Die ultimative Anleitung für Gestrecktes Kreuzheben

Meistere Gestrecktes Kreuzheben mit unserer umfassenden Übungsbesanleitung

Erfahre alles über die richtige Technik, häufige Fehler und Variationen, um dein Training auf das nächste Level zu bringen und eine starke Bein- und Rückenmuskulatur aufzubauen.

Einführung in Gestrecktes Kreuzheben

Gestrecktes Kreuzheben ist eine Komplexübung. Bei dieser Übung steht der gesamte Körper unter Spannung. Dadurch ist die Übung ein wahrer Testosteron-Booster. Davon profitiert nicht nur die eigentliche Zielmuskulatur, sondern auch jeder andere Muskel in deinem Körper. Wichtig ist aber, dass du eine gute Technik hast. Denn eine schlechte Technik wird dir dein Rücken auf Dauer nicht verzeihen. Wie du es richtig machst, erfährst du in dieser Übungsanleitung.

Steckbrief

Andere Bezeichnungen:

Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Benötigtes Equipment:

Langhantel

Schwierigkeitsgrad:

Anspruchsvoll

Trainierte Muskulatur:

Oberer Rücken (Trapezius mittlerer und unterer Anteil, Rhomboideus, Latissiumus), Beine (Oberschenkelrückseite, Gesäß), Rückenstrecker

Hilfsmuskulatur:

Bauchmuskulatur, Unterarme, Nacken (Trapezius, oderer Anteil), Waden, Bizeps

Zielmuskeln Klimmzüge Oberkörper Rückseite
Zielmuskeln Klimmzüge Oberkörper Vorderseite

Schritt-für-Schritt Anleitung für Gestrecktes Kreuzheben

Folge diesen Schritten, um gestrecktes Kreuzheben mit der korrekten Technik auszuführen und das Beste aus deinem Training herauszuholen:

Ausgangsposition
Du stehst aufrecht mit leicht gegrätschten Beinen. Die Beine sind dabei fast gestreckt, im Kniegelenk bleibt jedoch noch eine minimale Beugung. Deine Füße stehen etwa hüftbreit voneinander entfernt. Dein Kopf ist gerade in Verlängerung der Wirbelsäule. Vor dir hältst du eine Langhantelstange, entweder im Obergriff oder im Wechselgriff. Du greifst die Stange etwa schulterbreit.

Tipp:

Da du die Langhantel nicht einfach im Stand in deine Hände teleportieren kannst (zumindest gehen wir davon aus), gibt es nur zwei Möglichkeiten, in die Ausgangsposition zu gelangen: Entweder, du machst zunächst eine halbe Wiederholung normales Kreuzheben oder du nimmst die Stange von einem Rack auf.

Gestrecktes Kreuzheben - Ausgangsposition
Bewegungsablauf

Du senkst deinen Oberkörper nach vorn ab. Dabei lässt du die Hantelstange dicht an deinen Beinen nach unten gleiten. Die Stange muss permanent Kontakt mit deinen Beinen behalten. Dein Blick ist dabei nach vorn gerichtet. Dein Rücken bleibt gerade. Beim sogenannten „geraden Rücken“ hast du ein leichtes anatomisches Hohlkreuz im unteren Rücken, da die menschliche Wirbelsäule doppelt S-förmig gekrümmt ist.

Endposition

Die Bewegung ist beendet, sobald du merkst, dass du nicht mehr weiter nach unten kommst, ohne deienen Rücken rund zu machen. Wie tief das ist, hängt von deiner individuellen Beweglichkeit ab. Bei den meisten Menschen wird sich die Hantelstange in der Endposition etwas unterhalb der Knie befinden. Dein Oberkörper ist dann etwa parallel zum Boden. Die Beine bleiben weiterhin beinahe, aber nicht vollständig, gestreckt. Dein Rücken ist und bleibt gerade. Anschließend kehrst du in die Ausgangsposition zurück.

Tipp:

Die Beugung kommt nicht aus dem Rücken, sondern aus dem Hüftgelenk. Die Belastung sollte zu einem Großteil in der Oberschenkelrückseite zu spüren sein.

Um tief genug nach unten zu kommen ohne deinen Rücken zu krümmen, musst du während der Abwärtsbewegung deinen Körperschwerpunkt nach hinten verlagern. Das gelingt, indem du deinen Hintern nach hinten herausstreckst.

Gestrecktes Kreuzheben - Endposition
Atmung

Gestrecktes Kreuzheben erfordert eine spezielle Atemtechnik:Du atmest in der oberen Position ein, hältst während der Bewegung die Luft an und atmest erst am Ende der Aufwärtsbewegung wieder aus. Vor der nächsten Wiederholung atmest du einmal durch. Das Luftanhalten während der Übung – auch Pressatmung genannt – ist von großer Bedeutung, da dadurch der Rumpf stabilisiert und die Wirbelsäule entlastet wird.

In diesesem Video zeigt dir Scott Herman die korrekte Technik:

Häufige Fehler beim Gestreckten Kreuzheben

Rundrücken ("Buckel")

Zu tiefes Absenken

Gesäß wird nicht weit genug nach hinten getreckt

Ganz durchgestreckte Knie

Knie werden bei der Abwärtsbewegung zu stark gebeugt

Zu viel Gewicht, das nicht mehr sauber bewältigt werden kann

Schnelle, schwunghafte Bewegung

Fehlende Körperspannung

Hantel zu weit von den Beinen entfernt

Blick nach unten

Fehlende Pressatmung

Der richtige Zeitpunkt, um mit Gestrecktem Kreuzheben zu beginnen

Genau wie das „normale“ Kreuzheben, ist auch das Gestreckte Kreuzheben nicht für absolute Anfänger geeignet, da die Technik sehr anspruchsvoll ist. Dennoch empfehlen wir dir, die Übung relativ früh erlernenn. Ein günstiger Zeitpunkt, um mit dem Gestreckten Kreuzheben  zu beginnen, ist nach ca. einem halben Jahr Training. Zu diesem Zeitpunkt hast du idealerweise genug Bewegungserfahrung mit freien Gewichten gesammelt, um dich an eine Komplexe Übung wie das Gestreckte Kreuzheben heranzuwagen, deine Kraft ist aber immernoch auf einem Niveau, wo du noch keine extrem schweren gewichte bewältigst – perfekt um mit möglichst geringem Verletzungsrisiko einzusteigen.

Wir empfehlen dir, deine Technik anfangs durch einen Trainer oder einen erfahrenen Trainingskollegen überprüfen zu lassen.

Junger Athlet Klimmzüge

Gestrecktes Kreuzheben vs normales Kreuzheben - Was sind die Vorteile?

Komplexität

Beim Gestreckten Kreuzheben werden insgesamt etwas weniger Muskeln trainiert als beim normalen Kreuzheben. Trotzdem steht auch hier der gesamte Körper unter Spannung. Deshalb handelt es sich um eine der Übungen mit dem stärksten Testosteron Ausstoß überhaupt. Der Testosteronausstoß ist minimal geringer als beim normalen Kreuzheben.

Es werden zwar etwas weniger Zielmuskeln angesprochen als beim Normalen Kreuzheben, diese aber umso gezielter:

Oberer Rücken

Im Bereich des Oberkörpers gibt es besonders im inneren Oberen Rücken Unterschiede. Normales Kreuzheben spricht eher den mittleren und oberen Teil des Trapezmuskels an. Da du dich beim gestreckten Kreuzheben weiter nach vorn beugst, ändert sich der Winkel der Krafteinwirkung. Dadurch wird die Beanspruchung stärker auf die Unteren Bereiche des Trapezmuskels konzentriert. Da die meisten Rückenübungen am Trapezius eher den mittleren Anteil ansprechen, stellt das Kreuzheben mit gestreckten Beinen in diesem Punkt eine gute Ergänzung dar.

Beine

Im Gegensatz zum normalen Kreuzheben, beansprucht das Gestreckte Kreuzheben fast nur die Oberschenkelrückseite – diese dafür aber umso gezielter. Normales Kreuzheben, sowie fast alle komplexen Beinübungen trainieren mehr die Oberschenkelvorderseite. Kniebeugen, Beinpresse und Co werden daher durch Kreuzheben mit gestreckten Beinen besser ergänzt als durch normales Kreuzheben.

Griffkraft

Gestrecktes Kreuzheben ist schwerer als normales Kreuzheben. Oder anders gesagt: Du schaffst nicht so viel Gewicht. Dadurch ist hier deine Chance höher, die Übung ohne Zughilfen zu schaffen. Wenn du das Gestreckte Kreuzheben ohne Zughilfen schaffst, dann solltest du auch keine verwenden. Das hilft dabei, deine Griffkraft dem Kraftniveau deiner Großen Muskelgruppen anzunähern. Übrigens auch ein Grund, warum du früh mit der Übung anfangen solltest. Startest du erst relativ spät mit Gestrecktem Kreuzheben, wird deine Griffkraft bereits hinterher hängen. Dann wird es schwer, sie noch an dein restliches Kraftniveau anzugleichen.

Alternative Varianten zu Gestrecktem Kreuzheben

Vergleich der verschiedenen Kreuzheben-Varianten, um die beste für dein Training zu finden.

Kreuzheben

Kreuzheben Hintergrundbild

Beansprucht auch die Oberschenkelvorderseite

Beansprucht den Rücken etwas stärker

Ermöglicht höhere Lasten

Zur Übung

Rumänisches Kreuzheben

Wird oft mit Gestrecktem Kreuzheben verwechselt, ist jedoch eine andere Übung

Trainingseffekt liegt zwischen gestrecktem Kreuzheben und normalem Kreuzheben

Sumo Kreuzheben

Kreuzheben vom Rack

Rückenschonendste Variante von Kreuzheben

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