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Kurzhantel Kniebeuge

Übungsbeschreibung

 

Andere Bezeichnungen: Kniebeugen mit Kurzhantel, Dumbbell Squat
Übungstyp: Komplexübung
 
Trainierte Muskeln:

Hauptmuskeln
Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps)
Gesäß (Großer Gesäßmuskel)

Hilfsmuskeln
• Unterarmmuskulatur (Handgelenkbeuger, Fingerbeuger)
• Oberschenkelrückseite (Beinbizeps, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel)
• Oberschenkelinnenseite (Adduktoren)
• Nacken (Trapezmuskel, oberer Anteil)
• Innerer oberer Rücken (Trapezmuskel, mittlerer Anteil)
• Waden (Zwillingswadenmuskel)
 
Geeignet für:
• Anfänger, Geübte und leicht Fortgeschrittene
• Athleten mit Rückenproblemen
• Kraftausdauertraining und Muskelausdauertraining bei Fortgeschrittenen

Obwohl sich im Fitnessstudio selten jemand für die Kurzhantel Kniebeuge entscheidet, haben schon viele die Übung unbewusst ausgeführt. Vielleicht fragst du dich, wie man eine Übung durchführen kann, ohne es zu bemerken? Das geht! Wenn du nach einem Satz Kurzhantel Bankdrücken die Hanteln auf dem Boden ablegst und anschließend wieder aufhebst, dann war das eine Kurzhantel Kniebeuge. 😉

Die Kurzhantel Kniebeuge ist dem Kurzhantel Kreuzheben sehr ähnlich.

Übungsdurchführung

Kurzhantel Kniebeuge AusgangspositionAusgangsposition

Du stehst aufrecht. In jeder Hand hältst du eine Kurzhantel im neutralen Griff. Deine Arme hängen seitlich neben dem Körper. Dein Blick ist geradeaus gerichtet, dein Rücken nimmt eine leichte, natürliche Hohlkreuzstellung ein. Du nimmst einen etwa schulterbreiten Stand ein. Die Fußspitzen zeigen dabei leicht nach außen, die Knie zeigen in die gleiche Richtung wie deine Fußspitzen und sind minimal gebeugt. Der komplette Fuß hat Kontakt mit dem Boden. Dein gesamter Körper steht unter Spannung.

Bewegungsablauf

Du senkst ab, indem du deine Knie beugst. Dein Oberkörper neigt sich dabei leicht nach vorn. Die Arme bleiben seitlich neben dem Körper fixiert. Deine Knie ragen dabei nicht über deine Fußspitzen hinaus. Das Gesäß wird nach hinten herausgestreckt, so als ob du dich auf einen Hocker setzen wolltest. Die Fersen müssen Kontakt mit dem Boden behalten. Die leichte Hohlkreuzhaltung wird während des gesamten Bewegungsablaufes beibehalten. Dein Blick bleibt nach vorn gerichtet, das hilft dir dabei, einen Rundrücken zu vermeiden. Du achtest darauf, dass die Körperspannung permanent bestehen bleibt.

 

 

 

Kurzhantel Kniebeuge EndpositionEndposition

Die Kurzhantel Kniebeuge sollte als Tiefe Kniebeuge ausgeführt werden. Die Endposition ist erreicht, wenn sich die Hanteln wenige Zentimeter über dem Boden befinden. Anders als beim sehr ähnlichen Kurzhantel Kreuzheben, bleiben bei der Kurzhantel Kniebeuge die Arme in der Endposition direkt seitlich am Rumpf fixiert. Dein Oberkörper ist nur so weit nach vorn geneigt, wie notwendig ist, um mit den Knien nicht über die Fußspitzen zu kommen. Die Betonung liegt mehr auf der Beugung der Knie als auf der Beugung der Hüfte.

Solltest du nicht weit genug nach unten kommen, ohne mit den Knien über die Fußspitzen zu kommen, versuche es mit einem etwas breiteren Stand.

Du kehrst in die Ausgangsposition zurück, ohne die Hanteln auf dem Boden abzusetzen.

Atmung

Zu Beginn der Abwärtsbewegung atmest du ein, hältst dann die Luft an und atmest im letzten Drittel der Aufwärtsbewegung wieder aus. Vor der nächsten Wiederholung atmest du einmal tief durch.


 

Häufige Fehler

  • Rundrücken („Buckel“)
  • Knie ragen über Fußspitzen hinaus
  • Verdrehung der Knie nach Innen oder Außen
  • Verweilen im 90° Winkel
  • Blick nach unten oder zur Seite
  • Fehlende Körperspannung

Unterschiede zur Langhantel Kniebeuge

Vorteile

  • Da die Gewichtskraft bei der Kurzhantelkniebeuge nicht direkt auf die Wirbelsäule wirkt, werden Wirbelsäule und Bandscheiben entlastet. Dadurch eignet sich die Übung gut für Trainierende mit Rückenproblemen.
  • Die Griffkraft wird gutgehend mittrainiert.
  • Der obere und etwas schwächer auch der Mittlere Trapezmuskel werden statisch mittrainiert (Nacken und innerer oberer Rücken).
  • Bei der Kurzhantel Kniebeuge kannst du im Gegensatz zur Langhantel Kniebeuge besser bis an deine Grenzen gehen. Wenn du keine Wiederholung mehr schaffst, kannst du die Hanteln einfach ablegen.

Nachteile

  • Durch die Entlastung der Wirbelsäule werden Rückenstrecker und Bauchmuskulatur weniger beansprucht.
  • Es wird insgesamt weniger Muskelmasse beim Training aktiviert. Dadurch fällt auch die Testosteronausschüttung nicht ganz so hoch aus wie bei der Langhantel Kniebeuge.
  • Limitierender Faktor ist in der Regel die Griffkraft. Dadurch können die Beine nicht vollständig ausgelastet werden.
  • Fortgeschrittene benötigen für effektive Muskelaufbau Reize Kurzhanteln mit hohem Gewicht. Entsprechende Gewichte sind in den Fitnessstudios aber meist nicht vorhanden. Daher eignet sich die Kurzhantel Kniebeuge bei Fortgeschrittenen eher als Alternative für ein Training der Kraftausdauer oder Muskelausdauer

Weiterführende Literatur

Viele weitere Übungen für effektiven Muskelaufbau, genaue Übungsbeschreibungen und anatomisches Wissen findest du in diesem Buch:

Der neue Muskel Guide: Gezieltes Krafttraining · Anatomie · Mit Poster

Der Neue Muskel-Guide gilt als einer der Klassiker in diesem Bereich, den auch so mancher meiner Fitnesstrainer-Kollegen heimlich unterm Tresen liegen hat. 😉


Bildquelle: everkinetic.com

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Wer schreibt hier?

John BodyfitIch bin John Bodyfit, der Autor hier auf deiner neuen Lieblings-Website. 😉

Ich bin ausgebildeter Fitnesstrainer mit verschiedenen Lizenzen, unter anderem in den Bereichen Fitnesstraining, Bodybuilding, Reha-Training und Ernährung. Seit vielen Jahren bin ich leidenschaftlicher Kraftsportler.

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