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Du fragst dich, wie man beim Ausdauer- oder Krafttraining Muskeln aufbauen kann und das möglichst gelenkschonend? Schließlich werden die Gelenke in Knie, Hand, Schultern und Ellenbogen bei jeder Bewegung beansprucht. Ein zu viel an Reibung oder Gewicht kann sich schädlich auf die Gelenke auswirken. Vorzeitige Abnutzung der Gelenkknorpel, Gelenkfehlstellungen oder Arthrose können die Langzeitfolgen sein. Damit das nicht passiert, haben wir für dich 7 gelenkschonende Tipps zum Muskelaufbau zusammengestellt.

1. Gelenknahrung und Gelenkbandagen zur Vorbereitung

Muskeln benötigen für den Aufbau Energie. Damit der Körper für das gelenkschonende Training gewappnet ist, ernährt man sich bestenfalls ausgewogen. Achte auf die ausreichende Aufnahme von Calcium, Mineralstoffen und Vitaminen (in Milchprodukten, Nüssen, Obst und Gemüse enthalten). Zusätzlich können Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium oder Calcium eingenommen werden, damit Knochen und Gelenke reibungslos funktionieren.
Um Gelenke bei starker Beanspruchung zu schützen und den Muskeln mehr Stabilität zu geben, kannst du Bandagen beim Sport tragen. Es gibt diese beispielsweise für Knie, Handgelenke oder den Rücken. Ein weiterer Vorteil: Bandagen können dabei helfen, Verletzungen vorzubeugen, sicher vermeiden lassen sie sich dadurch allerdings nicht.

2. Gelenkschonendes Training mit dem richtigen Aufwärmprogramm

Beginne das Training immer mit den nötigen Aufwärmübungen. Zeit beim Aufwärmen zu sparen, geht mit einem erheblichen Verletzungsrisiko für Gelenke, Bänder und Sehnen einher. Außerdem wirst du mit dem sogenannten Warm-up leistungsfähiger, Sehnen und Bänder elastischer und die Gelenke mit ausreichend Gelenkflüssigkeit versorgt. Der positive Nebeneffekt: Die Gelenke sind widerstandsfähiger und können Belastungen beim Training optimal abfedern, die Verletzungsgefahr sinkt.
Für die Dauer des Aufwärmens kannst du einen Richtwert von 20 Prozent der geplanten Gesamttrainingszeit ansetzen. Bei einer Stunde Training bedeutet das: Du verbringst 12 Minuten mit dem Aufwärmen. Idealerweise füllst du die Zeit mit Laufen oder Fahrradfahren sowie Dehnungsübungen für die Muskeln.

3. Persönliche Leistungsgrenze kennen und akzeptieren

Damit das gelenkschonende Training gelingt, solltest du deine Grenzen kennen. Das heißt, nicht bis zur maximalen Erschöpfung zu trainieren, sondern auf seinen Körper und seine Signale zu hören. Bei Schmerzen in den Gelenken, beende das Training und wende dich an einen Arzt oder Physiotherapeuten. Nach dem Sport sollte sich bestenfalls ein angenehmes Gefühl des Auspowerns einstellen, aber keine Erschöpfung.

4. Gelenkschonendes Training: Intensität langsam steigern

Es ist besser, nach und nach die Intensität zu steigern, als sich auf einmal zu viel zuzumuten. Beim Kraftausdauertraining kannst du pro Muskelgruppe drei bis fünf Sätze einplanen, bei denen die Übung 15- bis 20-mal wiederholt wird. Bevor du die Intensität steigerst (beispielsweise das Gewicht aufstocken), erhöhe die Satz- oder Wiederholungszahl.

5. Übungen konzentriert ausführen

Insbesondere beim Kraftsport solltest du darauf achten, die Einheiten konzentriert auszuführen. Lass dich nicht von äußeren Einflüssen ablenken, wenn du Gewichte hebst. Achte auf die richtige Ausübung der Bewegungsabläufe und vermeide ruckartige Bewegungen, um das gelenkschonende Training zu berücksichtigen.

6. Gelenke nicht überstrecken

Denke immer daran, die Gelenke nie ganz durchzustrecken. Das gilt vor allem für die Ellenbogen- und Kniegelenke, die bei Kraftübungen besonders beansprucht werden. Die Gelenke können durch die übermäßige Belastung ihre Stabilität verlieren. Solltest du bereits Probleme oder immer mal wieder Schmerzen in den Gelenken haben, achte ebenfalls darauf, diese nicht zu weit zu beugen.

7. Ausreichend Pausen während des Trainings und danach

Der eigentliche Muskelaufbau passiert nicht beim Training selbst, sondern in der Regenerationsphase, also der Zeit nach dem Sport. Bist du Einsteiger, reichen ein bis zwei Sporttage in der Woche aus. Fortgeschrittene können Ihr Übungsprogramm auf drei- bis viermal die Woche aufstocken, um das gelenkschonende Training und genügend Zeit zur Regeneration zu ermöglichen.
Ganz wichtig: Während des Trainings solltest du zwischen den einzelnen Übungen kleine Pausen einlegen. Gönne den zu trainierenden Muskelgruppen beim Kraftausdauertraining eine halbe bis eine Minute Erholung. Man kann die Zwischenzeit mit Dehnungen und entspannenden Übungen ausfüllen oder andere, zuvor unbeanspruchte Muskeln trainieren.

Fazit: Bewegung ist für die Gelenkgesundheit wichtig. Nur so werden die Gelenke ausreichend mit Nährstoffen versorgt und mit Gelenkflüssigkeit „geschmiert“. Ist die Belastung beim Sport zu groß oder einseitig, kann das zu vorzeitigen Abnutzungen am Gelenkknorpel führen. Für alle Neueinsteiger oder Wiedereinsteiger ist es ratsam, sich vor Trainingsbeginn beim Arzt durchchecken zu lassen. Das gilt vor allem dann, wenn du bereits Probleme mit den Gelenken oder Sportverletzungen hattest. So kannst du mit gutem Gewissen in ein gelenkschonendes Training starten.

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Wer schreibt hier?

John BodyfitIch bin John Bodyfit, der Autor hier auf deiner neuen Lieblings-Website. 😉

Ich bin ausgebildeter Fitnesstrainer mit verschiedenen Lizenzen, unter anderem in den Bereichen Fitnesstraining, Bodybuilding, Reha-Training und Ernährung. Seit vielen Jahren bin ich leidenschaftlicher Kraftsportler.

Bodyfit.tips habe ich ins Leben gerufen, um auf meine Art die Welt ein kleines bisschen besser zu machen. Ich versuche, dir hier möglichst ehrliche und unabhängige Tipps zu bieten, die dich wirklich weiter bringen (findet man im Web leider seltener als man denken würde). Es ist mein Anliegen, dir Inhalte zu liefern, die in die Tiefe gehen und dir echtes Verständnis für deinen Körper vermitteln.


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