Kreuzheben – Die ultimative Übungsanleitung

Anschließend kehrst du langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Die Hantelstange gleitet dabei an deinen Beinen entlang. Den meisten Menschen empfehlen wir, das Gewicht zwischen den Wiederholungen nicht abzusetzen.

In diesesem Video zeigen wir dir die korrekte Ausführung:

Kreuzheben ist eine technisch sehr anspruchsvolle Übung. Daher sollten Anfänger die Übung nicht sofort in ihren Trainingsplan aufnehmen. Beginne am besten mit technisch einfacheren Übungen und taste dich nach und nach an die Königsdisziplin Kreuzheben heran. Anregungen dazu findest du in den bodyfit.tips Anfänger Trainingsplänen.

Das bedeutet aber auch nicht, dass du zu lange warten solltest. Wir empfehlen dir, nach ca. einem halben Jahr damit zu starten. Nach einem halben Jahr solltest du genug Bewegungserfahrung mit freien Gewichten gesammelt haben, um dich an eine anspruchsvolle Übung wie das Kreuzheben heranzuwagen. Gleichzeit ist dein Kraftniveau aber noch nicht so hoch. So kannst du mit Gewichten einsteigen, die noch nicht so schwer sind. Dadurch hast ein geringeres Verletzungsrisiko und das Training ist trotzdem effektiv

Schadet Kreuzheben meinem Rücken?

Beim Kreuzheben wirken extreme Kräfte auf die Wirbelsäule. Biomechanischen Untersuchungen zufolge sollen beim Kreuzheben teilweise Gewichtskräfte von mehr als einer Tonne auf die Bandscheiben wirken. Deshalb ist es wichtig, dass die Übung mit absolut sauberer Technik durchgeführt wird. Bei schlechter Technik sind Verschleiß und Verletzungen vorprogrammiert. Aufgrund dieser Tatsachen trägt die Übung im Englischen den überaus dramatischen Namen „Deadlift“. Es soll sogar Trainer geben, die von dieser Übung abraten.

Dennoch ist es völlig unnötig, vor dieser Übung Angst zu haben. Richtig durchgeführt handelt es sich um eine der effektivsten Übungen überhaupt und das nicht nur im Bodybuilding. Während das Kreuzheben früher als gefährlich verschrien war, wird es heute sogar im Rehasport von Leuten mit Rückenproblemen durchgeführt! Kreuzheben baut nicht nur effektiv Muskeln am ganzen Körper auf, es wird damit auch der richtige Bewegungsablauf für das Heben schwerer Gegenstände ins Gehirn eingeschliffen. Einen besseren Schutz gegen Alltagsbelastungen gibt es gar nicht. Kreuzheben verwandelt deinen Rücken in einen starken Panzer, wie keine Übung sonst es vermag.

Die Sache mit der Pressatmung

Eine weitere Sache, die dem Kreuzheben oftmals negativ angekreidet wurde, ist die soganannte Pressatmung, also das Luftanhalten während der Übung. Hierbei entstehen extreme Blutdruckspitzen. Für Menschen mit Herzproblemen, bzw. sehr hohem Blutdruck, sind diese Blutdruckspitzen ungünstig. Für gesunde Menschen stellen sie aber kein Problem dar.

Die Pressatmung sorgt für die nötige Stabilität, damit du schwere Gewichte überhaupt sicher heben kannst. Kreuzheben ist ein natürlicher Bewegungsablauf. Das Anheben von Lasten mit sauberer Technik ist für den Menschen ein normaler Vorgang, der schon praktiziert wird, seit der Mensch existiert. Es ist also davon auszugehen, dass unser Körper daran angepasst ist, auch die dabei notwendige Pressatmung zu überstehen. Eine kurze Blutdruckspitze ist demnach für unseren Organismus weit weniger belastend als ein permanent erhöhter Blutdruck.

Die positiven Effekte des Kreuzhebens überwiegen die negativen. Daher hat es sein Image einer gefährlichen Übung zu Unrecht. Um sicher zu gehen, dass deine Technik sauber ist, solltest du aber anfangs einen Trainer oder erfahrenen Trainierenden drüber schauen lassen. Zudem empfiehlt es sich, erstmal mit wenig Gewicht den Bewegungsablauf einzustudieren. Du könntest z.B. am Ende einer Trainingseinheit einige Sätze Kreuzheben nur mit der Stange durchführen. Wenn du das einige Male gemacht hast und dich bei der Bewegungsausführung sicher fühlst, kannst du nach und nach die Gewichte steigern, bis du dein Trainingsgewicht erreicht hast.

Auf diese Frage lässt sich keine pauschale Antwort geben. Welchen Griff du verwendest, ist von deinen persönlichen Vorlieben abhängig. Beim Wechselgriff (manchmal auch Kreuzgriff genannt) greifst du mit einer Hand von oben und mit der anderen von unten. Dieser Griff hat den Vorteil, dass wir damit stärkere Griffkraft haben und somit höhere Lasten bewältigen können. Dafür ist er aber weniger ergonomisch. Die Sehnen im supinierten Arm (also der Arm, der im Untergriff greift) werden stärker belastet. Wenn du immer nur einseitig greifst, kann das im schlechtesten Fall zu Überreizungen oder Verletzungen führen. Außerdem wird der Bizeps im supinierten Arm stärker trainiert. Wenn du dich für den Wechselgriff entscheidest, wechsle nach jedem Satz die Griffrichtung, um die Belastung auszugleichen.

Beim Obergriff greifen beide Hände von oben, also so, dass der Handrücken von dir weg zeigt. Der Obergriff ist ergonomischer. Wenn du aber erstmal ein entsprechendes Kraftniveau aufgebaut hast und mit entsprechend schweren Gewichten trainierst, wird er ab einem gewissen Punkt wahrscheinlich nicht mehr ausreichen. Entscheidest du dich für den Obergriff, kannst du Zughilfen verwenden, um auch höhere Gewichte noch greifen zu können. Langfristig empfiehlt es sich aber, durch gezielte Übungen die Griffkraft beim Kreuzheben zu steigern.

Kreuzheben im Wechselgriff (Kreuzgriff)

Vergleich der verschiedenen Kreuzheben-Varianten, um die beste für dein Training zu finden.