2er Split Trainingsplan Muskelaufbau
Klassische Variante
– Training 3 mal wöchentlich im Wechsel
– Zwischen zwei Trainingseinheiten immer mindestens ein Tag Pause
Geeignet für Ziele:
– Muskelaufbau
– Definition / Fettabbau
– Steigerung des allgemeinen Kraftniveaus
Empfohlene Leistungsstufe:
– Geübte ab 6 Monaten Trainingspraxis
Trainingsart:
– 2er Split Training
Dauer des Trainingsprograms:
– 6 – 8 Wochen
Satzpausen:
– 2 Minuten
Dieser 2er-Split-Trainingsplan zum Muskelaufbau eignet sich für Geübte ab einem Trainingsalter von 6 Monaten. Nachdem du ein halbes Jahr lang gewissenhaft nach einem meiner Trainingspläne für Anfänger trainiert hast, hat sich deine Muskulatur inzwischen so weit an das Training angepasst und deine regenerativen Fähigkeiten haben sich soweit verbessert, dass es allmählich Sinn macht, das Training intensiver zu gestalten.
Was bedeutet 2er-Split Training?
In einem 2er Split Trainingsplan teilst du deine Muskelgruppen auf zwei unterschiedliche Trainingseinheiten auf. Im Vergleich zu einem Ganzkörperplan kannst du so mehr Übungen pro Muskel durchführen und somit stärkere Trainingsreize setzen. 2er Split Training bedeutet nicht, dass du nur 2 mal pro Woche tarinieren kannst, sondern dass sich 2 verschiedenen Trainingseinheiten abwechseln. Anfangs trainierst du nach diesem Plan 3 mal pro Woche, wobei du zwischen zwei Trainingstagen immer mindestens einen trainingsfreien Regenerationstag zwischenschaltest. Wenn du als Fortgeschrittener nach einem Jahr weiterhin nach einem 2er Split trainieren möchtest, kannst du auf ein Training alle zwei Tage hoch gehen (ergibt dann abwechselnd 3-4 Trainingseinheiten pro Woche).
Ein 2er Split Training mit 3 Trainingstagen pro Woche könnte beispielsweise nach folgendem Schema ablaufen:
Mittwoch – Trainingseinheit B
Freitag – Trainingseinheit A
Montag – Trainingseinheit B
Mittwoch – Trainingseinheit A
Freitag – Trainingseinheit B
usw.
Trainingseinheit A
Aufwärmen: ca. 10 Minuten leichtes Cardiotraining
| Muskelgruppe | Übungen | Sätze | Wiederholungen |
| Brust | Flachbankdrücken Langhantel Schrägbankdrücken Kurzhantel |
3 3 |
8 – 12 8 – 12 |
| Schultern | Schulterdrücken Kurzhantel Seitheben vorgebeugt |
3 3 |
8 – 12 8 – 12 |
| Rotatoren | Außenrotation am Kabelzug | 1 | 10 – 15 |
| Trizeps | Trizepsdrücken Kabel | 3 | 8 – 12 |
Abwärmen: ca. 15 Minuten leichtes Cardiotraining
Trainingseinheit B
Aufwärmen: ca. 10 Minuten leichtes Cardiotraining
| Muskelgruppe | Übungen | Sätze | Wiederholungen |
| Beine | Kniebeuge Langhantel Ausfallschritte Kurzhantel |
3 3 |
8 -12 8 -12 |
| Rücken | Kreuzheben mit (fast) gestreckten Beinen Klimmzüge enger Griff |
3 3 |
8 – 12 8 – 12 |
| Bizeps | Bizepscurls Kurzhantel stehend | 3 | 8 – 12 |
| Bauch | Crunches Beinheben hängend |
3 3 |
10 – 15 10 -15 |
Abwärmen: ca. 15 Minuten leichtes Cardiotraining
Hinweise Klimmzüge:
- sollten die engen Klimmzüge zu schwer sein, tauschst du die Übung durch Latziehen aus
- sollten sie zu leicht sein, machst du breite Klimmzüge
- sollte auch das zu leicht sein, kannst du dir an einen sogenannten Dip-Gürtel Zusatzgewichte hängen
Hinweise Beinheben hängend:
- je nachdem, ob du die Unterschenkel anwinkelst oder ausstreckst, kannst du den Schwierigkeitsgrad anpassen
- sollte die Übung trotzdem noch zu leicht sein, kannst du dir eine Hantel zwischen die Füße klemmen
Hallo John
Ich habe eine Frage bezüglich des 2er-Split Trainings.
Ist es sinnvoll zwischen den zwei Übungen (zB. Flachbankdrücken LH und Schrägbankdrücken KH) für eine Muskelgruppe (Brust) eine Übung (zB. Schulterdrücken KH) einer anderen Muskelgruppe( in diesem Fall Schultern) einzubauen?
Oder würdest du zuerst beide Brustübungen machen dann beide Schulterübungen etc.?
Gruss Jan
Hallo Jan,
im Grundegnommen gibt es da kein richtig oder falsch. Es sind verschiedene Herangehensweisen möglich. Dieser Trainingsplan sieht das ganze „klassisch“. Die Zielmuskeln sollen hier zwischendurch keine Zeit haben, sich auszuruhen, um so die Vorermüdung auszunutzen. Daher solltest du erst eine Muskelgruppe fertig trainieren und dann zur nächsten übergehen.