Wer schon eine Weile trainiert, kennt oftmals diese Situation: Du bist beim Kreuzheben, bei Beinen und Rücken geht noch jede Menge, doch die Stange rutsch dir immer weiter aus den Händen und lässt sich kaum noch sicher halten. Du bist gezwungen, den Satz „vorzeitig“ zu beenden. Die Griffkraft reicht einfach nicht aus.
Nicht jede angebotene Lösung ist auch wirklich eine Lösung
Der Handel hält für dieses Problem eine verführerisch einfache Lösung parat: Zughilfen in Form von Schlaufen, die du um Hantelstange und Handgelenke wickelst. Die Greifmuskulatur wird entlastet und siehe da, du schaffst mehr Gewicht. Doch Vorsicht – was auf den ersten Blick nach einer logischen Maßnahme aussieht, entpuppt sich bei genauerem Hinschauen leider als Sackgasse! Eine Kette ist immer nur so stark, wie ihr schwächstes Glied. Ist ein Muskel in der Kette zu schwach, muss dieser gezielt auftrainiert werden. Wenn du einen gestählten Körper willst, kannst du es dir nicht leisten, den Weg des geringsten Widerstandes zu gehen. Sparst du das schwache Glied beim Training einfach aus, kann dieses niemals stärker werden. Die Schere wird immer weiter auseinander gehen. Dadurch wirst du zunehmend auch bei anderen Übungen Probleme bekommen – und zwar auch solche, die du wahrscheinlich gar nicht mit der Griffkraft in Verbindung bringen würdest. Eine kräftige handgelenkumgebende Muskulatur schützt dich vor Überlastungserscheinungen und ist oftmals die Grundvoraussetzung dafür, Übungen überhaupt sauber durchführen zu können. So verhindert sie beispielsweise, dass du dir von Bizepscurls eine Sehnenscheidenentzündung oder vom Bankdrücken eine Arthrose in den Handgelenken holst.
Wir halten also fest:
Statt die mangelnde Griffkraft zu umgehen, solltest du darauf hinarbeiten, dass deine Griffkraft sich nach und nach deinem übrigen Kraftniveau angleicht.
Richtig durchgeführtes Kreuzheben verbessert deine Griffkraft von allein
Der erste Schritt besteht darin, dass du die Zughilfen dorthin beförderst, wo sie hin gehören: In die Tonne! Ohne Wenn und Aber! Von heute an wirst du sie nicht mehr brauchen! Du wirst die Zähne zusammenbeißen und die Stange beim Kreuzheben so lange in der Hand halten, wie du kannst! Das ist viel härter und disziplinierter und verdient mehr Respekt, als wenn du dich selbst bescheißt, um mehr Gewicht drücken zu können. Gewicht ist nicht alles.
Nun wirst du vielleicht einwenden, dass du dann nicht mehr bis ans Maximum trainieren kannst. Na und?! Beim Kreuzheben ist die Testosteronausschüttung so krass, dass du trotzdem weiterhin gute Fortschritte am ganzen Körper machen wirst. Was das Kreuzheben zu einer so effektiven Übung macht, ist weniger die Muskelspannung durch das Gewicht an sich, sondern die Testosteronausschüttung. Die ist so enorm, dass sogar Muskeln leicht mitwachsen, die du überhaupt nicht trainiert hast. Außerdem gehst du beim Training ohne Zugschlaufen sehr wohl ans Maximum – und zwar genau mit der Muskulatur die so dringend stärker werden muss.
Je besser ein Muskel schon aufgebaut ist, umso langsamer wird er weitere Fortschritte machen. Ein Muskel, der bisher eher vernachlässigt wurde, ist noch nicht so gut aufgebaut und wird folglich schnellere Fortschritte machen. Deine Greifmuskulatur wird deshalb relativ schnell nachziehen.
Sinnvolles Zusatztraining für die Unterarme
Trotzdem empfiehlt es sich, parallel dazu separate Übungen für die Handgelenkumgebende Muskulatur zu machen. Anfangs würde ich hier eher zu Isolationsübungen raten, da diese am gezieltesten das Problem angehen.
Gute Möglichkeiten dafür bietet beispielsweise ein Handgelenktrainer. Eine weitere sinnvolle Isolationsübung ist Handgelenkbeugen mit der Kurzhantel. Mit dem Handgelenktrainer trainierst du gezielt die Muskeln, die für das Zugreifen verantwortlich sind, beim Handgelenkbeugen kommen zusätzlich noch weitere Unterarmmuskeln ins Spiel, die für die Handgelenkstabilität sehr wichtig sind.
Eine weitere Option wäre das sogenannte Handgelenkrollen. Hierfür bindest du eine Hantelscheibe an einen stabilen Strick bzw. ein Seil und befestigst das andere Ende an einer Stange. Die Übungsausführung besteht darin, dass du den Strick auf die Stange aufrollst und wieder ablässt. Die Drehbewegung erfolgt dabei zum Körper hin.
Wenn du spürst, dass sich deine Griffkraft verbessert hat, kannst du nach einer Weile dazu übergehen, sie nur noch nebenbei bei Übungen für andere Muskelgruppen mitzutrainieren. Dadurch sparst du Zeit und schulst außerdem das koordinative Zusammenspiel der beteiligten Muskeln. Dadurch lernt dein Körper neben dem Kraftaufbau, wie er die Muskeln in der Praxis tatsächlich auch optimal einsetzt.
Hierfür wären beispielsweise Ausfallschritte mit Kurzhanteln denkbar. Die brennen in den Unterarmen fast mehr als in den Beinen und das will schon was heißen. Auch Seilklettern wäre eine Möglichkeit.
Bei einem Fortgeschrittenen Athleten sollten immer einige dieser Übungen im Trainingsplan vertreten sein. Welche und wie viele, ist von den individuellen Voraussetzungen abhängig.
Ich empfehle, die Übungen an einem anderen Tag durchzuführen als das Kreuzheben. So vermeidest du, dass die Belastung zu groß wird und gibst der Unterarmmuskulatur genug Zeit zur Regeneration.
Der richtige Wiederholungsbereich
Zum Muskelaufbau sollten bei isolierten Handgelenkübungen um die 15 Wiederholungen absolviert werden, also etwas mehr als bei anderen Übungen. Das hat seine Gründe. Ausschlaggebend für den Muskelaufbau ist nämlich in Wirklichkeit nicht die Wiederholungszahl, sondern die Zeit, die der Muskel dabei unter Spannung steht. Bei den meisten Übungen dauert eine Wiederholung ungefähr gleichlang. Deswegen hat es sich in der Praxis als sinnvoll erwiesen, einfach die Wiederholungen zu zählen. Bei Handgelenkübungen ist die Bewegungsstrecke allerdings so kurz, dass eine Wiederholung hier deutlich schneller geht. In der Zeit, wo du bei anderen Übungen 10 Wiederholungen machst, schaffst du mit den Handgelenken etwa 15.
Die Handgelenke sollten zudem auch öfters im Kraftausdauerbereich trainiert werden. Das entspricht in dem Fall mindestens 20-25 Wiederholungen. Was deiner Handbeuge- und Greifmuskulatur abverlangt wird, ist nämlich vor allem eine ausdauernde Haltearbeit. Während du bei anderen Muskeln Phasen hast, wo die Muskelspannung nachlässt, müssen deine Greifmuskeln den ganzen Satz über volle Granate angespannt bleiben, um das Gewicht festzuhalten. Oftmals fehlt den Unterarmmuskeln also gar nicht so sehr die Kraft, sondern mehr die Kraftausdauer.
Dysbalancen vermeiden
Es empfiehlt sich, auch die Gegenspieler der Handbeuge- und Greifmuskulatur zu trainieren. Damit bringst du zusätzliche Stabilität in deine Handgelenke und verhinderst eine einseitige Kraftentwicklung. Hierfür eignen sich Handgelenkstrecken mit der Kurzhantel, Bizepscurls im Obergriff (die Handflächen zeigen Richtung Boden), Trizepsdrücken am Kabelzug mit Untergriff (der Handrücken zeigt zum Boden), oder Aufrollen mit Drehung vom Körper weg.
Du brauchst übrigens keine Angst haben, dass deine Trainingseinheiten durch das viele Unterarmtraining ausufernd lang werden. Handgelenkübungen gehen fix und lassen sich notfalls auch mal eben zuhause vor dem Schlafengehen durchführen.
Also, weg mit unnützen Schlaufen und ran ans Eisen!
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