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Kettlebell-Training hat sich in den letzten Jahren zu einem großen Trend in der Fitnesszene entwickelt. Aber was bringt es überhaupt, für wen lohnt es sich und worauf sollte man dabei achten?

Wie trainiert man mit einer Kettlebell?

Auch wenn jede Übung ihre besonderen Schwerpunkte hat, ist Kettlebell-Training immer mehr oder weniger als Ganzkörpertraining konzipiert. Anders als beim Training mit der Kurzhantel, gibt es hier keine richtigen Isolationsübungen. Dein Körper wird immer mit komplexen Bewegungsabläufen konfrontiert. Das macht das Kettlebell-Training hochgradig funktionell. Charakteristisch ist außerdem, dass die Übungen immer explosiv, bzw. mit Schwung ausgeführt werden.

Typische Übungen sind der Kettlebell Swing (Schwingen der Kugelhantel zwischen den Beinen), der Kettlebell Snatch (Reißen), Jerk (Stoßen) oder Clean (Umsetzen). Daneben gibt es natürlich noch viele weitere.

Die Übungen können entweder mit schweren Gewichten als Krafttraining oder mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen als Konditionstraining durchgeführt werden.

Der Trainingseffekt von Kettlebell-Training

Schwerpunktmäßig trainiert werden die gesamte Rumpfstabilisierende Muskulatur (dazu zählen unter anderem Bauch und Rückenstrecker), sowie der Schultergürtel, die Armstreckmuskulatur und auch die Beine werden meist mit einbezogen.

Durch die explosive Bewegungsausführung verbessert das Kettlebell-Training – insbesondere mit schwereren Gewichten – deine allgemeine Kraftleistung (sogenannte Maximalkraft). Durch die komplexen Bewegungsabläufe werden deine Muskeln nicht einfach nur „aufgepumpt“, sondern auch koordinativ geschult. Das bedeutet, dein Körper lernt auch gleich, die Muskeln gezielt einzusetzen und alle Gelenksysteme aktiv zu stabilisieren. Dadurch verbessert ein Kettlebell-Training deine Leistungsfähigkeit enorm. Mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen trainierst du die Kondition und Fettverbrennung und schulst deinen Körper ebenfalls koordinativ.

Für maximalen Muskelaufbau eignet sich Kettlebell-Training mit seiner schwunghaften Bewegungsausführung aber nicht so gut wie klassisches Hanteltraining. Außerdem erfasst du mit einem reinen Kettlebell-Training nicht alle Muskeln deines Körpers gleichmäßig. Daher sollte es immer mit zusätzlichen Übungen kombiniert werden.
Kettlebell 16kg

Gibt es unterschiedliche Kettlebells? Welche sollte man verwenden?

Für den einfachen Hausgebrauch sind besonders Kettlebells mit Gummibeschichtung oder Kunststoffummantelung zu empfehlen. Trainierst du in der Wohnung, beschädigen sie nicht den Fußboden. Trainierst du in der Garage, im Keller oder im Freien, rosten sie nicht. Für den ambitionierten Athleten eignen sich dagegen Wettkampf-Kettlebells am besten, da diese genormt sind. Eine gute Auswahl an Kettlebells findest du beispielsweise bei Gorilla Sports.

Für wen eignet sich Kettlebell Training? Und worauf sollte man achten?

Kettlebell-Training als Athletiktraining / funtktionelles Training / Sportartbegleitendes Training

Wie oben bereits beschrieben, eignet sich Kettlebell-Training sehr gut, um deine allgemeine sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Davon wirst du in jeder Sportart, die du vielleicht betreibst, profitieren. Allerdings werden bei einem reinen Kettlebell-Training einige Muskeln deines Körpers nicht ausreichend gefordert, sodass es ratsam ist, zusätzlich Übungen mit Kurzhanteln, Langhanteln, dem eigenen Körpergewicht, ggf. auch an Seilzügen oder Geräten durchzuführen.

Folgende Muskeln, bzw. Körperregionen solltest du zusätzlich gesondert trainieren:

  • Brust – z.B. mit Bankdrücken, Dips, etc.
  • Breiter Rückenmuskel (Latissimus) – z.B. mit Klimmzügen, Latziehen, etc.
  • Beine – werden zwar beim Kettlebell Training immer mit einbezogen, allerdings reichen die Widerstände nicht aus – um wirklich kräftige Beine zu entwickeln, kommst du um die Langhantel-Kniebeuge nicht herum
  • ggf. Bizeps (aber nicht übertreiben)

Kettlebell-Training im Bodybuilding / Muskelaufbau

Zugegeben, man sieht nicht gerade viele Bodybuilder mit Kettlebells trainieren. Im klassischen Bodybuilding gelten Kettlebells nach wie vor als Exoten. Wie oben bereits erwähnt, ist ein reines Kettlebell-Training für maximalen Muskelaufbau auch nicht geeignet. Dennoch kann der Bodybuilder sehr davon profitieren, ein paar Kettlebell-Übungen als Zusatzelemente in sein Training einzubauen.

Bodybuilder haben häufig Defizite im Bereich der Schulterstabilität. Wichtige schulterstabilisierende Muskeln, besonders im Bereich der sogenannten Rotatorenmanschette, werden im Training meist komplett vernachlässigt. Das liegt daran, dass man diese Muskeln am Körper nicht sieht. Oftmals weiß der Bodybuilder gar nicht, dass er diese Muskeln überhaupt hat.

Kettlebell-Übungen kräftigen diese Muskeln nicht einfach nur, sondern schulen diese zugleich in der stabilisierenden Funktion, die sie eigentlich haben. Das unterscheidet sie von Rotationsübungen, die die Rotatoren zwar aufbauen aber nicht die stabilisierende Funktion trainieren.

Was bringt dem Bodybuilder eine verbesserte Schulterstabilität?

Eine verbesserte Schulterstabilität gibt dir mehr Sicherheit beim Training. Du kannst schwerere Gewichte bewältigen, da du diese sicher führen kannst. Dadurch wird dein Training effektiver. Unter Umständen lassen sich so sogar Leistungsplateaus überwinden.

Außerdem trainieren sich viele Bodybuilder und Kraftsportler mit der Zeit Schulterprobleme an, weil sie ihre Muskeln ungleichmäßig trainieren. Das Schultergelenk gerät damit aus dem Gleichgewicht, was langfristig zu Entzündungsprozessen (Impingementsyndrom) oder Abnutzung (Arthrose) führen kann.

Zusätzlich beugt eine verbesserte Schulterstabilität Verletzungen beim Training vor.

Ähnlich verhält es sich mit der Rumpfstabilisation. Es ist eine Sache, beispielsweise deine Bauchmuskeln mit Crunches oder an der Bauchmuskelmaschine zu trainieren, aber eine ganz andere, sie gezielt einzusetzen, um deine Wirbelsäule zu stabilisieren.

Sinnvolle Kettlebell-Übungen im Bodybuilding / Muskelaufbau

Sinnvolle Ergänzungsübungen für Bodybuilder wären unter anderem der Kettlebell Snatch (einarmiges Reißen mit der Kugelhantel) oder Turkish Get Ups (Aufstehen mit der Kugelhantel). Aber auch andere Übungen kannst du gerne ab und zu in dein Training einbauen.

Kettlebell-Training für Fettverbrennung / Abnehmen / Definieren

Ein Kettlebell-Training mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen eignet sich sehr gut für ein intensives Training zur Fettverbrennung. Kettlebell-Training kann sehr gut als Hochintensives Intervalltraining (HIIT) eingesetzt werden. Es eignet sich für Männer und Frauen gleichermaßen. Aber Vorsicht: Ein solches Training ist sehr fordernd. Im Idealfall bringst du bereits grundlegende Trainingserfahrung im Bereich Krafttraining und Ausdauertraining mit.

Kettlebell-Training im Gesundheitsorientierten Fitnesstraining

Kettlebell-Training im Gesundheitssport ist ein zweischneidiges Schwert. Einerseits stärken die Übungen durch ihre hohe Funktionalität sämtliche Gelenksysteme und können somit helfen, Gesundheit und Belastbarkeit zu verbessern. Andererseits sind die Übungen technisch anspruchsvoll und können bei falscher Ausführung auch Schäden verursachen. Außerdem kann es sein, dass durch bereits bestehende gesundheitliche Beeinträchtigungen manche Übungen zeitweilig oder dauerhaft nicht mehr für dich in Frage kommen. Ob ein Kettlebell-Training im Gesundheitssport empfehlenswert ist, kann daher nur im Einzelfall beurteilt werden.

Grob kann man sagen, je jünger du bist, je mehr Bewegungserfahrung du bereits besitzt (Fitnesstraining oder andere Sportarten) und je weniger gesundheitliche Beeinträchtigungen du hast, um so besser eignet sich ein Kettlebell-Training um deine Gesundheit zu erhalten oder zu verbessern. Bist du dagegen kein ganz so junger Hüpfer mehr oder hast Fitnesstraining gerade erst für dich entdeckt, solltest du dich erst nach und nach herantasten und schauen, was möglich ist.

Auf jeden Fall solltest du zunächst im Beisein eines kompetenten Trainers die richtige Übungstechnik erlernen, bevor du dich allein ans Kettlebell-Training heran wagst. Ein kompetenter Trainer kann dir normalerweise auch sagen, ob Kettlebell-Training für dich in Frage kommt und welche Übungen für dich sinnvoll sind.

Fazit:

Von einem Kettlebell-Training kann fast jeder profitieren, der sportliche oder gesundheitliche Ziele verfolgt und/oder seinen Körper formen möchte. Wie und in welchem Umfang es am besten in dein Training integriert werden sollte, hängt aber wesentlich von deinen Voraussetzungen und Zielen ab.

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Wer schreibt hier?

John BodyfitIch bin John Bodyfit, der Autor hier auf deiner neuen Lieblings-Website. 😉

Ich bin ausgebildeter Fitnesstrainer mit verschiedenen Lizenzen, unter anderem in den Bereichen Fitnesstraining, Bodybuilding, Reha-Training und Ernährung. Seit vielen Jahren bin ich leidenschaftlicher Kraftsportler.

Bodyfit.tips habe ich ins Leben gerufen, um auf meine Art die Welt ein kleines bisschen besser zu machen. Ich versuche, dir hier möglichst ehrliche und unabhängige Tipps zu bieten, die dich wirklich weiter bringen (findet man im Web leider seltener als man denken würde). Es ist mein Anliegen, dir Inhalte zu liefern, die in die Tiefe gehen und dir echtes Verständnis für deinen Körper vermitteln.


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