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Um erfolgreich abzunehmen und das neue Gewicht anschließend auch dauerhaft halten zu können, sind sowohl die Ernährung, als auch das Training wichtig. Es ist aber nicht unbedingt notwendig, Kalorien zu zählen, oder fünf mal die Woche zum Training zu gehen. Auch mit weniger kannst du viel erreichen. Im Fitnesstraining gilt oftmals sogar die Devise: „Weniger ist mehr“. Es geht nicht darum, so viele Kalorien einzusparen und so oft zu trainieren, wie nur möglich, sondern darum, clever zu trainieren und dich clever zu ernähren. Abnehmen ist eigentlich gar nicht so schwer. Die Grundlagen dafür erfährst du in diesem Artikel.

Die Ernährung zum Abnehmen

In der Ernährung gibt es zwei Faktoren, die bestimmen, was mit deinem Körper passiert: Die Kalorienbilanz und die Nahrungsqualität. Dabei bestimmt die Kalorienbilanz, ob und wieviel Masse dein Körper abbaut oder aufbaut, die Nahrungsqualität bestimmt zusammen mit Training, woraus diese Masse überwiegend besteht (Muskeln oder Fett).

Die Kalorienbilanz

Unser Körper ist die Summe einer gigantischen chemischen Reaktion, die niemals stillsteht. Ununterbrochen werden verschiedenste Stoffe und Energieformen ineinander umgewandelt, gespeichert und wieder verbraucht. Äußerlich betrachtet, scheint dein Körper jetzt immernoch genauso zu sein, wie heute Morgen. Tatsächlich aber hat er seit heute Morgen bereits mehrmals Körperfett und Muskeleiweiß ab- und wieder aufgebaut. Irgendwo zwischen diesen ständigen Auf- und Abbauprozessen pendelt sich ein Gleichgewicht ein. Dieses Gleichgewicht bestimmt das Erscheinungsbild deines Körpers. Das gute an dieser Erkenntnis: Das Gleichgewicht lässt sich gezielt verschieben und somit dein Körper formen.

Energie, die du in Form von Nahrung zu dir nimmst wird entweder verbraucht (Bewegungsenergie, Körperwärme, Nerventätigkeit, Verdauungsprozesse, etc.) oder in Körpermasse umgesetzt. Alles, was du an Nahrungsenergie nicht verbrauchst, wird von deinem Körper entweder in Körperfett oder in Muskelmasse umgewandelt. Führst du deinem Körper weniger Energie zu als er verbraucht, kann diese Körpermasse auch wieder abgebaut werden, um Energie zurückzugewinnen.

Führst du mehr Kalorien zu, als du verbrauchst, baust du Fett und/oder Muskeln auf. Führst du weniger zu als du verbrauchst, baust du Fett und/oder Muskeln ab. Die Voraussetzung zum Abnehmen ist daher eine negative Energiebilanz.

Wieviele Kalorien brauche ich zum Abnehmen?

Als sinnvoll hat sich für die meisten ein Defizit von 200-500 kcal pro Tag erwiesen. Menschen mit hohem Körperfettanteil sollten sich zum Abnehmen eher an den 500 Kalorien orientieren, Menschen, die bereits einen niedrigen Körperfettanteil haben, eher an den 200. Ein Defizit von mehr als 500 kcal ist nur für Personen mit deutlichem Übergewicht sinnvoll, etwa ab einem Körperfettanteil von 35% (Frauen) bzw. 25% (Männer) oder einem BMI größer 30. Aber auch hier darf es nicht übertrieben werden.

Das hat folgenden Hintergrund: Je größer das Kaloriendefizit, umso mehr Muskelmasse wird anteilig verbrannt und umso weniger Körperfett. Auch dein momentaner Körperfettanteil spielt dabei eine Rolle: Bei hohem Körperfettanteil baut der Körper leichter Fett ab und kaum Muskeln, bei einem niedrigen Körperfettanteil weigert sich der Körper jedoch, noch mehr Speicherfett abzugeben und rationalisiert stattdessen lieber Muskelmasse weg.

Wie finde ich meinen Kalorienbedarf heraus?

Es gibt verschiedene Formeln, mit denen sich der Kalorienbedarf berechnen lässt. Je nach Formel reichen die Ergebnisse von einigermaßen genau bis extrem ungenau. Da auch die täglichen Aktivitäten mit berücksichtigt werden müssen, ist die Berechnung mehr Kunst als Wissenschaft.

Eindeutiger ist ein Ernährungstagebuch. Dazu notierst du eine Woche lang alles, was du isst und trinkst und berechnest mittels Nährwertabbelle, Online-Tool oder App deine durchschnittliche Kalorienzufuhr pro Tag. Wenn du bei dieser Ernährung in etwa dein Gewicht hältst, entspricht der berechnete Wert deinem Kalorienbedarf. Um abnehmen zu können, musst du von diesem Kalorienbedarf dann das entsprechende Defizit abziehen.

Bei Gelegenheit werde ich in bodyfit.tips einen Kalorienrechner integrieren, der möglichst genaue Ergebnisse ausspuckt. Aber ehrlich gesagt habe ich es damit nicht besonders eilig, weil du das höchst wahrscheinlich gar nicht brauchen wirst.

Ich finde, dass man sich als Fitnessanfänger gar nicht so sehr mit dem Kalorienbedarf herumschlagen sollte. Das macht den Einstieg in dein neues, fittes Leben nur unnötig schwer. Oft genug führt das dazu, dass man sich gar nicht erst richtig zu Veränderungen durchringen kann oder sehr schnell wieder das Handtuch wirft. Das Hantieren mit Kalorienzahlen ist daher eher was für Fortgeschrittene oder Leute, die auf anderen Wegen nicht weiterkommen.

Zwar ist die Kalorienbilanz wichtig um zu verstehen, was dein Körper tut, allerdings ist es in der Praxis so, dass du eine ungefähr richtige Kalorienbilanz einhalten kannst, ohne deinen Bedarf überhaupt zu kennen. Dazu gleich mehr.

Wie erreiche ich eine negative Kalorienbilanz?

Eine negative Kalorienbilanz lässt sich über verschiedene Wege erreichen:

  1. Du könntest einem vorgefertigten Ernährungsplan folgen, der dir vorgibt, was du essen sollst.
  2. Du könntest aber auch selber deine Kalorien zählen.
  3. Als (Fitness-) Anfänger würde ich dir allerdings erstmal zu einem anderen Weg raten: Dieser Weg führt einzig und allein über die Nahrungsqualität. Wenn du meine Tipps für eine bessere Nahrungsqualität befolgst, wird das automatisch dazu führen, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst. Du kannst essen, bis du satt bist und brauchst sonst auf weiter nichts zu achten.

In den meisten Fällen ist das schon ausreichend um erfolgreich abzunehmen. Besonders Personen, die mit einem hohen Körperfettanteil starten, werden mit dieser Methode gute Erfolge verbuchen können. Es ist nämlich ziemlich schwierig, mittels einer sauberen Ernährung so viele Kalorien zu dir zu nehmen, wie bisher.

Wer allerdings schon einen relativ niedrigen Körperfettanteil hat und nur noch ein bisschen daran feilen möchte, oder wer gar als Bodybuilder oder Fitnessmodel auf die Bühne möchte, wird mit dieser Methode an Grenzen stoßen. In diesen Fällen ist es wichtig, nach einem gut berechneten Ernährungsplan zu gehen, da hier das Kaloriendefizit sehr fein dosiert werden muss.

Die Nahrungsqualität

Die Nahrungsqualität, bzw. Nahrungszusammensetzung wirkt sich über verschiedene Mechanismen auf dein Körperfett aus. Zum Einen nimmt sie starken Einfluss auf Sättigung und Appetit und steuert somit indirekt, wieviel Kalorien du täglich zu dir nimmst. Aber selbst wenn du an deiner täglichen Kalorienmenge gar nichts änderst, wirst du durch eine saubere Ernährung abnehmen. Manche Lebensmittel begünstigen nämlich eher den Aufbau von Körperfett, während andere eher den Aufbau von Muskelmasse unterstützen. Durch eine Änderung deiner Ernährungsgewohnheiten – wohl gemerkt ohne Hungern – kannst du deine Körperzusammensetzung daher weiter in Richtung Muskelmasse verschieben. Durch eine Kombination mit Sport wird dieser Effekt noch deutlich verstärkt. Ein weiterer wichtiger Effekt besteht darin, dass eine saubere Ernährung deinen Stoffwechsel in Schwung bringt und die Fettverbrennung ankurbelt.

Wenn du deine Nahrungsqualität verbessern möchtest, empfehle ich dir, dich am Bodyfit Ernährungskonzept zu orientieren.

Das Training zum Abnehmen

Das Training erfüllt beim Abnehmen zwei Funktionen: Einerseits führt es dazu, dass du mehr Energie verbrauchst und beeinflusst somit die Kalorienbilanz. Andererseits verhindert es, dass du durch das Kaloriendefizit zu viel Muskelmasse verlierst. Auch das wirkt sich indirekt auf die Kalorienbilanz aus.

Ausdauertraining und Abnehmen

In der Bevölkerung hält sich hartnäckig der Glaube, Ausdauertraining wäre zum Abnehmen immens wichtig. Das ist aber etwas übertrieben. Ausdauertraining ist vor allem für deine Leistungsfähigkeit und Gesundheit wichtig. Zum Abnehmen leistet es zwar ebenfalls einen Beitrag, spielt aber keine so große Rolle wie das Krafttraining.

Folgende Auswirkungen hat Ausdauertraining auf das Abnehmen:

  • Leicht erhöhter Energieverbrauch während des Trainings (dieser fällt aber geringer aus als das, was man durch Ernährungsmaßnahmen einsparen kann)
  • Minimal erhöhter Energieverbrauch nach dem Training durch leichten Nachbrenneffekt
  • Stoffwechsel wird angeregt, Fettverbrennung angekurbelt und Einlagerung von neuem Fett durch Stoffwechseloptimierung erschwert

Das erklärt, warum Leute, die ausschließlich auf Ausdauertraining zum Abnehmen setzen, anfangs Fortschritte machen, aber irgendwann stagnieren. Während des Trainings verbrauchen sie eine bestimmte Kalorienmenge. Dadurch nehmen sie ab. Durch das Abnehmen haben sie dann aber weniger Körpermasse, die Kalorien verbraucht (auch Fettgewebe verbraucht Kalorien, wenn auch weniger als Muskelgewebe). Ihr Kalorienbedarf sinkt. Nach einer Weile sind Kalorienbedarf und Kalorienzufuhr gleich. Es tut sich nichts mehr. Wollte die Person von diesem Punkt aus durch Ausdauertraining weiter abnehmen, müsste sie länger oder öfter trainieren.

Das soll aber nicht heißen, dass Ausdauertraining zum Abnehmen wertlos wäre. Als Ergänzung ist es dennoch eine hilfreiche Maßnahme.

Krafttraining und Abnehmen

Obwohl Krafttraining wohl von den wenigsten mit Abnehmen assoziiert wird, hat es einen größeren Effekt als Ausdauertraining.

Folgende Auswirkungen hat Krafttraining auf das Abnehmen:

  • Erhöhter Energieverbrauch während des Trainings (dieser fällt aber geringer aus als das, was man durch Ernährungsmaßnahmen einsparen kann)
  • Spürbar erhöhter Energieverbrauch nach dem Training durch starken Nachbrenneffekt
  • Stoffwechsel wird angeregt, Fettverbrennung angekurbelt und Einlagerung von neuem Fett durch Stoffwechseloptimierung erschwert
  • Muskelmasse als größter Energieverbraucher im Körper wird erhalten (oder sogar aufgebaut); somit wird verhindert, dass der Kalorienbedarf im Laufe einer Diät immer weiter sinkt

Langfristig kannst du noch effektiver abnehmen, wenn du immer wieder Phasen einbaust, in denen du über Bedarf isst und somit eigentlich wieder „zunimmst“. In Verbindung mit Krafttraining baut dein Körper dann aber nicht Fett, sondern Muskelmasse auf (die viele Kalorien verbraucht) und schraubst deinen Kalorienbedarf somit immer weiter nach oben. Anders als beim Ausdauertraining stagnierst du hierbei nicht.

Das optimale Training zum Abnehmen

Das optimale Training zum Abnehmen besteht in einer Kombination aus Krafttraining und Ausdauertraining. Der Witz dabei ist, dass es sich nicht wirklich von einem Training zum Muskelaufbau unterscheidet. (Lediglich für weit Fortgeschrittene würde ich gegebenenfalls kleine Unterschiede machen.) Ob du abnimmst oder Muskeln aufbaust, steuerst du über die Ernährung. Das Training unterstützt dich dabei automatisch.

Für Frauen gelten dabei die gleichen Regeln wie für Männer. Auch für Frauen ist das Krafttraining enorm wichtig.

Da du diesen Artikel liest, bist du wahrscheinlich mehr oder weniger ein Anfänger. Speziell für diese Zielgruppe habe ich ein Anfänger Trainingsprogramm entworfen, dass dich optimal ins Fitnesstraining einführt. Das Trainingsprogramm eignet sich für alle Trainingsziele.

Solltest du länger als ein halbes Jahr dabei sein, kannst du dich in der Rubrik Trainingspläne umschauen. Suche dir dort einen passenden Trainingsplan für Muskelaufbau aus, er wird dich auch beim Abnehmen unterstützen.

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Wer schreibt hier?

John BodyfitIch bin John Bodyfit, der Autor hier auf deiner neuen Lieblings-Website. 😉

Ich bin ausgebildeter Fitnesstrainer mit verschiedenen Lizenzen, unter anderem in den Bereichen Fitnesstraining, Bodybuilding, Reha-Training und Ernährung. Seit vielen Jahren bin ich leidenschaftlicher Kraftsportler.

Bodyfit.tips habe ich ins Leben gerufen, um auf meine Art die Welt ein kleines bisschen besser zu machen. Ich versuche, dir hier möglichst ehrliche und unabhängige Tipps zu bieten, die dich wirklich weiter bringen (findet man im Web leider seltener als man denken würde). Es ist mein Anliegen, dir Inhalte zu liefern, die in die Tiefe gehen und dir echtes Verständnis für deinen Körper vermitteln.


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