Mit diesem einfachen Test kannst du deine individuelle Muskelfaserverteilung bestimmen. Dazu brauchst du nur das Gewicht herauszufinden, mit dem du 8 Wiederholungen einer Übung schaffst, sowie das Gewicht, mit dem du 15 Wiederholungen der Übung schaffst. Mittels untenstehender Tabelle kannst du aus der Differenz dann deine Muskelfaserverteilung ablesen.

Näheres Wissen darüber, was es mit der Muskelfaserverteilung auf sich hat, findest du im Artikel Muskelfasertypen.

Muskelfasertest – So wird’s gemacht

Da die Muskelfaserverteilung in jedem Muskel anders ausfallen kann, wird jede Muskelgruppe mit einer eigenen Übung getestet. Der Test lässt sich einfach in dein Training integrieren und stellt somit keine verlorene Trainingszeit dar. Die Gewichte für 8 Wiederholungen sollten an einem anderen Tag ermittelt werden als die Gewichte für 15 Wiederholungen. Zudem solltest du nicht mehr als 2-3 Sätze brauchen um die Gewichte herauszufinden, da mit zunehmender Ermüdung die Testergebnisse immer ungenauer werden. Sollte es dir nicht binnen 3 Sätzen gelingen, wiederhole den Test an einem anderen Tag. Es werden so viele Wiederholungen absolviert, bis das Muskelversagen erreicht ist. Gezählt werden dabei nur vollständige Wiederholungen. Du solltest keine zusätzlichen Wiederholungen erzwingen (etwa durch Schwungholen, Abfälschen, längeres Pausieren, Partnerhilfe etc.).

Um aussagekräftige Ergebnisse zu erhalten solltest du folgende Dinge beachten:

  • Kein Muskelfasertest während einer Kreatin-Kur oder innerhalb von 2 Wochen danach
  • Keine Übungen verwenden, bei denen das Körpergewicht ganz oder teilweise mitbewegt wird
  • Keine Übungen, bei denen irgendetwas anderes als das Muskelversagen des Zielmuskels den Satz beendet (z.B. Griffkraft oder Willenskraft)
  • Nur Übungen verwenden, bei denen der Körper gut fixiert ist und möglichst wenig Ausweichbewegungen möglich sind
  • Falls möglich, Übungen verwenden, bei denen das Gewicht für 8 Wiederholungen mindestens 20 kg beträgt

Hier einige Beispielübungen, die für den Muskelfasertest verwendet werden können:

Beine Beinpresse
Oberer Rücken, gesamt Rudern an der Maschine
Oberer Rücken, Schwerpunkt Latissimus Latziehen zum Nacken
Brust Bankdrücken, Kurzhantel-Bankdrücken, Brustpresse (nicht schräg nach oben gerichtete oder Butterfly)
Schultern Schulterdrücken
Bizeps Scott-Curls mit SZ-Hantel oder an der Maschine
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug oder an der Maschine
Bauch Crunches an der Bauchmaschine
Rückenstrecker Keine zuverlässige Testung möglich

 

Auswertung Muskelfasertest

Um den Muskelfasertest auswerten zu können, musst du die Gewichtsdifferenz zwischen beiden Wiederholungsbereichen in einen prozentualen Anteil umrechnen. Wieviel Prozent vom 8er Gewicht beträgt das 15er Gewicht?

Formel

Aus der folgenden Tabelle kannst du nun deine Muskelfaserverteilung ablesen:

Gewicht für 15 Wdh.
In % vom
Gewicht für 8 Wdh.
Bewertung
>89% Signifikant erhöhter Anteil an Typ 1 Muskelfasern
(= Ausdauer Fasern = ST-Fasern)
87-89% Leicht erhöhter Anteil an Typ 1 Muskelfasern
(= Ausdauer Fasern = ST-Fasern)
81-87% Ausgewogene Muskelfaserverteilung
76-81% Leicht erhöhter Anteil an Typ 2 Muskelfasern
(= Kraft-Muskelfasern = FT Fasern)
<76% Signifikant erhöhter Anteil an Typ 2 Muskelfasern
(= Kraft-Muskelfasern = FT Fasern)

 

Genaugenommen ermittelst du mit dem Muskelfasertest nicht direkt deine Muskelfaserverteilung, sondern den Anteil, den die einzelnen Muskelfasertypen an deiner Kraftleistung ausmachen. Daraus lässt sich zwar indirekt auf die Muskelfaserfaserverteilung schließen, der gemessene Wert kann sich aber im Laufe deines Lebens etwas verändern (je nach Trainingszustand der beiden Muskelfasertypen oder Gebrauch bestimmter Supplemente). Daher ist nur eine grobe Einteilung möglich. Die genaue prozentuale Verteilung der Muskelfasern kann nicht sicher wiedergegeben werden. Das ist für die Trainingspraxis aber auch gar nicht nötig.

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