shadow

Viele Menschen verbinden eine Ernährungsumstellung fälschlicherweise mit Verzicht, Selbstkasteiung und einer Menge Aufwand. Diese Befürchtungen stellen eine enorme psychische Einstiegshürde dar und halten nicht selten die Menschen davon ab, die Ernährungsumstellung überhaupt zu beginnen. Und wenn sie sich dann doch dazu durchgerungen haben, gehen viele falsch an die Ernährungsumstellung heran und können sie deshalb nicht durchhalten.

Ich sage dir aber: Richtig durchgeführt ist eine Ernährungsumstellung gar nicht schwer, ja sie kann sogar zu einer wahren Bereicherung für dein Leben werden. Nicht nur die Erfolge werden dein Leben positiv beeinflussen, sondern der gesamte Weg dort hin. Erfolg ist immer eine Frage der inneren Einstellung und der Herangehensweise.

In diesem Artikel verrate ich dir einige Strategien und Überzeugungssätze, die ich gemeinsam mit meinen Kunden anwende, damit diese ihre Ernährungsumstellung erfolgreich durchhalten können.

Was wir von einem Maler lernen können

Nehmen wir einmal an, wir fragen einen Hobbymaler, ob es denn nicht schrecklich aufwendig sei, ein Bild zu malen und wie er es denn nur schafft, die Motivation dafür aufzubringen, obwohl das doch bestimmt lange dauert. Dann wird uns der Hobbymaler verdutzt anschauen und antworten: „Wieso? Es macht mir doch Spaß!“

Der Maler hat zum Malen die richtige Grundeinstellung gefunden. Es macht ihm Spaß. Und was Spaß macht, ist kein Verzicht, keine Belastung und schon gar kein Aufwand, selbst wenn es Zeit „kostet“. Genaugenommen „kostet“ das Malen den Maler aber gar keine Zeit. Er verliert ja dadurch nichts, sondern im Gegenteil, er gewinnt sogar eine angenehme Zeit dazu.

Wäre es nicht wunderbar, wenn du dir diese freudige Einstellung des Malers, zu dem was er tut, auch für deine neue Ernährung aneignen könntest? Und in der Tat, das geht! Vielleicht nicht von heute auf morgen, aber Schritt für Schritt.

shadow

Das Bodyfit Ernährungskonzept

Die richtige Ernährung für einen ästhetischen und leistungsfähigen Körper: Das Bodyfit Ernährungskonzept
shadow

Das Ziel vor Augen

Auch du bist ein Maler! Mit jedem Pinselstrich arbeitest du an deinem Körper und formst damit ein positives Lebensgefühl. Das Bild, das am Ende entsteht, bist du selbst, bzw. dein Leben.

Am Anfang ist es sehr hilfreich, wenn du dir das fertige Bild vor deinem geistigen Auge vorstellst. Überlege dir so detailreich wie möglich, was du mit der Ernährungsumstellung erreichen willst. Stell dir vor deinem geistigen Auge vor, wie es sein wird, wenn du dein Ernährungsziel erreicht hast. Stell dir konkrete Situationen vor, die du mit deinem neuen Körper durchlebst und fühle, wie sich das anfühlen wird. Ist es nicht ein großartiges Gefühl? Lohnt es sich nicht voll und ganz, dafür ein paar Kleinigkeiten in deinem Alltag zu verändern? Stell dir das ruhig ganz bewusst jeden Tag vor. Es wird dich motivieren und dir anfangs beim Durchhalten helfen. Man nennt diese Technik Visualisierung.

Im Laufe der Zeit wird die Ernährungsumstellung dann immer mehr zum Selbstläufer werden. Du brauchst dir dann nicht mehr ständig zu sagen, wofür du es tust. Die gesunde und zielorientierte Ernährung selbst wird dir Spaß machen, weil du mit der Zeit das Gefühl verinnerlicht hast, dir damit etwas gutes zu tun. Dann bist du wie der Maler.

Konstanter Kurs, statt Haken schlagen

In der Ernährung verhält es sich wie mit den meisten Dingen im Leben: Wer konsequent seinen Kurs hält, erreicht früher oder später seine Ziele. Wer Haken schlägt und dauernd seine Richtung ändert, kommt am Ende nirgendwo an. Versuche dich nicht an zeitlich begrenzten Crashdiäten. Sie sind entbehrungsreich und demotivierend. Selbst wenn es dir wie durch ein Wunder gelingen sollte, sie länger durchzuhalten, liefern sie keine nachhaltigen Erfolge.

Den ersehnten Erfolg kann dir langfristig nur eine dauerhafte Ernährungsumstellung bringen. Lass dich nicht beirren oder entmutigen, erwarte keine übermenschlichen Wunder, halte einfach deinen Kurs und staune, was du im Laufe der Zeit damit erreichen kannst. Dabei sollte deine Ernährungsumstellung so gestaltet sein, dass du sie auch realistisch durchhalten kannst. Was für dich realistisch ist, wirst du nach und nach selbst herausfinden und es wird sich im Laufe der Zeit von selbst erweitern.

Exkurs: Konstanter Kurs auch für Bodybuilder und Körperästheten

Bodybuilder und Kraftsportler, die einen athletisch definierten Körper aufbauen möchten, wechseln oftmals zwischen Aufbau- bzw. Massephase und Diät- bzw. Definitionsphase. Wichtig ist aber auch hier eine gewisse Konstanz. Du solltest langfristig zu einer gesunden, sportlergerechten Ernährung finden und in den einzelenen Phasen jeweils nur Kleinigkeiten abändern um damit die Kalorienzufuhr zu variieren. Diäten sollten nicht zu extrem angesetzt werden, weil du damit neben dem Körperfett zu viel Muskelmasse verlieren würdest. Schon die Aufbauphase sollte mittels eines intelligenten Ernährungskonzeptes so geplant werden, dass du gar nicht erst so krasse Diäten brauchst. Sinnvoll wäre es, dauerhaft auf mein Bodyfit Ernährungskonzept umzustellen, welches sich leicht an Defi oder Massephase anpassen lässt.

 

Kleine Schritte

„Auch der längste Weg beginnt mit einem einzelnen Schritt“, heißt es in einer alten Weisheit. Es empfiehlt sich, nicht gleich von einem Tag auf den anderen deine Ernährungsgewohnheiten komplett umzuwerfen. Das schaffen wirklich die wenigsten. Kaum eine dauerhaft erfolgreiche Ernährungsumstellung wurde auf diese Art begonnen. Auch ich bin in meine vorbildliche Personal Trainer Ernährung langsam hineingewachsen. Es war sogar ein Prozess von Jahren, bis ich dort stand, wo ich mit meiner Ernährung heute stehe.

Neue Gewohnheiten aufbauen

Es geht darum, Schritt für Schritt alte Gewohnheiten durch neue zu ersetzen. Wir alle sind geprägt von unseren Gewohnheiten und in gewissem Maße in ihnen gefangen. Es fällt uns schwer von unseren Gewohnheiten abzuweichen. Das ist biologisch so gewollt, weil Gewohnheiten uns Sicherheit geben (zum Beispiel die Sicherheit, dass etwas funktioniert und im Alltag praktikabel ist). Eine Veränderung birgt immer ein gewisses Risiko. Auch erleichtern Gewohnheiten unsere Abläufe im Alltag, da wir nicht jedes Mal aufs neue überlegen müssen, wie wir etwas machen. Problematisch wird es allerdings, wenn wir schlechte Gewohnheiten aufbauen. Doch Gewohnheiten lassen sich auch ändern.

Such dir dazu einige wenige konkrete Maßnahmen, zu denen du dich im Moment bereit fühlst, sie zu ändern. Konzentriere dich nur auf diese wenigen Ernährungsmaßnahmen. Ein Verhalten, dass du immer wieder wiederholst wird irgendwann zur Gewohnheit. So gelingt es dir, alte Gewohnheiten zu überschreiben. So, wie es dir vielleicht heute schwer fällt, zum Frühstück auf dein Nutellabrot zu verzichten, so wird es dir nach dem Aufbau neuer Gewohnheiten schwer fallen, zum Frühstück auf deinen leckeren Salat zu verzichten, mit dem du dich einfach gut fühlst.

Wichtig ist dabei nicht, möglichst viele oder große Ernährungsmaßnahmen auf einmal umzusetzen. Wichtig ist nur, dass die neue Ernährung zur Gewohnheit wird. Sie gehört dann einfach zu deinem Leben dazu. Du denkst nicht mehr darüber nach, sondern hast das Gefühl, dass es so ganz einfach richtig ist. Deshalb solltest du lieber in kleinen Schritten vorangehen und erst dann zum nächsten Schritt übergehen, wenn du denkst, dass du erfolgreich eine neue Gewohnheit aufgebaut hast. Erste Maßnahmen könnten z.B. sein, in jede Mahlzeit eine Portion Obst oder Gemüse zu integrieren oder eine bestimmte Menge Eiweiß am Tag zu essen.

Freude, statt Zwang

Statt dir den Zwang aufzuerlegen, beispielsweise von jetzt an nur noch Low Carb zu essen und auf alles andere zu verzichten, versuche anfangs lieber ganz ohne Zwang Low Carb Rezepte auszuprobieren. Versuche dabei eine bunte Mischung zu finden. Probiere es mit aufregenden Rezepten, die deine Geschmacksknospen stimulieren, aber auch mit ganz einfachen, banalen Mahlzeitenzusammenstellungen, die möglichst alltagstauglich sind. Was schmeckt, bereitest du dir künftig öfter zu, was nicht schmeckt, lässt du bleiben. Versuche, so viele neue Sachen, wie möglich auszuprobieren.

Auf diese Art und Weise schaffst du dir Freude am Ausprobieren und dem Entdecken von Neuem. Du wirst dich automatisch gesünder und zielführender ernähren, ohne dabei bewusst auf etwas verzichten zu müssen. Obwohl du ungesunde Sachen immer seltener isst, nimmst du nur den Zugewinn wahr.

Wenn du oft und lange genug die neuen Speisen verzehrst, baust du damit die besagten neuen Gewohnheiten auf. Die neuen Ernährungsgewohnheiten werden dann ganz normal zu deinem Leben dazu gehören. So ersetzen Freude am Ausprobieren und das gezielte Erschaffen neuer Gewohnheiten Zwang und Verzicht.

Kreativität und Genuss

Ähnlich wie das Malen eines Bildes, ist das Zubereiten einer Speise jedes mal aufs neue ein kreativer Akt. Es ist spannend, zu erleben, wie aus frischen Zutaten etwas leckeres wird, was deinem Körper gut tut. Speisen die du selbst zubereitet hast, kannst du immer viel bewusster genießen, als solche, die fertig aus irgendeiner Plastikverpackung kommen. Eine Ernährungsumstellung wird dazu führen, dass du viel bewusster hin schmeckst und intensiver genießt, statt einfach nur nebenbei hinunterzuschlingen.

Klar – im Alltag muss es oft schnell gehen und nicht immer wird ein üppiges Gourmet-Gericht dabei herauskommen. Aber das muss es auch nicht. Fakt ist: Dir etwas positives aus eigener Kraft zu erarbeiten bereitet am Ende immer ein gutes Gefühl.

Positive Überzeugungen schaffen

Halte dir immer wieder bewusst vor Augen, dass eine Ernährungsumstellung nicht hungern, Verzicht und Zeitaufwand bedeutet, sondern vielmehr kreativ sein, genießen und deinem Körper etwas wirklich gutes gönnen. Immer wenn die Ernährungsumstellung anfangen will, anstrengend zu werden, erinnere dich an diesen Satz zurück und versuche bewusst, es so zu (er)leben. Damit baust du gezielt positive Überzeugungen auf. Wenn dir das gelingt, wirst du mit Leichtigkeit die Ernährungsumstellung durchhalten.

Zwischenziele aufstellen

Dein großes Ziel hast du bereits für dich formuliert: Es ist das Bild vor deinem geistigen Auge, der Körper, den du am Ende deiner Transformation haben möchtest. Es macht Sinn, dieses Hauptziel in konkrete Zwischenziele zu unterteilen. Auf diese Weise wird dein Weg überschaubarer. Du siehst vor dir nicht mehr den riesigen Berg, den du bezwingen musst, sondern immer nur wohl bemessene Schritte. Darüber hinaus motiviert das Erreichen von Zwischenzielen ungemein, weil es dir jedes mal ein Erfolgserlebnis beschert.

Wie so ein Zwischenziel aussehen sollte, hängt stark von deinem Hauptziel und deiner Gesamtsituation ab. Klassischerweise plant man ergebnisorientiert. Das bedeutet, man nimmt sich beispielsweise vor, in derundder Zeit soundsoviele Kilo abzunehmen. Das finde ich für den Normalbürger aber gar nicht so günstig. Denn damit baust du dir Druck und Zwang auf und es könnte das Gefühl von Entbehrung und Verzicht aufkommen. Die Ernährungsumstellung soll aber Spaß machen, damit sie zu einem festen Bestandteil deines Lebens werden kann.

Besser ist es daher, die Zwischenziele handlungsorientiert zu planen. Das bedeutet, dein Zwischenziel besteht nicht aus einem messbaren Ergebnis an deinem Körper, sondern an der Umsetzung einer Handlungsweise. Wie bereits oben beschrieben, suchst du dir eine konkrete Ernährungsmaßnahme und setzt dir das Ziel, diese in deinem Alltag umzusetzen. Gelingt es dir in 90 Prozent der Fälle, ist das Zwischenziel erreicht und du kannst dir ein neues suchen.

Bist du dagegen Leistungssportler und musst beispielsweise in einer bestimmten Zeit abnehmen, um eine bestimmte Gewichtsklasse zu erreichen, oder du möchtest als Bodybuilder auf die Bühne, dann kommst du nicht an ergebnisorientierter Planung vorbei. Hier musst du wirklich planen, wieviel du in der Woche und im Monat abnehmen willst und deine Ernährung dann entsprechend so anpassen, dass du diese Zwischenziele auch erreichst. Zwar sollte dir auch hier die Ernährungsumstellung Spaß machen, damit du sie nicht als Belastung empfindest, doch hier sind es vor allem Kampfgeist und der Wille zum Erfolg, die dich motivieren werden. Motivation läuft für dich also zu großen Teilen über die Technik der Visualisierung.

Tagebuch führen

Um deine Fortschritte zu überwachen, solltest du ein Ernährungstagebuch anlegen. Notiere in dem Buch dein handlungsorientiertes Zwischenziel, dass du zur Zeit anvisiert hast und notiere dann zu jeder Mahlzeit, ob du diese Maßnahme umsetzen konntest. Konntest du sie nicht umsetzen, schreibe dir die Begründung dafür auf. So kommst du Schwierigkeiten in deinem Alltag auf die Schliche.

Versuche, die Begründungen so genau wie möglich zu erfassen. Wenn du beispielsweise keine Zeit hattest, sollte eine konstruktive Begründung beinhalten, warum du in der konkreten Situation keine Zeit hattest.

Überlege dir am Ende jeder Woche, was du tun kannst, um die zusammengetragenen Schwierigkeiten zu lösen. Schreibe die Lösungsideen in dein Tagebuch und probiere sie in der Folgewoche aus. Auch mit meinen Kunden arbeite ich gern mit einem solchen Ernährungstagebuch.

Nicht päpstlicher sein als der Papst

Sei nicht zu streng mit dir selbst. Das vorangegangen dargelegte schließt ein, dass du natürlich auch mal sündigen und etwas ungesundes essen darfst. Das ist kein Grund, um dich schlecht zu fühlen. Sofern der Großteil deiner Ernährung passt, wird das deinen Erfolg nicht gleich zunichte machen. Ziel sollte einfach nur sein, im Laufe der Zeit immer besser zu werden. Und mit dem allmählichen Aufbau neuer Gewohnheiten schaffst du das auch.

 

Mit diesen Tipps gewappnet, hast du gute Chancen, deine Ernährungsumstellung erfolgreich zu meistern. Von durchhalten wird dann gar keine Rede mehr sein, denn durchhalten muss man nur, was keinen Spaß macht. Jetzt liegt es bei dir. Es wird Zeit, dass du anfängst, dein eigenes Bild zu malen.


Bildquelle:udra / 123RF Lizenzfreie Bilder

shadow

Wer schreibt hier?

John BodyfitIch bin John Bodyfit, der Autor hier auf deiner neuen Lieblings-Website. 😉

Ich bin ausgebildeter Fitnesstrainer mit verschiedenen Lizenzen, unter anderem in den Bereichen Fitnesstraining, Bodybuilding, Reha-Training und Ernährung. Seit vielen Jahren bin ich leidenschaftlicher Kraftsportler.

Bodyfit.tips habe ich ins Leben gerufen, um auf meine Art die Welt ein kleines bisschen besser zu machen. Ich versuche, dir hier möglichst ehrliche und unabhängige Tipps zu bieten, die dich wirklich weiter bringen (findet man im Web leider seltener als man denken würde). Es ist mein Anliegen, dir Inhalte zu liefern, die in die Tiefe gehen und dir echtes Verständnis für deinen Körper vermitteln.


Das könnte dich auch interessieren:

Comments

  1. Jette Neubert    

    Hallo John,

    sehr schöner Artikel. Ich finde es super, dass du so tief in das Thema reingehst und auch erläuterst, warum es uns so schwer fällt, alte Gewohnheiten abzulegen. Denn ich glaube, ein großes Problem ist oft, dass man sich etwas vornimmt (eventuell zu viel), dann einen „Rückfall“ hat und recht schnell frustiert aufgibt, weil „man das ja eh nie hinbekommt“. Gleichzeitig schaut man neugierig auf Andere, denen das vermeintlich so leicht fällt.

    Weiß man aber ein wenig über die Mechanismen bescheid, dann relativiert sich das Ganze. Dann hat man die Chance weniger streng zu sich selbst zu sein und kontinuierlich auf seine Ziele hinzuarbeiten.

    Ich würde aus meiner Erfahrung auch sagen: es fällt nicht nur leichter, wenn man langsam anfängt, sondern es fällt mit der Zeit auch immer leichter. Hat man die ersten neuen Gewohnheiten etabliert, dann lernt man das Gefühl kennen, wie gut es sich anfühlt! Und das hilft dabei, weiter zu machen. Zudem bemerkt man, wie sich das Körpergefühl positiv verändert – er Körper gibt positives Feedback. Und irgendwann kommt man an einen Punkt, wo man es genauso so will und es nichts mit Zwang oder Verzicht zu tun hat.

    Mir geht es so mit Zucker. Ich habe meinen Zuckerkonsum angefangen zu reduzieren. Am Anfang ist es etwas ungewohnt, der Kaffee schmeckt nicht so richtig. Aber irgendwann sind einem viele Dinge viel zu süß. Ich esse inzwischen nur noch Bitterschokolade, weil mir Vollmilch zu süß ist. Also verzichte ich ja auf nichts!

    Also an alle, die etwas ändern wollen: kleine Schritte und nicht aufgeben 🙂

Comments are closed.