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Im Fitnessstudio wurde ich oft gefragt, welche Fitness-Übungen denn für Frauen geeignet seien. Hinter der Frage steckt bereits die Erwartung, Fitnesstraining für Frauen müsse irgendwie anders aussehen als Fitnesstraining für Männer. Auch für das „Wie“ existiert zumeist schon eine konkrete Erwartungshaltung: Am besten ganz viele isolierte Übungen für den Bauch, den Po und die Oberschenkel, am besten Übungen mit wenig Gewichten oder sogar ganz ohne, vielleicht etwas im Aerobic-Bereich oder gleich ein reines Cardiotraining. Auch durch die Medien werden weitestgehend solche Vorstellungen verbreitet, ja sogar die Fitnessstudios bedienen in ihren Marketing-Kampagnen oft genug dieses Bild.

Wenn ihr mich als Autor besser kennen lernt, werdet ihr allerdings feststellen, dass es einfach nicht meine Art ist, Erwartungen zu bestätigen. Oben genannte Optionen könnt ihr getrost vergessen. Diese mögen sinnvolle Ergänzungen sein, um euer Training zu komplettieren – euren Traumkörper erreichen werdet ihr allein damit aber kaum.

Schauen wir uns zunächst einmal an, was Frauen wollen und überlegen dann, wie sich das erreichen lässt. In den meisten Fällen trainieren Frauen, um einen schlanken und straffen Körper zu bekommen. „Schlank“ – das bedeutet wenig Körperfett und „straff“ – tja, was bedeutet eigentlich straff? Was macht einen straffen Körper denn aus? Diese Frage werden wir etwas weiter unten nochmal aufgreifen.

 

Den Fettverbrennungsmotor vergrößern

Der größte Energieverbraucher und damit auch der größte Fettverbrennungsmotor in deinem Körper ist die Muskulatur. Je mehr du davon hast, umso mehr Fett wirst du auch verbrennen. Du benötigst also ein Training, mit dem du effektiv Muskeln aufbaust, und zwar am ganzen Körper. Wenn es dir mit deinen Zielen wirklich ernst ist, wirst du um ein Gewichtstraining nicht herum kommen. Bei so einem Training baust du gleich auf dreifache Weise Fett ab:

  1. Durch den Energieverbrauch beim Training selbst.
  2. Die erhöhte Muskelmasse erhöht generell deinen Energiebedarf. Auch beim Herumsitzen oder Schlafen wirst du dann mehr Kalorien verbrennen.
  3. Von allen Trainingsformen erzeugt Muskelaufbautraining den stärksten Nachbrenneffekt. Nach dem Training ist für 48 Stunden dein Energieverbrauch signifikant erhöht, weil der Körper Kalorien für die intensiven Regenerationsprozesse benötigt.

Außerdem verhindert Muskelaufbautraining während einer Diätphase, dass dein Körper Muskelmasse abbaut. Das wirkt dem gefürchteten Jojo-Effekt entgegen.

Ein zusätzliches Ausdauertraining (Joggen, Kardiogeräte, Aerobic, etc.) kann helfen, gezielt an die Fettreserven zu gehen. Es sollte jedoch nicht den Hauptanteil deines Trainings ausmachen. Durch Ausdauertraining verbrennst du nur während des Trainings Fett. Der Nachbrenneffekt ist gering. Eine Dauerhafte Erhöhung deines Energieverbrauches findet gar nicht statt, da du keine oder nur anfänglich Muskeln aufbaust.

 

Was bedeutet „straff“?

Schaut man sich unter Frauen um, deren Körpergewicht im optimalen Bereich liegt, wird man feststellen, dass es darunter viele gibt, die trotzdem mit ihrem Körper unzufrieden sind und sich zu dick finden. Nein – die Rede ist nicht von Magersüchtigen. Tatsächlich wirken die besagten Frauen gar nicht so richtig schlank und irgendwie hängt und schwabbelt es bei ihnen. Ihre Körper sind nicht straff. Woran liegt das?

Nun kommen wir zu dem Geheimnis, was einen Körper denn straff erscheinen lässt. Es ist… ah, wie ich sehe hast du schon eine Ahnung im Hinterkopf. Du darfst sie ruhig aussprechen. Richtig, es ist… Was? Wie? Oh nein! Hast du jetzt etwa Bindegewebe gesagt? Das ist es leider nicht. Es ist die Muskulatur. Fettgewebe ist weich und beugt sich der Schwerkraft, Muskelgewebe dagegen ist fest und straff. Muskeln sind es, die deinen Körper formen und ihm seine Kontur verleihen. Um einen straffen Körper zu erlangen, genügt es daher nicht, Fett abzubauen. Du musst gleichzeitig auch Muskeln aufbauen.

 

Die Angst vor Muskelwachstum ablegen

Erfahrungsgemäß haben viele Frauen Angst vor dem Muskelaufbau und versuchen, gerade das zu verhindern. Dahinter steht die Befürchtung, die weibliche Figur könnte verloren gehen. In den Köpfen schweben dann Horrorbilder von Bodybuilderinnen, die aussehen, wie Arnold Schwarzenegger im Bikini. Diese Angst ist jedoch unbegründet.

Der weibliche Körper reagiert auf Krafttraining einfach anders als der des Mannes. Muskeln wirst du zwar aufbauen – aber nie in dem Maße wie die Männer. Das liegt schon im Hormonspiegel begründet. Für den Muskelaufbau wird das männliche Geschlechtshormon Testosteron benötigt. Der weibliche Körper kann dieses aber nur in geringen Mengen produzieren. Besagte Bodybuilderinnen gibt es zwar wirklich, das sind aber Ausnahmefälle. Diese Frauen haben entweder eine extrem ungewöhnliche Genetik (z.B. Hormonstörung) oder helfen mit gewissen illegalen Substanzen nach. In den meisten Fällen wahrscheinlich beides. Mutter Natur hat es schon so eingerichtet, dass Männer wie Männer aussehen und Frauen wie Frauen. Das bleibt auch bei gutem Trainingszustand so. Es ist eine erwiesene Tatsache, dass bei Männern die Körperumfänge durch Krafttraining zunehmen, bei Frauen dagegen abnehmen.

Fazit:

Um nun zurück zur anfänglichen Frage zu gelangen: Wie sollten Frauen konkret trainieren? Die Antwort ist einfach: Genauso wie Männer! Das allermeiste, was du auf bodyfit.tips lesen kannst, gilt für Frauen wie Männer gleichermaßen. Den richtigen Einstieg ins Muskelaufbautraining bietet dir der Artikel Anfänger-Trainingsplan Muskelaufbau – Der perfekte Start .

 
Bildquelle:
ammentorp / 123RF Stockfoto

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Wer schreibt hier?

John BodyfitIch bin John Bodyfit, der Autor hier auf deiner neuen Lieblings-Website. 😉

Ich bin ausgebildeter Fitnesstrainer mit verschiedenen Lizenzen, unter anderem in den Bereichen Fitnesstraining, Bodybuilding, Reha-Training und Ernährung. Seit vielen Jahren bin ich leidenschaftlicher Kraftsportler.

Bodyfit.tips habe ich ins Leben gerufen, um auf meine Art die Welt ein kleines bisschen besser zu machen. Ich versuche, dir hier möglichst ehrliche und unabhängige Tipps zu bieten, die dich wirklich weiter bringen (findet man im Web leider seltener als man denken würde). Es ist mein Anliegen, dir Inhalte zu liefern, die in die Tiefe gehen und dir echtes Verständnis für deinen Körper vermitteln.


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