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Im Jahre 2002 stellte der US Amerikaner Bryan Haycock der Weltöffentlichkeit erstmals ein Trainingssystem vor, das er „Hypertrophy Spezific Training“ – zu Deutsch „Hypertrophiespezifisches Training“ nannte. Damit warf er so ziemlich alles über den Haufen, was bis dato in den „Gebetsbüchern“ der Bodybuilding Szene zu lesen war. Laut Haycock sollte nicht extremes Training bis an die Grenzen des biologisch möglichen die besten Resultate in Punkto Muskelaufbau liefern, sondern ein vergleichsweise „lasches“ Training, bei dem der Kraftsportler sich bewusst zurückhält, dabei aber mit System und Köpfchen vorgeht. Haycock entwickelte das Trainingssystem, um mangelnde Fortschritte in seinem eigenen Training zu überwinden. Dabei stellte er alles kritisch auf den Prüfstand, was man bisher im Bodybuilding über Muskelaufbau zu wissen glaubte und wandte sich den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen zu. Heraus kam ein neuartiges Krafttraining, welches auf das Ziel Muskelaufbau optimiert war – Hypertrophiespezifisches Training eben.

Ein System – Verschiedene Herangehensweisen

Hypertrophiespezifisches Training (HST)ist kein starres Trainingssystem, das immer genau nach Schema F ausgeführt wird. Vielmehr handelt es sich um ein Bündel an Prinzipien, an denen sich ein gutes Muskelaufbau Training orientieren sollte. Unterschiedliche Quellen liefern unterschiedliche Herangehensweisen, die sich jeweils in einigen Details unterscheiden. So lässt sich Hypertrophiespezifisches Training beispielsweise entweder ganz klassisch in Sätzen durchführen oder aber unkonventionell in sogenannten Clustern.

Die Artikelreihe stellt die im Deutschsprachigen Raum gängigste Variante vor.

Hypertrophiespezifisches Training – Der Ansatz

Hypertrophiespezifisches Training unterscheidet sich in seinem Ansatz deutlich von herkömmlichen Trainingssystemen im Bodybuilding. Die meisten Trainingssysteme neigen dazu, in einem bestimmten Trainingsparameter den Schlüssel für Muskelaufbau zu sehen und versuchen dann, diesen Parameter zu maximieren – ganz nach dem Motto: Viel bringt viel.

Diese Strategien lassen sich grob in 3 Gruppen einteilen:

Im Volumentraining sieht man den ausschlaggebenden Trainingsparameter im Trainingvolumen. Daher versucht man hier, den Muskel mit möglichst vielen Sätzen und Wiederholungen zu bearbeiten, um damit Muskelwachstum zu provozieren.

Das Hochintensitätstraining sieht den Schlüsselreiz im Muskelversagen. Daher wird durch Anwendung von Intensitätstechniken (z.B. Dropsätze, Erzwungene Wiederholungen, Negativwiederholungen) versucht, noch über das Muskelversagen hinaus zu trainieren.

Hochfrequenztraining sieht den ausschlaggebenden Faktor in der Trainingshäufigkeit. In diesem Trainingssystem wird täglich trainiert.

Warum maximales Training nicht maximale Erfolge bringt

Alle diese Trainingssysteme haben eine Sache gemeinsam: Durch die Maximierung eines Trainingsparameters gehen die notwendigen Regenerationszeiten für Muskeln und Nervensystem sehr weit auseinander.

Studien haben gezeigt, dass die Proteinsynthese im Muskel nach dem Training für maximal 48 Stunden erhöht ist. Das bedeutet nichts anderes, als dass der Körper nach dem Training nur 2 Tage lang effektiv Muskeln aufbaut. Auch hohe Trainingsintensität oder hohes Trainingsvolumen ändern daran nichts.

Nun ist es aber im Volumentraining und Hochintensitätstraining üblich, dass man dem „Muskel“ mehr als 48 Stunden Zeit für die Regeneration gibt. Vielleicht wirst du dich fragen, wofür dann die restliche Regenerationszeit benötigt wird. Vielleicht hast du es auch schon erraten: Die Restliche Zeit geht allein für die Regeneration des Nervensystems drauf! Im Muskel selbst passiert nach 48 Stunden nichts mehr. Je stärker das Nervensystem beim Training erschöpft wird – sei es durch extremes Trainingsvolumen oder durch Training über das Muskelversagen hinaus – umso länger braucht das Nervensystem für die Regeneration. Bei hochintensivem oder hochvolumigem Training kann das bis zu einer Woche pro Muskel (oder besser gesagt pro Nerv) dauern. Im Hinblick auf das Ziel „Muskelaufbau“ ist das nichts weiter als verschenkte Zeit.

Trotzdem ist es wichtig, dass du neue Trainingsreize immer erst dann setzt, wenn dein Nervensystem vollständig regeneriert ist. Ein Muskel ist immer nur so stark, wie der Nervenimpuls, der ihn aktiviert. Gibst du deinem Nervensystem nicht ausreichend Zeit für die Regeneration, wirst du keine optimalen Fortschritte machen und mittel- oder langfristig sogar ins Übertraining geraten. Wäre es daher nicht schön, wenn man so trainieren könnte, dass das Nervensystem nicht unnötig überstrapaziert wird?

Im Hochfrequenztraining ist es wiederum so, dass der Muskel häufiger als alle 48 Stunden trainiert wird. Damit setzt man Trainingsreize häufiger als notwendig wäre, um permanent Muskeln aufzubauen. Hier besteht zudem die große Gefahr, dass das Nervensystem in der kurzen Zeit nicht ausreichend regeneriert ist.

Hypertrophiespezifisches Training kann es besser

Herkömmliche Trainingssysteme können gar keine optimalen Trainingsreize setzen, da die Regenerationszeit nicht optimal ausgenutzt wird. Zudem ist die Gefahr für Übertraining erhöht.

Hypertrophiespezifisches Training geht daher einen anderen Weg: Es wird gar nicht erst versucht, irgendeinen Trainingsparameter zu maximieren. Stattdessen wird ein gemäßigter Weg eingeschlagen.

Hypertrophiespezifisches Training zielt darauf ab, die Regenerationszeiten von Muskeln und Nerven in Einklang zu bringen. Dadurch soll die Regenerationszeit optimal ausgenutzt und der Muskelaufbau beschleunigt werden.

So, das wars dann auch schon mit dem ersten Teil der Artikelreihe Hypertrophiespezifisches Training. Zugegeben – bis hierher war es bloß ein kleiner Appetizer. Ich hoffe aber doch sehr, dass du nun Blut geleckt hast. In Teil zwei heißt es dann Anschnallen und loslegen! Hier wirst du erfahren, wie ein Hypertrophiespezifisches Training denn nun funktioniert.


Bildquelle: / 123RF Stockfoto

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Wer schreibt hier?

John BodyfitIch bin John Bodyfit, der Autor hier auf deiner neuen Lieblings-Website. 😉

Ich bin ausgebildeter Fitnesstrainer mit verschiedenen Lizenzen, unter anderem in den Bereichen Fitnesstraining, Bodybuilding, Reha-Training und Ernährung. Seit vielen Jahren bin ich leidenschaftlicher Kraftsportler.

Bodyfit.tips habe ich ins Leben gerufen, um auf meine Art die Welt ein kleines bisschen besser zu machen. Ich versuche, dir hier möglichst ehrliche und unabhängige Tipps zu bieten, die dich wirklich weiter bringen (findet man im Web leider seltener als man denken würde). Es ist mein Anliegen, dir Inhalte zu liefern, die in die Tiefe gehen und dir echtes Verständnis für deinen Körper vermitteln.


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