Volumentraining ist bei vielen fitnessbegeisterten Sportlern sehr beliebt. In vielen Fitnessstudios, insbesondere in denen, deren Fokus auf Muskelaufbau, Körperformung und Bodybuilding liegt, mag es sogar die vorherrschende Trainingsform sein. Dabei ist die Idee des Volumentrainings beinahe so alt wie der Bodybuilding-Sport selbst.

Teil 1 der Artikelreihe „Volumentraining – Ein Trainingssystem im Check“ wird sich damit beschäftigen, wie ein Volumentraining aussieht und was es bewirken soll.

In Teil 2 wird es dann einiges an Kritik am Volumentraining geben. Es wird zu einer abschließenden objektiven Beurteilung kommen und es werden konkrete Trainingspläne vorgestellt.

 

Was bedeutet Volumentraining?

Volumentraining ist ein Training, bei dem der Zielmuskel mit einer hohen Zahl von Sätzen trainiert wird. Da eine Trainingseinheit nie länger als 60 bis 90 Minuten dauern sollte, wird Volumentraining immer als Split-Training durchgeführt. Das bedeutet, dass du nicht alle Muskelgruppen an einem Tag trainierst, sondern diese auf mehrere Trainingstage aufteilst.

Das Trainingsvolumen (in der Sportwissenschaft auch Trainingsumfang genannt) ist dabei die Gesamtzahl an Sätzen, die du innerhalb einer Trainingseinheit für eine Muskelgruppe absolvierst.

Beispiel:
Du trainierst deine Brust mit 3 Übungen á 3 Sätzen. Dann beträgt der Trainingsumfang für die Brust 9 Sätze. Das Trainingsvolumen ist in diesem Fall ein mittleres Trainingsvolumen.

Klassisches Volumentraining

Ziel beim Klassischen Volumentraining ist die völlige Erschöpfung des Muskels. Dazu werden die großen Muskelgruppen mit 20 – 25 Sätzen bearbeitet. Im Extremfall können es sogar bis zu 30 Sein. Die Großen Muskelgruppen sind Beine, Rücken und Brust. Die Funktionseinheit Schultern, Nacken und Außenrotatoren bilden zusammengenommen ebenfalls eine große Muskelgruppe.

Kleine Muskelgruppen sind deutlich schneller geplättet. Sie werden im klassischen Volumentraining „nur“ mit 9 -14 Sätzen trainiert, was immernoch enorm ist. Zu den kleinen Muskelgruppen zählen Bizeps, Trizeps und Waden.

Die Beanspruchung im klassischen Volumentraining ist so enorm, dass nicht jeder Satz bis zum Muskelversagen ausgeführt werden kann. Zum Einen wäre so die Belastung für dein Nervensystem zu groß, zum Anderen wäre es gar nicht möglich, das Training bis zum Schluss durchzuhalten. Deshalb wird ein Trainingsgewicht gewählt, mit dem der Athlet alle Sätze einer Übung durchhalten kann. Ans Muskelversagen sollte er erst im letzten Satz einer Übung gelangen, gegebenenfalls auch erst im letzten Satz der letzten Übung oder gar nicht. Der maximierende Faktor beim Volumentraining ist nicht das Muskelversagen, sondern das Trainingsvolumen.

Gemäßigtes Volumentraining

Nun wirst du vielleicht sagen, so trainieren doch die wenigsten. Wieso soll Volumentraining dann so weit verbreitet sein?

Ganz einfach: Bereits ein üblicher 3er Split, bei dem du 9 Sätze für eine große Muskelgruppe absolvierst, macht sich gutgehend die Prinzipien des Volumentrainings zunutze. Es wird hier bloß nicht auf die Spitze getrieben. Übliche 3er oder 4er Split Trainingspläne stellen eine moderate Form des Volumentrainings dar. Und diese sind bei Athleten, denen es vorrangig um Muskelaufbau geht, tatsächlich eine sehr weit verbreitete Trainingsform.

Nachfolgende Übersicht gibt dir einen Überblick, wie das Trainingsvolumen bei verschiedenen Satzzahlen einzuordnen ist:

Trainingsumfang Trainingsvolumen
Große Muskelgruppen 1-8 Sätze
Kleine Muskelgruppen 1-2 Sätze		 geringes Trainingsvolumen
(kein Volumentraining)
Große Muskelgruppen 9-16
Kleine Muskelgruppen 3-8		 mittleres Trainingsvolumen
(gemäßigtes Volumentraining)
Große Muskelgruppen 17-30
Kleine Muskelgruppen 9-14		 hohes Trainingsvolumen
(klassisches Volumentraining)

 

Was bringt ein Volumentraining?

Maximierung der Trainingsreize

Je weiter fortgeschritten ein Athlet ist, umso stärkere Trainingsreize muss er setzen, um damit seine Muskulatur noch wirkungsvoll zu erreichen. Dabei genügt es auf Dauer nicht, die Trainingsgewichte mit dem wachsenden Kraftniveau zu steigern.

Nehmen wir einmal an, du schaffst anfangs 10 technisch saubere Bizepscurls mit einer 8 kg Kurzhantel. Im Laufe einiger Zeit gelingt es dir, dein Trainingsgewicht auf 16 kg zu verdoppeln (nur ein Beispiel). Du behältst aber ansonsten das gleiche Training bei wie am Anfang. Dann hat sich an deiner Trainingsintensität nichts verändert. Warum das? Ganz einfach: Im Verhältnis zu deiner Leistungsfähigkeit trainierst du nicht intensiver als du es schon am Anfang getan hast!

Deshalb gehen viele Athleten dazu über, im Laufe der Zeit die Anzahl ihrer Sätze bzw. Übungen pro Muskelgruppe zu erhöhen. Damit wird allmählich eine tatsächliche Belastungssteigerung erreicht.

Hieraus lässt sich aber schon erkennen, dass es wenig Sinn macht, früh in deiner Trainingskarriere mit Volumentraining zu beginnen. Das werden wir in Teil 2 noch etwas näher beleuchten.

Warum maximiert Volumentraining die Trainingsreize?

Beim Training mit Gewichten, bzw. gegen Widerstand, steht der Muskel unter Spannung. Die mechanische Spannung bewirkt, dass Mikrorisse in der Muskulatur entstehen. In der anschließenden Regenerationsperiode werden diese Risse wieder geflickt. Als Anpassung an den Reiz wird ein klein wenig mehr angeflickt, als vorher da war. Dadurch wird die Muskelzelle mit der Zeit dicker und stärker. Je ausgeprägter die Mikrorisse sind, umso intensiver ist der Trainingsreiz.

Die Intensität der Mikrotraumen hängt im Wesentlichen von zwei Faktoren ab: der Spannungshöhe und der Spannungsdauer – oder anders ausgedrückt: wie schwer deine Trainingsgewichte sind und wie lange du damit hantierst.

Der Gedanke hinter dem Volumentraining ist, dass du den Muskel möglichst lange unter Spannung hältst, indem du ihn mit vielen Sätzen und/oder Übungen bearbeitest. Auf diese Weise sollen maximale Mikrotraumen für maximales Muskelwachstum erzeugt werden.

Gesteigerter Muskelpump

Ein weiterer Aspekt am Volumentraining ist der gesteigerte Muskelpump. Beim Training versucht der Körper durch Anpassung der Gefäßweite die Durchblutung der jeweiligen Arbeitsmuskulatur zu steigern. Dadurch wird die Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen verbessert, Stoffwechsel-Abfallprodukte, wie Milchsäure, werden besser abtransportiert. Durch die gesteigerte Durchblutung sieht die Muskulatur auch äußerlich voluminöser aus. Der Pump-Effekt bleibt auch nach dem Training noch für eine Weile bestehen.

Je länger eine Muskelgruppe arbeitet, umso mehr Blut strömt ein. Volumentraining ist daher auch ein Versuch, den Muskelpump zu maximieren. Damit rechnet man sich gewisse Vorteile für den Muskelaufbau aus. Die gesteigerte Nährstoffversorgung soll die Regeneration besonders gut in Fahrt bringen.

Hier geht es zu Teil 2 der Beitragsreihe „Volumentraining – Ein Trainingssystem im Check“.