Trainingsplan Hypertrophie-Spezifisches Training (HST)
Ein Trainingssystem für Muskelaufbau nach wissenschaftlichem Standard
Trainingsplan by Bodyfit.tips
Trainingsfrequenz:
– Training 3 mal wöchentlich
– Zwischen zwei Trainingseinheiten immer mindestens ein Tag Pause
Geeignet für Ziele:
– Muskelaufbau
– Definition / Fettabbau
– Steigerung des allgemeinen Kraftniveaus
Empfohlene Leistungsstufe:
– Fortgeschrittene ab 1 Jahr Trainingspraxis
– Geübte ab 6 Monaten Trainingspraxis
Trainingsart:
– Ganzkörpertraining
Dauer des Trainingsprograms:
– 8-14 Wochen
Hypertrophie-Spezifisches Training mag auf den ersten Blick ungewöhnlich erscheinen, fühlt es sich doch – Verglichen mit herkömmlichen Trainingssystemen für Muskelaufbau – subjektiv „lasch“ an. Doch Hypertrophiespezifisches Training hat es in sich. Wäherend andere Trainingssysteme im Bodybuilding und Kraftsport eher aus einem Lifestyle heraus entstanden sind und oftmals gar nicht auf den Faktor Muskelaufbau (Hypertrophie) optimiert sind, orientiert sich Hypertrophiespezifisches Training einzig und allein an harten wissenschaftlichen Fakten aus der Muskelaufbau-Forschung.
Warum das Trainingssystem Sinn macht, erfährst du im ersten Teil der Artikelreihe Hypertrophie-Spezifisches Training (HST). Mehr über die Trainingsprinzipien im Hypertrophie-Spezifschen Training erfährst du im zweiten Teil der Artikelreihe Hypertrophie-Spezifisches Training (HST). Damit du dein Hypertrophie-Spezifisches Training in der Praxis erfolgreich umsetzen kannst, empfehle ich dir, beide Artikel zu lesen, bevor du mit dem Training beginnst.
Aufbau Trainingszyklus
7-14 Tage strategische Dekonditionierung (nur Ausdauertraining und Eierschaukeln erlaubt) |
Dauer | Trainingsart | Sätze pro Muskel | Wiederholungen |
1-2 Wochen | Ganzkörper Training 3x/Woche | 2-3 | 15 |
1-2 Wochen | Ganzkörper Training 3x/Woche | 2-3 | 12 |
1-2 Wochen | Ganzkörper Training 3x/Woche | 2-3 | 10 |
1-2 Wochen | Ganzkörper Training 3x/Woche | 2-3 | 8 |
1-2 Wochen | Ganzkörper Training 3x/Woche | 2-3 | 6 |
3-4 Wochen | Ganzkörper Training 3x/Woche | 2-3 | 5 |
Aufbau Trainingseinheit
Aufwärmen: ca. 10 Minuten leichtes Cardiotraining |
Muskelgruppe | Übungen | Sätze | Wdh. |
Beine | Kniebeugen | 1 | 15 => 5 |
Beine (Oberschenkelvorderseite) | Beinstrecken an der Maschine | 1 | 15 => 5 |
Beine (Oberschenkelrückseite) | Beinbeugen an der Maschine | 1 | 15 => 5 |
Rückenstrecker, Beine, oberer Rücken u.a. | Kreuzheben | 1 | 15 => 5 |
Oberer Rücken | Klimmzüge, breit, mit Zusatzgewicht | 1 | 15 => 5 |
Oberer Rücken | Enges Rudern am Kabelzug | 1 | 15 => 5 |
Brust | Schrägbankdrücken | 1 | 15 => 5 |
Brust | Cable Cross | 1 | 15 => 5 |
Schulter (seitlicher u. vorderer Anteil) | Schulterdrücken mit Kurzhantel | 1 | 15 => 5 |
Schulter (seitlicher u. vorderer Anteil) | Seitheben | 1 | 15 => 5 |
Schulter (hinterer Anteil) | Seitheben vorgebeugt | 1 | 15 => 5 |
Außenrotatoren | Außenrotation mit Kurzhantel liegend | 1 | 15 => 5 |
Bizeps | Bizepscurls mit Kurzhantel | 1 | 15 => 5 |
Bizeps | Hammercurls | 1 | 15 => 5 |
Trizeps | Trizepsdrücken am Kabelzug, einarmig | 1 | 15 => 5 |
Trizeps | French Press | 1 | 15 => 5 |
Bauch | Crunches mit Zusatzgewicht | 1 | 15 => 5 |
Waden | Wadenheben an der Multipresse | 1 | 15 => 5 |
Abwärmen: ca. 10 Minuten leichtes Cardiotraining |
Jeder Satz wird 1-2 Wiederholungen vor Erreichen des Muskelversagens beendet. Es werden keine Intensitätstechniken angewendet.
Hallo,
was ist denn mit dem Pfeil gemeint der nach der 15 zu der 5 zeigt.
Der Pfeil bedeutet, dass du im Laufe des Trainingsplans die Wiederholungszahl von anfänglich 15 auf zum Schluss 5 verringerst. Das Trainingsgewicht wird dabei alle 1 bis 2 Wochen erhöht. Die Steigerungsschritte nimmst du so vor, wie in der Tabelle darüber beschrieben.
Hallo John,
In welcher Geschwindigkeit soll der positive und negative kraftakt vollzogen werden? Gilt hier sucj z.B. 4/2/4 oder ähnliches?
Danke für die Info.
Hallo Richi,
die Geschwindigkeit bitte ganz stinknormal^^ Also 2/0/2. Für alle die hier mitlesen und nicht wissen, was gemeint ist: 2 Sekunden Konzentrische Phase (aktiv gegen das Gewicht arbeiten), 0 Sekunden Zwischenstop und 2 Sekunden exzentrische Phase (kontrolliertes Absenken).
Der erste link funktioniert bei mir nicht. Page not found 404. Der zweite link funktionert aber.
Behoben, danke für den Hinweis. 🙂
Hi,
das HST-Konzept beinhaltet zugegeben eine gewisse Logik. Nichtsdestotrotz habe ich eine Frage bezüglich einer alternativen Übungsauswahl.
Trainiert wird jeden zweiten Tag nach einem alternierenden Ganzkörperplan mit Gründübungen die möglichst mehrere Muskelgruppen involvieren (selbstverständlich nach dem HST-Prinzip)
TE1…PAUSE…TE2…PAUSE…T1…etc.
Die Übungen:
Trainingseinheit 1:
Kniebeugen 2
Bankdrücken 2
vorgebeugtes Rudern 2
Seitheben 2
Langhantelcurls 2
Trainingseinheit 2:
Kreuzheben 2
Schulterdrücken 2
Klimmzüge bzw Latziehen 2
Dips 2
fliegende (Brust) 2
an den Trainingsgreien Tagen:
Crunches 2
Beinheben 2
Wadenpresse 2
45 Minuten Cardio
….ist das so zu empfehlen?
(Ziel ist es möglichst wenig Sätze zu machen…zum einen auf Grund fehlender Kraftausdauer zum anderen um die Zeit im Studio zu minimieren)
MfG
Saki
Das kannst du so machen. Allerdings würde ich zumindest einen Tag in der Woche einplanen, der komplett krafttrainingsfrei ist.