewissen Grad Muskeln aufbauen. Dabei wird fast der gesamte Körper trainiert.

Joggen auf ebenem Gelände

Joggen eignet sich sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene. Die Intensität steuerst du dabei durch das Lauftempo. Es ist keine Schande als Anfänger zunächst mit einem langsamen Trott zu beginnen, den man gerade so als Laufen bezeichnen kann. Sobald du spürst dass deine Ausdauer besser wird, kannst du dein Tempo allmählich steigern.

Wer deutliches Übergewicht mitbringt (Gefahr einer Stoßbelastung für Gelenke) oder das Gefühl hat, eine besonders schwache Ausdauer zu haben, sollte anfangs zunächst ein Ergometertraining ins Auge fassen und erst später aufs Joggen umsatteln.

Spiel und Spaß

Auch Ballspiele mit Freunden stellen eine Form von Ausdauertraining dar. Je nachdem, was du dabei für einen Spielstil an den Tag legst, kann es sich dabei entweder um ein leichtes, ausdauerndes Cardiotraining oder ein hochintensives Intervalltraining handeln.

Wie führe ich ein moderates Ausdauertraining richtig durch?

Trainingshäufigkeit

Anfänger 2-3 mal pro Woche
Fortgeschrittene 3-4 mal pro Woche

Trainingsdauer pro Einheit

Anfänger 20-30 Minuten
Fortgeschrittene 30-60 Minuten
Weit Fortgeschrittene 30-90 Minuten

Trainingsintensität

Wie Intensiv ein Ausdauertraining ist, wird am Puls ( = Herzfrequenz) festgemacht. Als Anfänger solltest du in einem Bereich von 60-75% deiner maximalen Herzfrequenz trainieren. Fortgeschrittene sollten ihre Trainingsintensität auf 75-85% der maximalen Herzfrequenz erhöhen.

Die Maximale Herzfrequenz ist abhängig von deinem Alter aber auch von der Bewegungsform. Bei Bewegungsformen, wo nur die Beine arbeiten (z.B. Fahrradergometer) beträgt deine maximale Herzfrequenz 200 Minus dein Lebensalter. Bei Bewegungsformen, die den ganzen Körper einbeziehen, beträgt sie 220 Minus Lebensalter.

Ausdauertraining vor oder nach dem Krafttraining?

Merke:

Führst du Krafttraining und Ausdauertraining am selben Tag durch, sollte immer das Ausdauertraining auf das Krafttraining folgen.

Hintergrund ist folgender:

Der Körper benötigt einige Zeit, um beim Training die Fettverbrennung hochzufahren. Richtig effektiv läuft sie erst nach ca. 20 Minuten Training. Davor werden hauptsächlich Kohlenhydrate verbrannt. Beim Krafttraining benötigt der Körper so viel Energie, dass er immer darauf angewiesen ist, neben Fett auch Kohlenhydrate zu verbrennen. Trotzdem wird auch während des Krafttrainings die Fettverbrennung hochgefahren.

Das bedeutet:

Fängst du mit Ausdauertraining an und beginnst erst danach mit dem Krafttraining, dann liegt das Ausdauertraining in einer Phase, wo der Körper noch nicht viel Fett verbrennt und das Krafttraining liegt in einer Phase, wo dem Körper schon Kohlenhadrate aus den Kohlenhydratspeichern fehlen. Damit hast du bereits wertvolle Energie verpulvert, die dir dann beim Krafttraining fehlt. Ergo sind weder Ausdauertraining noch Krafttraining effektiv.

Fängst du dagegen mit Krafttraining an und gehst danach zum Ausdauertraining über, dann liegt das Krafttraining in einer Phase, in der deinen Muskeln noch ausreichend Kohlenhydrate aus den Kohlenhydratspeichern zur Verfügung stehen und das Ausdauertraining liegt in einer Phase, in der die Fettverbrennung schon auf vollen Touren läuft. Ergo hast du beim Krafttraining volle Energie und beim Ausdauertraining volle Fettverbrennung.


Bildquelle: gpointstudio / 123RF Lizenzfreie Bilder

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Wer schreibt hier?

John BodyfitIch bin John Bodyfit, der Autor hier auf deiner neuen Lieblings-Website. 😉

Ich bin ausgebildeter Fitnesstrainer mit verschiedenen Lizenzen, unter anderem in den Bereichen Fitnesstraining, Bodybuilding, Reha-Training und Ernährung. Seit vielen Jahren bin ich leidenschaftlicher Kraftsportler.

Bodyfit.tips habe ich ins Leben gerufen, um auf meine Art die Welt ein kleines bisschen besser zu machen. Ich versuche, dir hier möglichst ehrliche und unabhängige Tipps zu bieten, die dich wirklich weiter bringen (findet man im Web leider seltener als man denken würde). Es ist mein Anliegen, dir Inhalte zu liefern, die in die Tiefe gehen und dir echtes Verständnis für deinen Körper vermitteln.


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Comments

  1. Leon    

    Cooler Artikel! Beinhaltet alles rund zum Thema Ausdauer. Ausdauertraining sollte wirklich jeder betreiben, schließlich trainiert man das Herz. Kreislauf System und tut etwas gutes für seinen Körper. Man darf niemals vergessen, dass man sich auch im Alltag viel fitter fühlt und mehr erledigen kann um somit produktiver zu sein.
    Ich muss ja gestehen ich favorisiere das Ausdauer Training mit dem Rudergerät, denn die Übung ist effektiv und trainiert so ziemlich alles. Aber auch das Ausdauer Training auf dem Laufband etc. macht einfach Spaß.
    Super Artikel John! Weiter so.
    LG Leon

    1. John Bodyfit    

      Wer sich die Mühe macht, einen vernünftigen Kommentar zu verfassen, dem missgönne ich auch seinen Backlink nicht. 😉

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