Erfahre alles über die richtige Technik, häufige Fehler und Variationen, um dein Training auf das nächste Level zu bringen und eine starke Bein- und Rückenmuskulatur aufzubauen.
Einführung in Gestrecktes Kreuzheben
Steckbrief
Andere Bezeichnungen:
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Benötigtes Equipment:
Langhantel
Schwierigkeitsgrad:
Anspruchsvoll
Trainierte Muskulatur:
Oberer Rücken (Trapezius mittlerer und unterer Anteil, Rhomboideus, Latissiumus), Beine (Oberschenkelrückseite, Gesäß), Rückenstrecker
Hilfsmuskulatur:
Bauchmuskulatur, Unterarme, Nacken (Trapezius, oderer Anteil), Waden, Bizeps


Schritt-für-Schritt Anleitung für Gestrecktes Kreuzheben
Folge diesen Schritten, um gestrecktes Kreuzheben mit der korrekten Technik auszuführen und das Beste aus deinem Training herauszuholen:
Ausgangsposition
Tipp:
Da du die Langhantel nicht einfach im Stand in deine Hände teleportieren kannst (zumindest gehen wir davon aus), gibt es nur zwei Möglichkeiten, in die Ausgangsposition zu gelangen: Entweder, du machst zunächst eine halbe Wiederholung normales Kreuzheben oder du nimmst die Stange von einem Rack auf.

Bewegungsablauf
Du senkst deinen Oberkörper nach vorn ab. Dabei lässt du die Hantelstange dicht an deinen Beinen nach unten gleiten. Die Stange muss permanent Kontakt mit deinen Beinen behalten. Dein Blick ist dabei nach vorn gerichtet. Dein Rücken bleibt gerade. Beim sogenannten „geraden Rücken“ hast du ein leichtes anatomisches Hohlkreuz im unteren Rücken, da die menschliche Wirbelsäule doppelt S-förmig gekrümmt ist.
Endposition
Die Bewegung ist beendet, sobald du merkst, dass du nicht mehr weiter nach unten kommst, ohne deienen Rücken rund zu machen. Wie tief das ist, hängt von deiner individuellen Beweglichkeit ab. Bei den meisten Menschen wird sich die Hantelstange in der Endposition etwas unterhalb der Knie befinden. Dein Oberkörper ist dann etwa parallel zum Boden. Die Beine bleiben weiterhin beinahe, aber nicht vollständig, gestreckt. Dein Rücken ist und bleibt gerade. Anschließend kehrst du in die Ausgangsposition zurück.
Tipp:
Die Beugung kommt nicht aus dem Rücken, sondern aus dem Hüftgelenk. Die Belastung sollte zu einem Großteil in der Oberschenkelrückseite zu spüren sein.
Um tief genug nach unten zu kommen ohne deinen Rücken zu krümmen, musst du während der Abwärtsbewegung deinen Körperschwerpunkt nach hinten verlagern. Das gelingt, indem du deinen Hintern nach hinten herausstreckst.

Atmung
Gestrecktes Kreuzheben erfordert eine spezielle Atemtechnik:Du atmest in der oberen Position ein, hältst während der Bewegung die Luft an und atmest erst am Ende der Aufwärtsbewegung wieder aus. Vor der nächsten Wiederholung atmest du einmal durch. Das Luftanhalten während der Übung – auch Pressatmung genannt – ist von großer Bedeutung, da dadurch der Rumpf stabilisiert und die Wirbelsäule entlastet wird.
In diesesem Video zeigt dir Scott Herman die korrekte Technik:
Häufige Fehler beim Gestreckten Kreuzheben
Rundrücken ("Buckel")
Zu tiefes Absenken
Gesäß wird nicht weit genug nach hinten getreckt
Ganz durchgestreckte Knie
Knie werden bei der Abwärtsbewegung zu stark gebeugt
Zu viel Gewicht, das nicht mehr sauber bewältigt werden kann
Schnelle, schwunghafte Bewegung
Fehlende Körperspannung
Hantel zu weit von den Beinen entfernt
Blick nach unten
Fehlende Pressatmung
Der richtige Zeitpunkt, um mit Gestrecktem Kreuzheben zu beginnen
Wir empfehlen dir, deine Technik anfangs durch einen Trainer oder einen erfahrenen Trainingskollegen überprüfen zu lassen.

Gestrecktes Kreuzheben vs normales Kreuzheben - Was sind die Vorteile?
Komplexität
Beim Gestreckten Kreuzheben werden insgesamt etwas weniger Muskeln trainiert als beim normalen Kreuzheben. Trotzdem steht auch hier der gesamte Körper unter Spannung. Deshalb handelt es sich um eine der Übungen mit dem stärksten Testosteron Ausstoß überhaupt. Der Testosteronausstoß ist minimal geringer als beim normalen Kreuzheben.
Es werden zwar etwas weniger Zielmuskeln angesprochen als beim Normalen Kreuzheben, diese aber umso gezielter:
Oberer Rücken
Im Bereich des Oberkörpers gibt es besonders im inneren Oberen Rücken Unterschiede. Normales Kreuzheben spricht eher den mittleren und oberen Teil des Trapezmuskels an. Da du dich beim gestreckten Kreuzheben weiter nach vorn beugst, ändert sich der Winkel der Krafteinwirkung. Dadurch wird die Beanspruchung stärker auf die Unteren Bereiche des Trapezmuskels konzentriert. Da die meisten Rückenübungen am Trapezius eher den mittleren Anteil ansprechen, stellt das Kreuzheben mit gestreckten Beinen in diesem Punkt eine gute Ergänzung dar.
Beine
Im Gegensatz zum normalen Kreuzheben, beansprucht das Gestreckte Kreuzheben fast nur die Oberschenkelrückseite – diese dafür aber umso gezielter. Normales Kreuzheben, sowie fast alle komplexen Beinübungen trainieren mehr die Oberschenkelvorderseite. Kniebeugen, Beinpresse und Co werden daher durch Kreuzheben mit gestreckten Beinen besser ergänzt als durch normales Kreuzheben.
Griffkraft
Gestrecktes Kreuzheben ist schwerer als normales Kreuzheben. Oder anders gesagt: Du schaffst nicht so viel Gewicht. Dadurch ist hier deine Chance höher, die Übung ohne Zughilfen zu schaffen. Wenn du das Gestreckte Kreuzheben ohne Zughilfen schaffst, dann solltest du auch keine verwenden. Das hilft dabei, deine Griffkraft dem Kraftniveau deiner Großen Muskelgruppen anzunähern. Übrigens auch ein Grund, warum du früh mit der Übung anfangen solltest. Startest du erst relativ spät mit Gestrecktem Kreuzheben, wird deine Griffkraft bereits hinterher hängen. Dann wird es schwer, sie noch an dein restliches Kraftniveau anzugleichen.
Alternative Varianten zu Gestrecktem Kreuzheben
Vergleich der verschiedenen Kreuzheben-Varianten, um die beste für dein Training zu finden.
Endlich mal eine richtig gute Übungsanleitung. Sehr ausführlich. Erklärt alles, was wichtig ist. Genau danach habe ich gesucht.