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Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Übungsbeschreibung

 

Andere Bezeichnungen: Gestrecktes Kreuzheben, Rumänisches Kreuzheben, Romanian Deadlift
Übungstyp: Komplexübung, Grundübung

 
Trainierte Muskeln:
Oberer Rücken (Trapezius mittlerer und unterer Anteil, Rhomboideus, Latissiumus)
Rückenstrecker
Beine (Oberschenkelrückseite, Gesäß)
• Bauch (Gerader Bauchmuskel, Innerer und Äußerer Schräger Bauchmuskel, querer Bauchmuskel)
• Unterarme (Handgelenkbeuger, Fingerbeuger)
• Nacken (Trapezius oberer Anteil)
• Waden

 
Schwierigkeitsgrad: anspruchsvoll

 
Geeignet für
• Anfänger (bis 6 Monate): nein
• Geübte (ab 6 Monaten): ja
• Fortgeschrittene (ab 1 Jahr): ja
• Weitfortgeschrittene: ja

 

Tipp:

Genau wie das „normale“ Kreuzheben, ist auch das Kreuzheben mit gestreckten Beinen nicht für absolute Anfänger geeignet, da technisch anspruchsvoll. Dennoch sollte die Übung relativ früh erlernt werden. Ein günstiger Zeitpunkt, um mit dem Kreuzheben mit gestreckten Beinen zu beginnen, ist nach ca. einem halben Jahr Training. Es ist empfehlenswert die Übungstechnik anfangs durch einen Trainer oder wirklich erfahrenen Trainingskollegen überprüfen zu lassen.


 

Übungsdurchführung

Ausgangsposition

Kreuzheben mit gestreckten Beinen - Ausgangsposition

Du stehst aufrecht mit leicht gegrätschten Beinen. Die Beine sind dabei fast gestreckt, im Kniegelenk bleibt jedoch noch ein leichter Winkel. Deine Füße stehen maximal hüftbreit voneinander entfernt. Dein Kopf ist gerade in Verlängerung der Wirbelsäule. Vor dir hältst du eine Langhantelstange, entweder im Obergriff oder im Wechselgriff (siehe Artikel Kreuzheben). Du greifst die Stange etwa schulterbreit.

Tipp:

Da du die Langhantel nicht einfach im Stand in deine Hände teleportieren kannst (jedenfalls gehe ich davon aus), musst du zunächst eine halbe Wiederholung normales Kreuzheben durchführen, um in die Ausgangsposition zu gelangen.

 

 

 

 

 

 

 

Bewegungsablauf

Du senkst deinen Oberkörper nach vorn ab. Dabei lässt du die Hantelstange dicht an deinen Beinen nach unten gleiten. Die Stange muss permanent Kontakt mit deinen Beinen behalten. Dein Blick ist dabei nach vorn gerichtet. Dein Rücken bleibt gerade. Beim sogenannten „geraden Rücken“ hast du ein leichtes anatomisches Hohlkreuz im unteren Rücken, da die menschliche Wirbelsäule doppelt S-förmig gekrümmt ist.

 

Endposition

Kreuzheben mit gestreckten Beinen - Endposition

Dein Oberkörper ist parallel zum Boden. Die Hantelstange befindet sich etwas unterhalb deiner Knie. Die Beine sind weiterhin beinahe, aber nicht vollständig, gestreckt. Dein Rücken ist und bleibt gerade. Anschließend kehrst du in die Ausgangsposition zurück.

Tipp:

Die Beugung kommt nicht aus dem Rücken, sondern aus dem Hüftgelenk. Die Belastung sollte zu einem Großteil in der Oberschenkelrückseite zu spüren sein.

Um tief genug nach unten zu kommen ohne deinen Rücken zu krümmen, musst du während der Abwärtsbewegung deinen Körperschwerpunkt nach hinten verlagern. Das gelingt, indem du deinen Hintern nach hinten herausstreckst.

 

 

Atmung

Du atmest in der oberen Position ein, hältst während der Bewegung die Luft an und atmest erst am Ende der Aufwärtsbewegung wieder aus. Vor der nächsten Wiederholung atmest du einmal durch. Das Luftanhalten während der Übung – auch Pressatmung genannt – ist von großer Bedeutung, da dadurch der Rumpf stabilisiert und die Wirbelsäule entlastet wird.


 Video-Anleitung Kreuzheben mit gestreckten Beinen

 


 

Häufige Fehler

  • Rundrücken (krummer Rücken, Buckel)
  • Ganz durchgestreckte Beine (belastet die Knie)
  • Beugen der Beine bei der Abwärtsbewegung
  • Zu viel Gewicht, das nicht mehr sauber bewältigt werden kann
  • Schnelle, schwunghafte Bewegungsausführung
  • Blick nach unten (macht automatisch den Rücken krumm)
  • Blick zur Seite
  • Fehlende Körperspannung
  • Hantel zu weit von den Beinen entfernt geführt
  • Drehung der Wirbelsäule

 

Unterschiede im Trainingseffekt im Vergleich zum normalen Kreuzheben

Komplexität

Beim Kreuzheben mit gestreckten Beinen werden insgesamt etwas weniger Muskeln trainiert als beim normalen Kreuzheben. Somit fällt auch die Testosteron Ausschüttung nicht ganz so krass aus. Trotzdem handelt es sich immernoch um eine der Übungen mit dem stärksten Testosteron Ausstoß überhaupt. Obwohl etwas weniger Muskeln angesprochen werden, werden einige Muskeln gezielter trainiert als beim Kreuzheben mit normaler Ausführung.

Oberer Rücken

Im Bereich des Oberkörpers gibt es besonders im inneren Oberen Rücken Unterschiede. Normales Kreuzheben spricht eher den mittleren und oberen Teil des Trapezmuskels an. Da du dich beim gestreckten Kreuzheben weiter nach vorn beugst, ändert sich der Winkel der Krafteinwirkung. Dadurch wird die Beanspruchung stärker auf den Unteren Teil des Trapezmuskels konzentriert. Da die meisten Rückenübungen am Trapezius eher den mittleren Anteil ansprechen, stellt das Kreuzheben mit gestreckten Beinen in diesem Punkt eine gute Ergänzung dar.

Beine

Im Gegensatz zum normalen Kreuzheben, beansprucht das Kreuzheben mit gestreckten Beinen fast nur die Oberschenkelrückseite. Diese wird dafür aber gezielter angesprochen. Normales Kreuzheben, sowie fast alle komplexen Beinübungen trainieren Hauptsächlich die Oberschenkelvorderseite. Kniebeugen, Beinpresse und Co werden daher durch Kreuzheben mit gestreckten Beinen besser ergänzt als durch normales Kreuzheben.

Griffkraft

Kreuzheben mit gestreckten Beinen ist etwas schwerer als normales Kreuzheben, kann also nicht mit ganz so viel Gewicht ausgeführt werden. Dadurch ist es leichter, diese Übung ohne überflüssige Hilfsmittel wie Zugschlaufen durchzuführen. Das Kreuzheben mit gestreckten Beinen eignet sich somit besser dazu, deine Griffkraft dem Kraftniveau deiner Großen Muskelgruppen anzunähern.


 

Weiterführende Literatur

Viele weitere Übungen für effektiven Muskelaufbau, genaue Übungsbeschreibungen und anatomisches Wissen findest du in diesem Buch:

Der neue Muskel Guide: Gezieltes Krafttraining · Anatomie · Mit Poster

Der Neue Muskel-Guide gilt als einer der Klassiker in diesem Bereich, den auch so mancher meiner Fitnesstrainer-Kollegen heimlich unterm Tresen liegen hat. 😉

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Wer schreibt hier?

John BodyfitIch bin John Bodyfit, der Autor hier auf deiner neuen Lieblings-Website. 😉

Ich bin ausgebildeter Fitnesstrainer mit verschiedenen Lizenzen, unter anderem in den Bereichen Fitnesstraining, Bodybuilding, Reha-Training und Ernährung. Seit vielen Jahren bin ich leidenschaftlicher Kraftsportler.

Bodyfit.tips habe ich ins Leben gerufen, um auf meine Art die Welt ein kleines bisschen besser zu machen. Ich versuche, dir hier möglichst ehrliche und unabhängige Tipps zu bieten, die dich wirklich weiter bringen (findet man im Web leider seltener als man denken würde). Es ist mein Anliegen, dir Inhalte zu liefern, die in die Tiefe gehen und dir echtes Verständnis für deinen Körper vermitteln.


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Comments

  1. Phil    

    Endlich mal eine richtig gute Übungsanleitung. Sehr ausführlich. Erklärt alles, was wichtig ist. Genau danach habe ich gesucht.

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