Anfänger Trainingsplan Muskelaufbau 2

 

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Trainingsfrequenz:
– Training 2-3 mal wöchentlich
– Zwischen 2 Trainingseinheiten immer mindestens ein Tag Pause
 
Geeignet für Ziele:
– Muskelaufbau
– Fettabbau
– Steigerung des allgemeinen Kraftniveaus
 
Empfohlene Leistungsstufe:
– Anfänger mit weniger als 6 Monaten Trainingspraxis
– im Anschluss an das Einstiegstraining (Anfänger-Trainingsplan 1)
 
Trainingsart:
– Ganzkörpertraining
 
Empfohlene Dauer des Trainingsprogramms:
– 8 Wochen
 
Satzpausen:
– 2 Minuten

 

 

Nachdem du 8 Wochen nach dem Anfänger-Trainingsplan Muskelaufbau I trainiert hast, ist es nun an der Zeit, einen Gang höher zu schalten. Bei diesem Ganzkörper Trainingsplan handelt es sich um Teil 2 meines Trainingsprogramms für Anfänger. Alle drei Trainingspläne bilden gemeinsam eine Einheit und bauen aufeinander auf. Deshalb ist es wichtig, dass du sie in der vorgegebenen Reihenfolge absolvierst.

Die Trainingsplanreihe verfolgt im Wesentlichen folgende Ziele: Du sollst koordinativ schrittweise an ein Training herangeführt werden, das alle wichtigen Grundübungen enthält. Denn nur mit diesen Übungen wirst du maximale Fortschritte erzielen. Dabei wird mit einer geringen Trainingsbelastung begonnen und diese dann in Maßen gesteigert. Das ist wichtig, damit deine Sehnen und Bänder genug Zeit haben, sich auf die ungewohnten Belastungen einzustellen. Sehnen und Bänder haben einen langsameren Stoffwechsel als deine Muskeln, daher brauchen sie etwas länger um sich anzupassen. Sicher wirst du nicht schon nach wenigen Monaten Trainingsausfälle haben wollen, weil dein passiver Bewegungsapparat überlastet ist. Daher solltest du in der Anfangsphase auf keinen Fall mit irgendwelchen Profi-Trainingsplänen herumexperimentieren. Auch wenn das vielleicht ein wenig „laschi“ klingen mag – wenn du dich an die Vorgaben hältst, wirst du sehen, dass du nach einem halben Jahr schon deutlich an Muskeln zugelegt haben wirst. Es gibt keinen schnelleren Weg, um deine Ziele zu erreichen.
 

  • 10 Minuten allgemeines Aufwärmen (Crosstrainer, Laufband, Fahrradergometer oder Ruderergometer)
Muskelgruppe Übungen Sätze Wiederholungen
Beine Beinpresse 3 12
Oberer Rücken Rudern am Kabelzug 3 12
Rückenstrecker Rücken Aufrichten über Gymnastikball 2 maximal
Brust Bankdrücken mit der Langhantel 3 12
Schultern Seitheben 2 12
Bauch Butt Ups 3 maximal
Bizeps Bizepscurls mit der Kurzhantel 1 12
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug 1 12
  • 20 Min Ausdauertraining (Crosstrainer, Laufband, Fahrradergometer)
  • oder 10 Minuten Abwärmen (Crosstrainer, Laufband, Fahrradergometer oder Ruderergometer) mit geringer Intensität

 

Den Schwierigkeitsgrad beim Beinheben kannst du variieren, je nachdem ob du die Beine dabei ausgestreckt oder angewinkelt hälst.