Eiweiß – Wieviel du für effektiven Muskelaufbau wirklich brauchst

In einem Punkt sind sich wohl die meißten Fitness- und Ernährungsexperten einig: Wer effektiv Muskeln aufbauen will, muss sich eiweißreich ernähren. Doch ab wann ist eine Ernährung überhaupt eiweißreich? Wie viel Eiweiß brauchst du pro Tag? Gibt es auch ein Zuviel an Eiweiß? Wenn du dich mit diesen Themen näher auseinandersetzt, wirst du sehr wahrscheinlich unterschiedliche Meinungen zu Gehör bekommen. Während Ernährungsempfehlungen für Sportler früher kohlenhydratbetont ausgelegt waren, rücken seit Jahren immer stärker Eiweiß, gesunde Fette, sowie Obst und Gemüse in den Mittelpunkt. Dieser Artikel stellt verschiedene Empfehlungen vor und bewertet sie nach dem aktuellen Stand der Wissenschaft.

Dass diese Mengen an Eiweiß für effektiven Muskelaufbau nicht ausreichend sind, sollte hoffentlich jedem klar sein. Im Kraftsport und Bodybuilding sind modifizierte Zufuhrempfehlungen sinnvoll.

• Sportlich inaktive Normalbürger: 0,8g pro kg Körpergewicht
• Ausdauersportler: 1,0 – 1,8g pro kg Körpergewicht
• Spiel- und Intervallsportarten: 1,4 – 1,7g pro kg Körpergewicht
• Kraftsportler: 1,6 – 2,0g pro kg Körpergewicht

Viele Autoren schreiben diese Empfehlungen immer wieder voneinander ab, ohne sie inhaltlich zu überprüfen. Nach dem aktuellen Stand der Wissenschaft müssen aber auch diese Werte als veraltet und zu gering eingestuft werden. Du wirst mit diesen Eiweißmengen zwar Muskeln aufbauen, einen sauberen Muskelaufbau wirst du so aber nur schwer realisieren können, es sei denn, du bist von der Natur mit einer überdurchschnittlichen Genetik beschenkt worden.

In einer optimalen Sporternährung ist es aber gerade erwünscht, dass der Körper einen Großteil seiner Energie aus Fetten und Eiweiß gewinnt. Ergo ist es erforderlich, dass du dir mehr Eiweiß zuführst, als für den reinen Muskelaufbau oder -Erhalt erforderlich ist.

Neuere Empfehlungen gehen daher davon aus, dass etwa ein Drittel deiner täglich aufgenommenen Nahrungsenergie aus Eiweiß bestehen sollte. Daraus ergibt sich eine Proteinzufuhr, die zum Teil deutlich über 2g pro kg Körpergewicht liegt. Auf den ersten Blick mag das viel erscheinen, das liegt aber nur daran, dass wir in unserer modernen Esskultur eine kohlenhydratbetonte Ernährung gewohnt sind.

Die optimale Eiweißrelation erreichst du auch ohne deine Eiweißzufuhr berechnen zu müssen. Du brauchst lediglich darauf zu achten, dass etwa ein Drittel auf deinem Teller aus ergiebigen Eiweißträgern besteht. Die wertvollsten Proteinquellen sind dabei Fleisch, Fisch und Eier. Auch Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte können als Eiweißlieferanten einen Beitrag zu deiner Muskelaufbau Ernährung leisten. Bei diesen solltest du es aber mit den Mengen nicht übertreiben. Auch Nüsse und Samen sind reich an Eiweiß, sollten aber an erster Stelle als Quelle für gesunde Fette gesehen werden.

Dein Eiweißbedarf ist auch unabhängig davon, ob du gerade Masse aufbauen willst, oder dich in einer Diät befindest. Er liegt immer bei etwa einem Drittel deiner aufgenommenen Nahrungsenergie.

Bei Bodybuildern, die schon sehr viel Muskelmasse aufgebaut haben, tritt manchmal ein besonderer Fall ein: Der Energiebedarf kann dann so hoch sein, dass der Bodybuilder es gar nicht mehr schafft, so viel Eiweiß zu essen. In diesem Fall sollte die Kalorienzufuhr über Fette gesteigert werden. Der Anteil an Eiweiß in der Nahrung läge dann bei weniger als einem Drittel, sollte aber nie niedriger sein als der Kohlenhydratanteil.

Nach den veralteten Zufuhrempfehlungen darf Max täglich maximal 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Das entspricht einer Menge von 150g. Er wird dadurch gezwungenermaßen mehr Kohlenhydrate essen ohne dass ihm das irgendeinen Vorteil beim Muskelaufbau bringen würde. Dafür würde er aber in der Aufbauphase mehr Fett ansetzen. Doch es gibt auch eine gute Nachricht: Max hat nicht gegen den mysteriösen Ernährungsaberglauben verstoßen. Somit wird es ihm wahrscheinlich nicht passieren, dass er an einem Freitag dem Dreizehnten versehentlich einen Schornsteinfeger überfährt.

Nach den aktuellen Zufuhrempfehlungen darf Max ein Drittel seiner täglichen Kalorien in Form von Eiweiß zu sich nehmen. Umgerechnet entspricht das etwa 240g Eiweiß am Tag. Das ist mehr als das eineinhalbfache von dem, was man ihm früher erlaubt hätte. Dadurch wird Max weniger unnötigen Speck ansetzen. Er braucht weniger Zeit für Diäten zu vergeuden und kann sich besser auf den Muskelaufbau konzentrieren. Er folgt somit der perfekten Formel für einen muskulösen Körper.

Als Antwort auf die Frage, was genau denn bitte an eiweißbetonter Ernährung ungesund sein soll, finden sich in der Literatur lediglich zwei Behauptungen. Diese sind jedoch ziemlich fadenscheinig und lösen sich bei genauerer Betrachtung schnell in Wohlgefallen auf.

Wissenschaftliche Untersuchungen konnten jedoch keine Schädigung der Nieren bestätigen. Im Gegenteil, die Nieren passen sich einfach an die erhöhten Anforderungen an. Ähnlich wie ein Muskel wächst und leistungsfähiger wird, wenn du ihn viel benutzt, tun das auch die Nieren.

Vorsicht ist lediglich bei Personen mit einer Nierenerkrankung geboten.

Man kann mit der Argumentation sogar noch einen Schritt weiter gehen: Eiweißbetonte Kost stellt die natürliche Ernährung des Menschen dar. In unserem modernen (bewegungs- und eiweißarmen) Lebensstil unterfordern wir unsere Nieren, genau wie wir auch den Rest unseres Körpers – beispielsweise unser Herz und unsere Muskeln – unterfordern. Die Folge ist, dass der Körper verkümmert und anfällig für Krankheiten wird. Ein sinnvoller Lebensstil ist daher einer, der einen rundum starken Körper hervorbringt, indem er den natürlichen Bedingungen nahe kommt, an die der Mensch angepasst ist. Das schließt neben Training auch eiweißreiche Ernährung mit ein.

Nein, kein Hokuspokus, Übersäuerung gibt es wirklich. Sie verschlechtert deine Regenerations- und Leistungsfähigkeit, darüber hinaus ist sie Mitverursacher vieler Zivilisationskrankheiten.

Tatsächlich ist Eiweiß im Stoffwechsel ein starker Säurebildner. Im Rahmen einer intelligenten Ernährung hat Eiweiß aber trotzdem ausschließlich positive Auswirkungen auf deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Wie schon gesagt, ist eine eiweißbetonte Kost genau das, woran unser Organismus angepasst ist. Du musst lediglich darauf achten, reichlich Obst und Gemüse zu dir zu nehmen, dagegen wenig Zucker und Getreideprodukte und möglichst gar keine Fertigprodukte. Obst und Gemüse liefern Stoffe, die im Körper basisch wirken und somit die Säuren neutralisieren. Zucker und Getreideprodukte wirken säurebildend, im Gegensatz zu Eiweiß sind sie in der Sporternährung aber entbehrlich.

Nicht zuletzt sind der Eiweißaufnahme natürliche Grenzen gesetzt. Es wird wohl niemandem gelingen 3.000 Kalorien allein in Form von Eiweiß zu sich zu nehmen, weil der Mensch schlicht und einfach nicht so viel Eiweiß herunter bekommt. Ab einer gewissen Grenze lässt sich die Kalorienzufuhr nur noch über Fett (oder ungesunden Zucker) weiter steigern.

Bis zu einem Drittel deiner täglichen Kalorien sollte aus Eiweiß bestehen. Das gilt selbst dann, wenn du gar nicht sportlich aktiv bist. Ein zu viel an Protein gibt es aus wissenschaftlicher Sicht nicht. Im Sinne einer ausgewogenen Ernährung sollten die restlichen zwei Drittel deiner Kalorien aber trotzdem aus hochwertigen Fetten und/ oder Kohlenhydraten bestehen.