2er Split Trainingsplan Muskelaufbau
Ohne Vorermüdung für kleine Muskelgruppen
– Training 3 mal wöchentlich im Wechsel
– Zwischen zwei Trainingseinheiten immer mindestens ein Tag Pause
Geeignet für Ziele:
– Muskelaufbau
– Definition / Fettabbau
– Steigerung des allgemeinen Kraftniveaus
Empfohlene Leistungsstufe:
– Geübte ab 6 Monaten Trainingspraxis
Trainingsart:
– 2er Split Training
Dauer des Trainingsprograms:
– 6 – 8 Wochen
Satzpausen:
– 2 Minuten
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Bodyfit.tips
Dieser 2er-Split-Trainingsplan zum Muskelaufbau eignet sich für Geübte ab einem Trainingsalter von 6 Monaten. Nachdem du ein halbes Jahr lang gewissenhaft nach einem meiner Trainingspläne für Anfänger trainiert hast, hat sich deine Muskulatur inzwischen so weit an das Training angepasst und deine regenerativen Fähigkeiten haben sich soweit verbessert, dass es allmählich Sinn macht, das Training intensiver zu gestalten.
Was bedeutet 2er-Split Training?
In einem 2er Split Trainingsplan teilst du deine Muskelgruppen auf zwei unterschiedliche Trainingseinheiten auf. Im Vergleich zu einem Ganzkörperplan kannst du so mehr Übungen pro Muskel durchführen und somit stärkere Trainingsreize setzen. 2er Split Training bedeutet nicht, dass du nur 2 mal pro Woche tarinieren kannst, sondern dass sich 2 verschiedenen Trainingseinheiten abwechseln. Anfangs trainierst du nach diesem Plan 3 mal pro Woche, wobei du zwischen zwei Trainingstagen immer mindestens einen trainingsfreien Regenerationstag zwischenschaltest. Wenn du als Fortgeschrittener nach einem Jahr weiterhin nach einem 2er Split trainieren möchtest, kannst du auf ein Training alle zwei Tage hoch gehen (ergibt dann abwechselnd 3-4 Trainingseinheiten pro Woche).
Ein 2er Split Training mit 3 Trainingstagen pro Woche könnte nach folgendem Schema ablaufen:
Mittwoch – Trainingseinheit B
Freitag – Trainingseinheit A
Montag – Trainingseinheit B
Mittwoch – Trainingseinheit A
Freitag – Trainingseinheit B
usw.
Das Besondere an diesem Trainingsplan
In diesem Trainingsplan wird eine Vorermüdung kleinerer Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps und Schultern bewusst vermieden. Vorermüdung würde beispielsweise stattfinden, wenn du erst Bankdrücken durchführst (hier trainierst du den Trizeps als Hilfsmuskel) und anschließend eine Trizeps-Übung. Der Plan ist so konzipiert, dass alle Muskeln immer frisch und ausgeruht ins Training gehen. Die kleinen Muskelgruppen werden dabei in beiden Trainingseinheiten Trainiert, einmal als Hilfsmuskel und einmal direkt.
Das bringt dir folgende Vorteile:
- Der Muskel hat ein höheres Kraftniveau, wenn er ausgeruht ist. Dadurch kannst du mehr Gewicht sauber bewältigen, es werden höhere Muskelspannungen erreicht und dadurch ein stärkerer mechanischer Trainingsreiz gesetzt.
- Das Nervensystem wird nicht durch unnötig hohes Trainingsvolumen (Trainingsvolumen = Anzahl der Übungen/Sätze) ausgebrannt. Dadurch verkürzt sich die Regenerationszeit.
- Ein ausgeruhtes Nervensystem ist koordinativ leistungsfähiger. Du kannst dich besser auf deine Technik konzentrieren. Dadurch wird Sportverletzungen und Gelenkverschleiß vorgebeugt.
Trainingseinheit A
Aufwärmen: ca. 10 Minuten leichtes Cardiotraining
| Muskelgruppe | Übungen | Sätze | Wiederholungen |
| Beine | Kniebeuge Langhantel Ausfallschritte Kurzhantel |
3 3 |
8 – 12 8 – 12 |
| Brust | Flachbankdrücken Langhantel Schrägbankdrücken Kurzhantel |
3 3 |
8 – 12 8 – 12 |
| Bauch | Crunches Beinheben hängend |
3 3 |
10 – 15 10 – 15 |
| Bizeps | Bizepscurls Kurzhantel | 3 | 8 – 12 |
Abwärmen: ca. 15 Minuten leichtes Cardiotraining
Trainingseinheit B
Aufwärmen: ca. 10 Minuten leichtes Cardiotraining
| Muskelgruppe | Übungen | Sätze | Wiederholungen |
| Rücken | Kreuzheben mit (fast) gestreckten Beinen Klimmzüge enger Griff |
3 3 |
8 – 12 8 – 12 |
| Schultern | Schulterdrücken Kurzhantel Seitheben vorgebeugt |
3 3 |
8 – 12 8 – 12 |
| Rotatoren | Außenrotation am Kabelzug | 1 | 10 -15 |
| Trizeps | Trizepsdrücken Kabel | 3 | 8 -12 |
Abwärmen: ca. 15 Minuten leichtes Cardiotraining
Hinweise Klimmzüge:
- sollten die engen Klimmzüge zu schwer sein, tauschst du die Übung durch Latziehen aus
- sollten sie zu leicht sein, machst du breite Klimmzüge
- sollte auch das zu leicht sein, kannst du dir an einen sogenannten Dip-Gürtel Zusatzgewichte hängen
Hinweise Beinheben hängend:
- je nachdem, ob du die Unterschenkel anwinkelst oder ausstreckst, kannst du den Schwierigkeitsgrad anpassen
- sollte die Übung trotzdem noch zu leicht sein, kannst du dir eine Hantel zwischen die Füße klemmen
Hallo John,
Meine Frage ist bei der Trainingseinheit a muskelgruppe Schulter wieso trainieren wir nicht die hintere Schulter mit z.b mit butterfly Reverse oder wird das in einer anderen Übung mittrainiert?
Mfg
Nikolai
Hallo Nikolai,
für die hintere Schulter habe ich in diesem Trainingsplan Vorgebeugtes Seitheben gewählt (Trainingstag B). Du kannst aber genauso gut auch Butterfly Reverse machen, wenn dir das lieber ist.
Um Vorermüdung noch weiter zu vermeiden, könnte man theoretisch die hintere Schulter auch an Tag A trainieren. Dann wäre aber das Trainingsvolumen für die Schulter recht niedrig. Hintere und seitliche Schulter lassen sich nicht komplett isoliert voneinander trainieren. Bei Übungen für den hinteren Anteil des Deltamuskels hilft auch der Mittlere Anteil mit und umgekehrt. Indem wir die gesamte Schulter an nur einem Tag trainieren, nutzen wir dieses Zusammenspiel, um das Trainingsvolumen für die Schulter zu erhöhen. Schließlich wollen wir in einem 2er Split ein höheres Volumen als in einem Ganzkörpertraining.
Ich hoffe, dass ich deine Frage damit beantworten konnte.
Gruß,
John
Hallo,
Da ich 2 mal die Woche Schwimmtraining habe, Frage ich mich ob ich an den Pausentagen schwimmen gehen kann, oder regeneriert der Körper dann nicht gut genug?
MFG
Das kommt immer darauf an, wie du schwimmst. Schwimmen mit niedriger Intensität würde die Regeneration sogar fördern. „Schwimmtraining“ klingt für mich allerdings nach leistungsorientiertem Schwimmen und somit nach hoher Intensität. Ein intensives Schwimmtraining kommt von der Beanspruchung her einem Krafttraining gleich. In dem Fall würde ich entweder von Krafttrainingseinheit auf Schwimmeinheit oder von Schwimmeinheit auf Krafttrainingseinheit einen Pausentag dazwischen lassen.
Werden die Waden ausgelassen oder habe ich etwas übersehen?
Klar spielen sie bei Squats und Ausfallschritten eine Rolle, allerdings ist es doch recht ineffektiv, eine isolierte Übung der Waden außen vor zu lassen, oder?
MFG
Hallo Jonas,
damit die Trainingseinheit nicht zu lang lang wird (ungünstig für den Testosteronhaushalt), sollte man Prioritäten setzen. Komplexübungen sind dabei wichtiger als Isolationsübungen. Den Plan sehe ich in der Form als ausreichend. Zusätzlich eine Wadenübung einzubauen, ist aber auch in Ordnung. Es ist ein Stück weit eine Frage deiner persönlichen Prioritäten. Probier einfach aus, womit du am besten fährst.
Was ist den mit den seitlichen Bauchmuskeln? Werden die nicht trainiert? LG natascha
Die werden bei den Crunches und beim Beinheben schon ausreichend mit trainiert.
Hallo
ist die Reihenfolge der Uebungen beim 2er Split wichtig ? im Trainingsplan stehen zum Beispiel unter Beine 2 Uebungen, müssen diese nacheinander gemacht werden oder kann dazwischen auch Brust und Bauch trainiert werden ?
Viele Grüsse
Hallo Roland,
die Reihenfolge sollte, wenn möglich, so eingehalten werden.
Sportliche Grüße,
John