Die ultimative Anleitung für Alternierende Bizepesculrs mit Kurzhanteln

Meistere Alternierende Bizepscurls mit Kurzhanteln - mit unserer umfassenden Übungsbeschreibung

Erfahre alles über die richtige Technik, häufige Fehler und Variationen, um starke Arme aufzubauen.

Steckbrief

Andere Bezeichnungen:

Alternierende Hantelcurls, Bizepscurls

Benötigtes Equipment:

Kurzhanteln

Schwierigkeitsgrad:

Anfänger bis Fortgeschrittene

Zielmuskel:

Hilfsmuskeln:

Brachialis, Brachioradialis (Oberarmspeichenmuskel)

Zielmuskel Bizeps, beide Köpfe

Einführung in Alternierende Bizepscurls mit Kurzhanteln

Alternierende Bizepscurls mit Kurzhanteln sind die Standardübung für den Bizeps. Mit dieser Übung trainierst du beide Bizepsköpfe gleichermaßen. Daher ist diese Übung  besonders effektiv, um symmetrische Muskelkraft und -größe aufzubauen. Alternierende Bizepscurls mit Kurzhanteln ist eine der am häufigsen ausgefürhrten Übungen der Welt. Gleichzeitig ist sie auch eine der am häufigsten falsch ausgeführten Übungen. Da der Bizeps für viele Männer das Sinnbild für Muskeln und Maskulinität schlechthin ist, hat die Übung einen hohen Egofaktor. So nimmt man gerne mal Gewichte, die man bei sauberer Technik eigentlich kaum bewältigen könnte. Der Muskelaufbau wird dadurch allerdings nicht effektiver. Es steigt lediglich das Verletzungsrisiko. Wie du es besser machst, erfährst du in diesem Artikel.

Schritt-für-Schritt Anleitung für Alternierende Bizepscurls mit Kurzhanteln

Folge diesen Schritten, um Alternierende Bizepscurls mit Kurzhanteln korrekt auszuführen und das Beste aus deinem Training herauszuholen:

Ausgangsposition

Stehe aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel mit den Handflächen nach innen. Beuge minimal die Knie und kneife deine Pobacken leicht zusammen, um Körperspannung aufzubauen. Dein Rumpf ist nun fest. Und so bleibt er auch, bis du den Satz abgeschlossen hast.

Endposition

Beuge einen Arm und bringe die Kurzhantel langsam nach oben, während der andere Arm gestreckt bleibt. Drehe während der Aufwärtsbewegung deine Handfläche nach vorn. Die Rotation im Handgelenk sollte im ersten Drittel der Bewegung abgeschlossen sein. Halte den Oberarm während der gesamten Bewegung stabil und nahe am Körper. Der Rumpf bleibt die ganze Zeit stabil und aufrecht. Senke die Hantel kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und wiederhole mit dem anderen Arm.

Atmung

Atme ein, während du die Hantel anhebst, und aus, während du sie senkst.

In diesesem Video zeigen wir dir die korrekte Ausführung:

Häufige Fehler bei alternierenden Bizepscurls mit Kurzhanteln

Schwung holen:

Viele neigen dazu, Schwung aus dem Oberkörper zu holen, um die Hantel zu heben. Dies vermindert die Effektivität und erhöht das Verletzungsrisiko. Halte deinen Oberkörper stabil und konzentriere dich auf eine saubere Ausführung.

Zu schweres Gewicht:

Das Ego lässt viele zu schwere Hanteln wählen, was die Technik beeinträchtigt. Beginne mit einem Gewicht, das du kontrolliert und mit sauberer Technik bewältigen kannst.

Ellenbogen bewegen sich:

Die Ellenbogen sollten während der Übung stationär bleiben. Wenn sie sich nach vorne oder hinten bewegen, wird die Übung ineffektiv.

Junger Athlet Klimmzüge

Darum solltest du dein Ego im Spint lassen.

Einmal kam ein neuer Klient zu mir, der unbedingt große Arme wollte. Er hatte Bizeps bisher immer mit extrem schweren Gewichten und einer wirklich gruseligen Technik trainiert. Nach einer Trainingseinheit mit mir sagte er überrascht: „Ich habe noch nie so viel Muskelkater im Bizeps gehabt, obwohl ich weniger Gewicht benutzt habe!“ Qualität über Quantität – immer!

Alternative Varianten zu alternierenden Bizepscurls mit Kurzhanteln

Vergleich der verschiedenen Varianten, um die beste für dein Training zu finden.

Bizepscurls mit Kurzhanteln beide Arme gleichzeitig

Bizepscurls mit Krzhanteln - beide Arme gleichzeitig

Genauso wie Alternierende Bizepscurls mit Kurzhanteln, nur dass du beiede Arme gleichzeitig bewegst

Gleicher Trainingseffekt wie die alternierende Variante

Belastet durch den nach vorn verlagerten Körperschwerpunkt leicht die Lendenwirbelsäule

Kontraproduktiv bei Rückenbeschwerden

Eignet sich aber gut, für ein exzentrische Training, bei dem du die Gewichte extra langsam wieder absenkst, um eine höhere Intensität zu erzeugen

Bizepscurls mit Kurzhanteln im Sitzen

Du sitzt aufrecht auf einer Bank, ohne dich anzulehnen

Nicht zu verwechseln mit Bizepscurls auf der Schrägbank

Minimiert Schwung

Rückenschonende Variante von Bizepscurls

Körperspannung wird weniger trainiert

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