Wecke, was in dir steckt – effektiver Muskelaufbau, bessere Performance, mehr Energie im Alltag und weniger Körperfett – mit unseren kostenlosen Trainingsplänen für jedes Level bist du für deinen Trainingserfolg bestens gerüstet. Alle Trainingspläne sind von Vize Mr Universe John Bodyfit geschrieben.
Trainingspläne Muskelaufbau
Die Trainingspläne im folgenden Abschnitt sind für ein Hypertrophietraining oder zu Deutsch Muskelaufbau-Training. Sie verhelfen dir aber auch zu mehr Kraft. In Kombination mit der passenden Ernährung tragen sie darüber hinaus dazu bei, dein überflüssiges Körperfett zum Schmelzen zu bringen und gleichzeitig deine Muskulatur, den größten Fettverbrenner in deinem Körper, zu erhalten.
Anfänger Trainingsprogramm Muskelaufbau
Der Perfekte Start
Anfänger Trainingsprogramm Muskelaufbau
3 kostenlose Trainingspläne für deinen perfekten Start in den Muskelaufbau
Falls du gerade erst mit dem Krafttraining beginnst, empfehlen wir dir unser Anfänger Trainingsprogramm Muskelaufbau. Das Anfängerprogramm besteht aus drei Trainingsplänen, die aufeinander aufbauen. Wenn du alle drei Pläne nacheinander für die angegebene Zeit durchtrainiert hast, hast du das nächste Level erreicht. Du kannst dann allmählich damit beginnen, dein Training zu splitten.
2er Split Trainingspläne Muskelaufbau
Ein 2er Split Trainingsplan bedeutet, dass du dein Training auf zwei verschiedene Trainingseinheiten aufsplittest. An beiden Trainingstagen werden unterschiedliche Muskelgruppen trainiert. Die Muskeln, die du am Vortag trainiert hast, haben jeweils am Folgetag Pause. (Zumindest in der Theorie. In der Praxis stimmt es nicht ganz zu einhundert Prozent.) Deshalb kannst du mit einem 2er Split auch an zwei direkt aufeinanderfolgenden Tagen trainieren.
Für wen eignet sich ein 2er Split? Ein 2er Split eignet sich ab mindestens 3 Monaten Trainingserfahrung am Stück.
Wie oft sollte man mit einem 2er Split trainieren? Du kannst nach einem 2er Split 4 mal pro Woche trainieren. Wenn du nicht so viel Zeit hast, geht auch 3 mal pro Woche. Dann fängt eben jede Woche mit einem anderen Trainingstag an. Solltest du noch weniger Zeit haben, schau dir unseren HIT Trainingsplan an. Oder schiebe an Tagen, wo du wenig Zeit hast, ein kurzes Workout zuhause oder im Büro ein, z.B. mit dem Gym in a Bag.
3er Split Trainingspläne Muskelaufbau
Ideal für Fortgeschrittene
Ein 3er Split Trainingsplan bedeutet, dass du dein Training auf 3 verschiedene Trainingstage aufsplittest. Dabei trainierst du an jedem der 3 Trainingstage unterschiedliche Muskelgruppen. Mit einem 3er Split kannst du auch an direkt aufeinanderfolgenden Tagen trainieren.
Für wen eignet sich ein 3er Split? Ein 3er Split eignet sich ab einem halben jahr Trainingserfahrung am Stück. Auch weit Fortgeschrittene können mit einem 3er Split immernoch sehr effektiv trainieren.
Wie oft sollte man mit einem 3er Split trainieren? Mit einem 3er Split kannst du 3 mal pro Woche trainieren. Als weit Fortgeschrittener kannst du damit auch 6 mal pro Woche trainieren – also jede Trainingseinheit zweimal. Mindestens ein Tag in der Woche sollte aber, zwecks Regeneration, immer trainingsfrei bleiben. Natrürlich kannst du mit einem 3er Split auch 4 oder 5 mal pro Woche trainieren. Dann fängt eben jede Woche mit einer anderen Trainingseinheit an.
HIT Trainingspläne
Hochintensitätstraining, oder kurz HIT ist ein Trainingssytem für zeiteffizientes Training. Mit HIT ist es möglich, schon mit kurzen und wenigen Trainingseinheiten pro Woche maximales Muskelwachstum zu stimulieren. Mehr Training wäre in dem Fall sogar kontraproduktiv, da die Anforderungen an Muskeln und Nervensystem enorm hoch sind. Aus diesem Grund macht HIT Training nur für Fortgeschrittene Sinn, die bereits entsprechende regenerative Kapazitäten aufgebaut haben. Für Anfänger empfehlen wir, zunächst unser Trainingsprogramm für Anfänger durchführen.
HIT Training sollte nicht mit HIIT Training verwechselt werden. HIIT steht für High Intensity Intervall Training. Obwohl beides ähnlich klingt, handelt es sich um komplett unterschiedliche Trainingsprinzipien, die auch völlig unterschiedliche Resultate liefern. HIT ist für maximalen Muskelaufbau mit wenig Zeitaufwand. HIIT ist ebenfalls eine zeiteffiziente Trainingsform – allerdings für maximale Fettverbrennung bei gleichzeitigem Muskelerhalt.
HST Trainingspläne
Hypertrophiespezifisches Training oder kurz HST, ist ein Trainingsansatz, der speziell darauf ausgelegt ist, das Muskelwachstum (Hypertrophie) zu maximieren. Das Konzept basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen darüber, wie Muskeln auf Reize reagieren und wachsen. Hypertrophiespezifisches Training ist effizient und erfordert weniger Zeit im Fitnessstudio, da es sich auf das Wesentliche konzentriert.
Durch die Kombination von häufiger Stimulation und progressiver Überlastung soll das Muskelwachstum maximiert werden. Anders als bei HIT soll eine extreme Ausbelastung des Nervensystems und der regenerativen Kapazitäten sogar vermieden werden. Deshalb eignet sich HST auch bereits für leicht Fortgeschrittene. Anfängern empfehlen wir dennoch, zunächst unser Anfänger Trainingsprogramm durchzutrainieren. Denn ohne ausreichend Trainingserfahrung ist es schwierig die Intensität für HST richtig einzuschätzen.
Im folgenden Artikel kannst du mehr über HST erfahren:
Hypertrophiespezifisches Training (HST)
Im Jahre 2002 stellte der US Amerikaner Bryan Haycock der Weltöffentlichkeit erstmals ein weiterlesen…
Hypertrophiespezifisches Training (HST) sollte nicht mit normalem Hypertrophietraining verwechselt werden. HST ist ein spezielles Trainingssystem. Falls du ein normales Hypertrophie Training suchst, schau dir bitte alle unsere Trainingspläne an, die irgendwas mit „Muskelaufbau“ heißen.
Trainingspläne Kraftausdauer
Im Kraftausdauertraining trainierst du die Fähigkeit, submaximale Lasten über viele Wiederholungen hinweg zu bewältigen. Das verbessert nicht nur deine muskuläre Ausdauer, sondern auch deine allgemeine Leistungsfähigkeit und die Fähigkeit, ermüdungsresistent zu bleiben. Das ist besonders für Sportarten und alltägliche Aktivitäten von Vorteil, die eine langanhaltende Muskelarbeit erfordern.