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Die Außenrotation am Kabelzug ist eine Isolationsübung für die Muskulatur der Rotatorenmanschette. Die Übung trainiert die Außenrotatoren, besonders den Untergrätenmuskel (Infraspinatus).

Muscle-Map-Außenrotatoren-300

Trainierte Muskeln

Hauptmuskeln

  • Untergrätenmuskel (Infraspinatus)
  • kleiner Rundmuskel (Teres Minor)

Hilfsmuskeln

  • Obergrätenmuskel (Supraspinatus)
  • Hintere Schulter (Deltamuskel, hinterer Anteil)
Art der Übung: Isolationsübung, Ergänzungsübung
Erforderliche Trainingserfahrung: Anfänger bis Fortgeschrittene
Andere Bezeichnungen: Außenrotation am Seilzug, Schulter-Außenrotation am Kabel
Benötigtes Equipment: Kabelzug, idealerweise höhenverstellbar

 

Übungsausführung / Technik

Ausgangsposition

Du stellst die Rolle des Kabelzugs so ein, dass sie sich auf Höhe deines Ellenbogens befindet. Anschließend nimmst du seitlich neben dem Kabelzug einen schulterbreiten Stand ein. Die Knie sind dabei leicht gebeugt. Der Rücken ist gerade und der Bauchnabel wird leicht in Richtung Brust gezogen, um Körperspannung aufzubauen. Die Körperhälfte, die trainiert werden soll, zeigt vom Kabelzug weg. Der Arm ist im Ellenbogengelenk um 90° gebeugt und liegt dicht am Oberkörper an. Der Arm startet in der sogenannten Innenrotation, d.h. er ist so gedreht, dass er sich vor deinem Körper befindet. Den anderen Arm kannst du in die Seite stemmen. Damit stabilisierst du den Rumpf und verhinderst, dass er bei der Übung mit rotiert. Die Schultern werden nach hinten gezogen.

Bewegungsausführung

Du rotierst den Arm nach außen. Dabei liegt der Oberarm permanent am Körper an. Der Oberkörper bleibt gerade nach vorn gerichtet. Mittels aktiver Körperspannung verhinderst du, dass er sich mitdreht.

Endposition

Der Arm wird so weit nach außen rotiert, wie möglich ist, ohne dass sich der Oberarm vom Oberkörper löst und ohne dass Schmerzen auftreten. Anschließend kehrst du in die Innenrotation zurück. Ein Satz ist beendet, wenn beide Körperhälften einmal trainiert wurden.

Häufige Fehler

  • Loslösen des Oberarms vom Körper (Dadurch wird unbewusst die Schulter zu Hilfe genommen)
  • Mitdrehen des Oberkörpers
  • Zu viel Gewicht (Achtung: Die Übung lässt sich nur mit sehr wenig Gewicht durchführen)
  • Schwunghafte Ausführung

Übungsvarianten

Die Außenrotation am Kabelzug kann auch im Sitzen durchgeführt werden.

Was, wenn der Kabelzug nicht höhenverstellbar ist?

Dann ist es ein schlechter Kabelzug 😉 Ich würde auf jeden Fall die Studioleitung höflich darauf hinweisen, dass mit diesem Gerät nur eingeschränktes Training möglich ist.

In diesem Fall kannst du die Außenrotation auch im liegen durchführen. Du verwendest dafür die untere Rolle (über die der Kabelzug dann hoffentlich verfügt), stellst dir so dicht wir möglich daneben eine Bank und führst den gleichen Bewegungsablauf einfach im Liegen durch.

Alternativ ist es auch möglich, im Liegen eine Kurzhantel zu verwenden. Das entspräche dann der Übung „Außenrotation mit Kurzhantel im Liegen“.

Warum sich die Außenrotation am Kabelzug lohnt

Die Außenrotatoren sind vergleichsweise unscheinbare Muskeln, die auf dem Schulterblatt entspringen und von dort zum oberen Teil des Oberarms ziehen. Sie bringen dem Körper nicht besonders viel Masse und sind überhaupt nur bei niedrigem Körperfettanteil sichtbar. Aus diesem Grund werden sie beim Training gern vernachlässigt. Das ist allerdings ein großer Fehler.

Die Rotatoren sind wichtig für die Stabilität im Schultergelenk. Somit schützen sie dich beim Training vor Verletzungen und machen wirklich gute Kraftleistungen überhaupt erst möglich. Außerdem tragen sie dazu bei, dass der Oberarmknochen optimal in der Gelenkpfanne im Schultergelenk sitzt. Das ist enorm wichtig.

Viele Bodybuilder bekommen mit den Jahren schmerzhafte Schulterprobleme, weil bei ihnen bestimmte Muskeln extrem stark aufgebaut sind, die Außenrotatoren aber zu schwach sind, um den Oberarmknochen in seiner korrekten Stellung im Gelenk zu halten. Haben sich solche Schulterprobleme erstmal eingeschlichen, ist es eine langwierige Geschichte, sie wieder los zu werden. Deshalb ist es sinnvoll, von vornherein vorzubeugen. Sofern du nicht nach einem funktionellen Krafttraining trainierst, bei dem die Außenrotatoren automatisch mittrainiert werden, solltest du regelmäßig Übungen für deine Außenrotatoren in den Trainingsplan mit einbauen.

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Wer schreibt hier?

John BodyfitIch bin John Bodyfit, der Autor hier auf deiner neuen Lieblings-Website. 😉

Ich bin ausgebildeter Fitnesstrainer mit verschiedenen Lizenzen, unter anderem in den Bereichen Fitnesstraining, Bodybuilding, Reha-Training und Ernährung. Seit vielen Jahren bin ich leidenschaftlicher Kraftsportler.

Bodyfit.tips habe ich ins Leben gerufen, um auf meine Art die Welt ein kleines bisschen besser zu machen. Ich versuche, dir hier möglichst ehrliche und unabhängige Tipps zu bieten, die dich wirklich weiter bringen (findet man im Web leider seltener als man denken würde). Es ist mein Anliegen, dir Inhalte zu liefern, die in die Tiefe gehen und dir echtes Verständnis für deinen Körper vermitteln.


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