Wozu ein Muskelfasertest?
Die menschliche Muskulatur besteht im Wesentlichen aus zwei verschiedenen Muskelfasertypen: Die Typ 1 Muskelfasern und die Typ 2 Muskelfasern. (Es gibt noch einen Untertyp, dieser ist aber für die Praxis nicht weiter relevant.) Die beiden Muskelfasertypen haben unterschiedliche Eigenschaften hinsichtlich ihrer Kraft, Ausdauer und Regeneration. Die meisten Menschen haben ein relativ ausgeglichenes Verhältnis zwischen Typ 1 Muskelfasern und Typ 2 Muskelfasern. Bei manchen Menschen dominiert aber einer der beiden Muskelfasertypen. Die Muskelfaserverteilung ist teilweise genetisch bedingt, kann jedoch auch durch Training beeinflusst werden.
Ein Muskelfasertest verschafft dir Gewissheit über deine Persönliche Muskelfaserverteilung und kann dir somit helfen:
- Die passende Sportart für dich zu wählen
- Dein Training so zu planen, dass du den optimalen Trainingseffekt erzielst, zum Beispiel hinsichtlich Muskelaufbau
- Deine Schwächen gezielt auszugleichen
- Deine Regeneration zu verbessern
- Verletzungen, oder besser gesagt Muskulären Überlastungserscheinungen und Übertraining vorzubeugen
← Wischen für mehr Inhalte →
|
Muskelfasertyp |
Anderer Name |
Eigenschaften |
|
Typ 1 Muskelfasern |
Slow Twitch Muskelfasern, Rote Muskelfasern | - Maximalkraft mittelmäßig - Schnellkraft gering - Kraftausdauer/ Muskelausdauer hoch |
|
Typ 2 Muskelfasern |
Fast Twitch Muskelfasern, Weiße Muskelfasern | - Maximalkraft hoch - Schnellkraft hoch - Kraftausdauer/ Muskelausdauer gering |
Mehr über die Muskelfasertypen und wie du die Ergebnisse aus dem Muskelfasertest für dich nutzen kannst, erfährst du im Artikel Muskelfasertypen – Was sie für dein Training bedeuten.
So funktioniert der Muskelfasertest
Folge diesen Schritten, um den Muskelfasertest korrekt durchzuführen und trage die Ergebnisse in das Formular ein.
Da die Muskelfaserverteilung in jedem Muskel anders ausfallen kann, wird jede Muskelgruppe mit einer eigenen Übung getestet. Der Test lässt sich einfach in dein Training integrieren und stellt somit keine verlorene Trainingszeit dar. Die Gewichte für 8 Wiederholungen sollten an einem anderen Tag ermittelt werden als die Gewichte für 15 Wiederholungen. Zudem solltest du nicht mehr als 2-3 Sätze brauchen um die Gewichte herauszufinden, da mit zunehmender Ermüdung die Testergebnisse immer ungenauer werden. Sollte es dir nicht binnen 3 Sätzen gelingen, wiederhole den Test an einem anderen Tag. Es werden so viele Wiederholungen absolviert, bis das Muskelversagen erreicht ist. Gezählt werden dabei nur vollständige Wiederholungen. Du solltest keine zusätzlichen Wiederholungen erzwingen (etwa durch Schwungholen, Abfälschen, längeres Pausieren, Partnerhilfe etc.).
Testkriterien
Um möglichst aussagekräftige Ergebnisse zu erhalten, solltest du im Muskelfasertest folgende Kriterien berücksichtigen:
- Kein Muskelfasertest während einer Kreatinkur: Kreatin verbessert deine Maximalkraft, nicht aber deine Kraftausdauer. Im Muskelfasertest würde das so aussehen, als ob du einen leicht erhöhten Anteilo an Typ 2 Muskelfasern hättest.
- Vermeide Übungen, bei denen dein eigens Körpergewicht mitbewegt wird: Angenommen, du wolltest Dips mit Zusatzgewicht testen – dann müsstest du, um korrekte Ergebnisse zu erhalten, das Zusatzgewicht plus dein Körpergewicht, minus das Gewicht deiner Arme als Trainingswiderstand rechnen. Das Gewicht deiner Arme lässt sich aber schlecht herausfinden. Bei Übungen, wo du nichts anderes bewegst als den Widerstand, ist es dagegen ganz einfach.
- Meide Übungen, bei denen irgendetwas anderes als das Muskelversagen den Satz beendet: Zum Beispiel Griffkraft beim Kreuzheben, die Angst, am Punkt des Muskelversagens nicht wieder hochzukommen bei Kniebeugen, usw.
- Teste bevorzugt Isolationsübungen: Wenn du Übungen testest, an denen mehrere Muskelgruppen beteiligt sind, würdest du einen Mischwert aller beteiligten Muskelgruppen herausbekommen. Es wäre dann nicht mehr möglich die Muskelfaserverteilung der einzelnen Muskelgruppen abzulesen.
- Meide Übungen, die mit zu geringem Trainingsgewicht ausgeführt werden: Zum Beispiel Armseitheben. Hier sind die möglichen Gewichtabstufungen ggebenenfalls zu ungenau.
- Bevorzuge Übungen, bei denen der Körper gut fixiert ist: Wenn du bei der Übung Schwung holst, würde es im test so aussehen, als ob dein Anteil an Typ 1 Muskelfasren höher wäre.
Klingt kompliziert? Um dir das ganze zu erleichtern, haben wir bereits geeignete Übungen für dich ausgewählt, die zuverlässige Ergebnisse liefern. Das mögen andere Übungen sein, als du normalerweise in deinem Training bevorzugst. Für den Muskelfasertest machen diese aber Sinn.
Ausfüllhinweise
Wenn du eine der vorgeschlagenen Übungen nicht machen möchtest, kannst du die felder für diese Übung einfach frei lassen. der Muskelfasertest berechnet dann nur deine Muskelfaserverteilung für die anderen Übungen. Wenn du eine bestimmte Übung hast, die du unbedingt testen möchtest, kannst du diese einfach in der letzten Zeile selbst eintragen. Die Ergebnisse erscheinen in der rechten Spalte, sobald du den Berechnen-Button klickst.
Formular Muskelfasertest
← Wischen für mehr Inhalte →
| Muskelgruppe | Übung | Gewicht 8 Wdh. | Gewicht 15 Wdh. | Ergebnis |
|---|---|---|---|---|
| Beinstrecker | Beinstrecken | kg | kg | |
| Beinbeuger | Bein Curls | kg | kg | |
| Brust | Cable Cross | kg | kg | |
| Oberer Rücken | Rückenzugmaschine | kg | kg | |
| Schulter | Seitheben an der Maschine | kg | kg | |
| Bizeps | Bizepscurls an der Maschine | kg | kg | |
| Trizepsdrücken | Trizepsdrücken an der Maschine | kg | kg | |
| Bauch | Bauchmaschine | kg | kg | |
| kg | kg |
Wie geht es nach dem Muskelfasertest weiter?
Nachdem du deine persönliche Muskelfeserverteilung herausgefunden hast, kannst du entweder dein Training auf deine Stärken ausrichten, oder aber durch gezieltes Training deine Schwächen ausgleichen. Der Artikel Muskelfasertypen – Was sie für dein Training bedeuten hilft dir bei beidem. Um deine Fortschritte zu kontrollieren, kannst du den Muskelfasertest von Zeit zu Zeit wiederholen.
Wecke, was in dir steckt!
Mit unserer Auswahl an kostenlosen Trainingsplänen für jedes Trainingslevel. Erstellt von Vize Mr Universe John Bodyfit.