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2er Split Trainingsplan Muskelaufbau

Klassische Variante

 

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Trainingsfrequenz:
– Training 3 mal wöchentlich im Wechsel
– Zwischen zwei Trainingseinheiten immer mindestens ein Tag Pause

Geeignet für Ziele:
– Muskelaufbau
– Definition / Fettabbau
– Steigerung des allgemeinen Kraftniveaus

Empfohlene Leistungsstufe:
– Geübte ab 6 Monaten Trainingspraxis

Trainingsart:
– 2er Split Training

Dauer des Trainingsprograms:
– 6 – 8 Wochen

Satzpausen:
– 2 Minuten

 

Dieser 2er-Split-Trainingsplan zum Muskelaufbau eignet sich für Geübte ab einem Trainingsalter von 6 Monaten. Nachdem du ein halbes Jahr lang gewissenhaft nach einem meiner Trainingspläne für Anfänger trainiert hast, hat sich deine Muskulatur inzwischen so weit an das Training angepasst und deine regenerativen Fähigkeiten haben sich soweit verbessert, dass es allmählich Sinn macht, das Training intensiver zu gestalten.

 

Was bedeutet 2er-Split Training?

In einem 2er Split Trainingsplan teilst du deine Muskelgruppen auf zwei unterschiedliche Trainingseinheiten auf. Im Vergleich zu einem Ganzkörperplan kannst du so mehr Übungen pro Muskel durchführen und somit stärkere Trainingsreize setzen. 2er Split Training bedeutet nicht, dass du nur 2 mal pro Woche tarinieren kannst, sondern dass sich 2 verschiedenen Trainingseinheiten abwechseln. Anfangs trainierst du nach diesem Plan 3 mal pro Woche, wobei du zwischen zwei Trainingstagen immer mindestens einen trainingsfreien Regenerationstag zwischenschaltest. Wenn du als Fortgeschrittener nach einem Jahr weiterhin nach einem 2er Split trainieren möchtest, kannst du auf ein Training alle zwei Tage hoch gehen (ergibt dann abwechselnd 3-4 Trainingseinheiten pro Woche).

Ein 2er Split Training mit 3 Trainingstagen pro Woche könnte beispielsweise nach folgendem Schema ablaufen:

Montag – Trainingseinheit A
Mittwoch – Trainingseinheit B
Freitag – Trainingseinheit A
Montag – Trainingseinheit B
Mittwoch – Trainingseinheit A
Freitag – Trainingseinheit B
usw.

 

Trainingseinheit A

Aufwärmen: ca. 10 Minuten leichtes Cardiotraining

Muskelgruppe Übungen Sätze Wiederholungen
Brust Flachbankdrücken Langhantel
Schrägbankdrücken Kurzhantel
3
3
8 – 12
8 – 12
Schultern Schulterdrücken Kurzhantel
Seitheben vorgebeugt
3
3
8 – 12
8 – 12
Rotatoren Außenrotation am Kabelzug 1 10 – 15
Trizeps Trizepsdrücken Kabel 3 8 – 12

Abwärmen: ca. 15 Minuten leichtes Cardiotraining

Trainingseinheit B

Aufwärmen: ca. 10 Minuten leichtes Cardiotraining

Muskelgruppe Übungen Sätze Wiederholungen
Beine Kniebeuge Langhantel
Ausfallschritte Kurzhantel
3
3
8 -12
8 -12
Rücken Kreuzheben mit (fast) gestreckten Beinen
Klimmzüge enger Griff
3
3
8 – 12
8 – 12
Bizeps Bizepscurls Kurzhantel stehend 3 8 – 12
Bauch Crunches
Beinheben hängend
3
3
10 – 15
10 -15

Abwärmen: ca. 15 Minuten leichtes Cardiotraining

Hinweise Klimmzüge:

  • sollten die engen Klimmzüge zu schwer sein, tauschst du die Übung durch Latziehen aus
  • sollten sie zu leicht sein, machst du breite Klimmzüge
  • sollte auch das zu leicht sein, kannst du dir an einen sogenannten Dip-Gürtel Zusatzgewichte hängen

Hinweise Beinheben hängend:

  • je nachdem, ob du die Unterschenkel anwinkelst oder ausstreckst, kannst du den Schwierigkeitsgrad anpassen
  • sollte die Übung trotzdem noch zu leicht sein, kannst du dir eine Hantel zwischen die Füße klemmen



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Wer schreibt hier?

John BodyfitIch bin John Bodyfit, der Autor hier auf deiner neuen Lieblings-Website. 😉

Ich bin ausgebildeter Fitnesstrainer mit verschiedenen Lizenzen, unter anderem in den Bereichen Fitnesstraining, Bodybuilding, Reha-Training und Ernährung. Seit vielen Jahren bin ich leidenschaftlicher Kraftsportler.

Bodyfit.tips habe ich ins Leben gerufen, um auf meine Art die Welt ein kleines bisschen besser zu machen. Ich versuche, dir hier möglichst ehrliche und unabhängige Tipps zu bieten, die dich wirklich weiter bringen (findet man im Web leider seltener als man denken würde). Es ist mein Anliegen, dir Inhalte zu liefern, die in die Tiefe gehen und dir echtes Verständnis für deinen Körper vermitteln.


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Comments

  1. Jan    

    Hallo John

    Ich habe eine Frage bezüglich des 2er-Split Trainings.
    Ist es sinnvoll zwischen den zwei Übungen (zB. Flachbankdrücken LH und Schrägbankdrücken KH) für eine Muskelgruppe (Brust) eine Übung (zB. Schulterdrücken KH) einer anderen Muskelgruppe( in diesem Fall Schultern) einzubauen?
    Oder würdest du zuerst beide Brustübungen machen dann beide Schulterübungen etc.?

    Gruss Jan

    1. John Bodyfit    

      Hallo Jan,
      im Grundegnommen gibt es da kein richtig oder falsch. Es sind verschiedene Herangehensweisen möglich. Dieser Trainingsplan sieht das ganze „klassisch“. Die Zielmuskeln sollen hier zwischendurch keine Zeit haben, sich auszuruhen, um so die Vorermüdung auszunutzen. Daher solltest du erst eine Muskelgruppe fertig trainieren und dann zur nächsten übergehen.

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