shadow

Kreuzheben

Übungsbeschreibung

 

Kreuzheben gilt im Kraftsport und Bodybuilding vielen als die Königsübung schlechthin. Kein Wunder – immerhin trainierst du damit fast deinen ganzen Körper und der Effekt auf den Muskelaufbau ist enorm.  Weiterführende Informationen, warum Kreuzheben so effektiv ist, findest du in diesem Artikel.

Andere Bezeichnungen: Deadlift
Übungstyp: Komplexübung, Grundübung

 
Trainierte Muskeln:
Rückenstrecker
Beine (Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite, Gesäß, Adduktoren)
Oberer Rücken (Trapezius mittlerer und unterer Anteil, Rhomboideus, Latissiumus)
• Bauch (Gerader Bauchmuskel, Innerer und Äußerer Schräger Bauchmuskel, querer Bauchmuskel)
• Unterarme (Handgelenkbeuger, Fingerbeuger)
• Nacken (Trapezius oberer Anteil)
• Waden

 
Schwierigkeitsgrad: anspruchsvoll

 
Geeignet für
• Anfänger (bis 6 Monate): nein
• Geübte (ab 6 Monaten): ja
• Fortgeschrittene (ab 1 Jahr): ja
• Weitfortgeschrittene: ja

 
Tipp:

Da Kreuzheben technisch sehr anspruchsvoll ist, sollten Anfänger die Übung nicht sofort in ihren Trainingsplan aufnehmen. Beginne am besten mit technisch einfacheren Übungen und taste dich nach und nach an die Königsübung Kreuzheben heran. Anregungen dazu findest du in den bodyfit.tips Anfänger Trainingsplänen. Zu lange warten solltest du aber auch nicht. Es ist besser, Kreuzheben relativ früh zu erlernen, wenn die Gewichte, die du bewältigst, noch nicht so hoch sind. Der sinnvollste Zeitpunkt ist nach einem halben Jahr, wenn du die Leistungsstufe des Geübten erreichst.

 


 

Übungsdurchführung

Ausgangsposition

Die Langhantel liegt vor dir auf dem Boden. Deine Füße stehen etwa hüftbreit voneinander entfernt unter der Stange. Du gehst in die Hocke und greifst die Stange schulterbreit oder etwas breiter, sodass deine Arme direkt außen an den Knien vorbei führen. Die Stange umgreifst du entweder im Obergriff oder im sogenannten Wechselgriff, bei dem die eine Hand im Obergriff, die andere im Untergriff greift. Dein Blick ist nach vorn gerichtet, dein Rücken gerade.

Kreuzheben Ausgangsposition

Bewegungsablauf

Nun ziehst du mit deinem ganzen Körper die Langhantel nach oben, indem du gleichzeitig deine Beine streckst und den Rücken aufrichtest. Oder einfacher gesagt: Du stehst mit der Hantel in den Händen auf. Die Hantelstange wird dabei so dicht an den Beinen vorbei geführt, dass sie die Beine stets berührt. Der Rücken bleibt während der gesamten Bewegung gerade. Das erreichst du, indem du dein Gesäß nach hinten streckst und deinen Blick stets nach vorn gerichtet hältst. Während der Bewegung steht dein gesamter Rumpf unter Spannung. Du achtest darauf, dass dein Bauch angespannt ist. Das Körpergewicht sollte auf den Fersen ruhen.

Kreuzheben Endposition

Endposition

In der Endposition stehst du aufrecht, deine Knie sind noch minimal gebeugt, dein gesamter Körper steht unter Spannung. Die Schultern werden nach hinten gezogen, aber nicht angehoben. Der Rücken wird nicht nach hinten überstreckt. Anschließend kehrst du in die Ausgangsposition zurück.

Atmung

Du atmest in der oberen Position ein, hältst während der Bewegung die Luft an und atmest erst am Ende der Aufwärtsbewegung wieder aus. Vor der nächsten Wiederholung atmest du einmal durch. Das Luftanhalten während der Übung – auch Pressatmung genannt – ist von entscheidender Bedeutung, da dadurch der Rumpf stabilisiert und die Wirbelsäule entlastet wird.


 

 Video-Anleitung Kreuzheben

 


 

Fehler, die du vermeiden solltest:

• Rundrücken („krummer Rücken“, „Buckel“)
• Falsche Atmung
• Schnelle, schwunghafte Bewegung
• Zu viel Gewicht, das nicht mehr sauber bewältigt werden kann
• Blick nach unten (macht automatisch den Rücken krumm)
• Blick zur Seite
• Fehlende Körperspannung
• Hantel zu weit von den Beinen entfernt geführt
• In der Ausgangsposition Knie weiter vorn als Fußspitzen
• Durchgestreckte Knie in der Endposition
• Drehung der Wirbelsäule

 

Wie du beim Kreuzheben einen geraden Rücken behältst

Zunächst einmal solltest du dir über den geraden Rücken nicht zu sehr den Kopf zerbrechen. Zu viel nachzudenken würde dich bei der Übungsausführung nur unsicher machen. Wenn du Während der Übung deinen Blick nach vorn gerichtet hältst und dein Gesäß nach hinten streckst, stellt sich der gerade Rücken automatisch ein. Ein leichtes Hohlkreuz ist beim Kreuzheben übrigens erlaubt. Der sogenannte „gerade“ Rücken ist nämlich in Wirklichkeit eine leichte Hohlkreuzhaltung. Konzentrieren solltest du dich lediglich darauf, dass du keinen Rundrücken, also keinen „Buckel“ machst. Das ist für den Rücken sehr viel schädlicher.

 

Ist Kreuzheben gefährlich?

Beim Kreuzheben wirken extreme Kräfte auf die Wirbelsäule. Biomechanischen Untersuchungen zufolge sollen beim Kreuzheben teilweise Gewichtskräfte von mehr als einer Tonne auf die Bandscheiben wirken. Deshalb ist es wichtig, dass die Übung mit absolut sauberer Technik durchgeführt wird. Bei schlechter Technik sind Verschleiß und Verletzungen vorprogrammiert. Aufgrund dieser Tatsachen trägt die Übung im Englischen den überaus dramatischen Namen „Deadlift“. Es soll sogar Trainer geben, die von dieser Übung abraten.

Dennoch ist es völlig unnötig, vor dieser Übung Angst zu haben. Richtig durchgeführt handelt es sich um eine der effektivsten Übungen überhaupt und das nicht nur im Bodybuilding. Während das Kreuzheben früher als gefährlich verschrien war, wird es heute sogar im Rehasport von Leuten mit Rückenproblemen durchgeführt! Kreuzheben baut nicht nur effektiv Muskeln am ganzen Körper auf, es wird damit auch der richtige Bewegungsablauf für das Heben schwerer Gegenstände ins Gehirn eingeschliffen. Einen besseren Schutz gegen Alltagsbelastungen gibt es gar nicht. Kreuzheben verwandelt deinen Rücken in einen starken Panzer, wie keine Übung sonst es vermag.

Eine weitere Sache, die dem Kreuzheben oftmals negativ angekreidet wurde, ist die soganannte Pressatmung, also das Luftanhalten während der Übung. Hierbei entstehen extreme Blutdruckspitzen. Für Menschen mit Herzproblemen, bzw. sehr hohem Blutdruck, sind diese Blutdruckspitzen ungünstig. Für gesunde Menschen stellen sie aber kein Problem dar. Kreuzheben ist ein natürlicher Bewegungsablauf. Das Anheben von Lasten mit sauberer Technik ist für den Menschen ein normaler Vorgang, der schon praktiziert wird, seit der Mensch existiert. Es ist also davon auszugehen, dass unser Körper daran angepasst ist, auch die dabei notwendige Pressatmung zu überstehen. Eine kurze Blutdruckspitze ist demnach für unseren Organismus weit weniger belastend als ein permanent erhöhter Blutdruck.

Die positiven Effekte des Kreuzhebens überwiegen die negativen. Daher hat es sein Image einer gefährlichen Übung zu Unrecht. Um sicher zu gehen, dass deine Technik sauber ist, solltest du aber anfangs einen Trainer oder erfahrenen Trainierenden drüber schauen lassen. Zudem empfiehlt es sich, erstmal mit wenig Gewicht den Bewegungsablauf einzustudieren. Du könntest z.B. am Ende einer Trainingseinheit einige Sätze Kreuzheben nur mit der Stange durchführen. Wenn du das einige Male gemacht hast und dich bei der Bewegungsausführung sicher fühlst, kannst du nach und nach die Gewichte steigern, bis du dein Trainingsgewicht erreicht hast.

 

Kreuzheben besser im Obergriff oder Wechselgriff?

Auf diese Frage lässt sich keine pauschale Antwort geben. Welchen Griff du verwendest, ist von deinen persönlichen Vorlieben abhängig. Der Wechselgriff hat den Vorteil, dass viele damit größere Lasten bewältigen können. Er hat aber den Nachteil, dass die Sehnen im supinierten Arm (also der Arm, der im Untergriff greift) stark belastet werden. Das kann unter Umständen zu Überlastungen oder gar Verletzungen führen. Wenn du dich für den Wechselseitigen Griff entscheidest, solltest du den Griff nach jedem Satz wechseln. Damit minimierst du die Belastung.

 

ObergriffWechselgriff

 

 

 

 

 

 

Links: Obergriff; Rechts: Wechselgriff

 

Kreuzheben mit Gewichthebergürtel oder lieber ohne?

Ein Gewichthebergürtel entlastet deine Bandscheiben, weil er die wirkenden Kräfte über ein größeres Areal verteilt. Er entlastet aber auch deine Rückenmuskulatur. Gerade die soll aber mit der Übung aufgebaut werden. Der Trainingseffekt auf die Rückenmuskulatur fällt also mit Gewichthebergürtel geringer aus.

Der limitierende Faktor beim Kreuzheben ist normalerweise nicht die Rückenmuskulatur, sondern die Griffkraft. Sofern man bei der Übung keine Griffschlaufen verwendet, ist es gar nicht möglich, den Rücken so stark zu belasten, dass man einen Gewichthebergürtel bräuchte. Am sinnvollsten ist Kreuzheben daher komplett ohne Hilfsmittel. Diese würden nur die Kräfteverteilung unnatürlich verschieben und dadurch zu einem unnatürlichen Belastungsmuster führen.

Meiner Erfahrung nach ist selbst bei Rückenbeschwerden Kreuzheben ohne Gewichthebergürtel möglich. Es kommt dabei natürlich immer auf Art und Ausmaß der Beschwerden an.


Weiterführende Literatur

Viele weitere Übungen für effektiven Muskelaufbau, genaue Übungsbeschreibungen und anatomisches Wissen findest du in diesem Buch:

Der neue Muskel Guide: Gezieltes Krafttraining · Anatomie · Mit Poster

Der Neue Muskel-Guide gilt als einer der Klassiker in diesem Bereich, den auch so mancher meiner Fitnesstrainer-Kollegen heimlich unterm Tresen liegen hat. 😉


Bildquellen:
antoniodiaz / 123RF Stockfoto
jalephoto / 123RF Stockfoto
bodyfit.tips

shadow

Wer schreibt hier?

John BodyfitIch bin John Bodyfit, der Autor hier auf deiner neuen Lieblings-Website. 😉

Ich bin ausgebildeter Fitnesstrainer mit verschiedenen Lizenzen, unter anderem in den Bereichen Fitnesstraining, Bodybuilding, Reha-Training und Ernährung. Seit vielen Jahren bin ich leidenschaftlicher Kraftsportler.

Bodyfit.tips habe ich ins Leben gerufen, um auf meine Art die Welt ein kleines bisschen besser zu machen. Ich versuche, dir hier möglichst ehrliche und unabhängige Tipps zu bieten, die dich wirklich weiter bringen (findet man im Web leider seltener als man denken würde). Es ist mein Anliegen, dir Inhalte zu liefern, die in die Tiefe gehen und dir echtes Verständnis für deinen Körper vermitteln.


Das könnte dich auch interessieren:

Comments

Comments are closed.