Getreide und Getreideprodukte gelten in unserer Gesellschaft traditionell als Grundnahrungsmittel. Das spiegelt sich schon in unserem Sprachgebrauch wieder. So wird das Wort „Brot“ oftmals als Synonym für „Lebensmittel“ verwendet. Schon in der Bibel ist vom „täglich Brot“ zu lesen, wenn wir den Hunger in der Welt bekämpfen wollen, spenden wir „Brot für die Welt“, der Mensch „lebt nicht vom Brot allein“ und wer nur das nötigste zu essen bekommt, was ihn am Leben erhält, wird auf „Wasser und Brot“ gesetzt. Als Mitte des 20. Jahrhunderts die ersten offiziellen Ernährungsempfehlungen durch die Ernährungsgesellschaften herausgegeben wurden, wurden Getreide und Getreideprodukte ungeprüft und willkürlich auf die Basis der Ernährungspyramide gesetzt. Stichhaltige wissenschaftliche Begründungen fehlten. Die „Tatsache“, dass Getreideprodukte „schon immer“ Grundnahrungsmittel für den Menschen waren, genügte für die Annahme, dass diese wohl gesund seien.
Doch sind Getreideerzeugnisse tatsächlich so gesund, wie die großen Ernährungsgesellschaften bis auf den heutigen Tag steif und fest behaupten? Und ernähren sich die Menschen tatsächlich schon immer schwerpunktmäßig von Getreide und dessen Erzeugnissen?
Getreide – für den Menschen natürlich?
Bei genauerer Betrachtung zeigt sich, dass dieses „schon immer“ menschheitsgeschichtlich betrachtet nur ein sehr kurzer Zeitraum ist. Zwar stimmt es, dass zumindest ein Teil der Menschen, sich schon so lange getreidelastig ernährt, wie es schriftliche Aufzeichnungen gibt, doch wird dabei vergessen, dass der Mensch schon sehr viel länger existiert.
In der Steinzeit waren die Ernährungsgewohnheiten des Menschen über einen Zeitraum von mehr als 100.000 Jahren hinweg unverändert – und zwar ohne Getreide! An diese Ernährung hat der Mensch sich angepasst, denn unter diesen Bedingungen ist unsere Art entstanden und musste überleben. Erst vor ca. 10.000 Jahren kamen einige Menschen auf die Idee, Ackerbau zu betreiben. Bis sich diese Praxis auch bei uns in Mitteleuropa durchsetzte, sollten weitere 8.000 Jahre vergehen. So berichtet beispielsweise Julius Cäsar in seinen Schriften, dass unsere germanischen Vorfahren keine weitläufigen agrarischen Anbauflächen um ihre Dörfer herum hatten, wie er es aus der Gegend um Rom kannte.
Nun sind 10.000 (bzw. für uns Mitteleuropäer gerademal 2.000) Jahre für die Evolution nicht mehr als ein Wimpernschlag. Der heute lebende Mensch hatte noch keine Zeit, sich an irgendetwas anzupassen, was innerhalb der letzten 10.000 Jahre passiert ist. Unsere Genetik ist mit der unserer Steinzeitvorfahren noch nahezu identisch. Getreide stellt für uns daher ein unnatürliches Lebensmittel dar. Der Umstand, dass wir es dennoch in rauen Mengen verzehren, stellt unseren Körper vor einige Probleme.
Grundnahrungsmittel – Was ist das Überhaupt?
Grundnahrungsmittel sind solche Lebensmittel, die es zulassen, dass unsere Ernährung grundlegend auf ihnen basiert. Demnach besteht die Anforderung an ein Grundnahrungsmittel darin, dass es uns zu wesentlichen Teilen mit den Nährstoffen versorgt, die für unseren Körper essentiell, also unentbehrlich sind. Das wären Aminosäuren, ungesättigte Fette, sowie Mineralstoffe und Vitamine. Kohlenhydrate sind dagegen für unseren Körper verzichtbar und brauchen daher in einem Grundnahrungsmittel nicht zwingend vorhanden sein.
Ist Getreide nun imstande, das zu leisten? Mitnichten. Wie wir wissen, enthalten Getreideprodukte hauptsächlich Kohlenhydrate. Proteine und Fett sind dagegen nur in geringen Anteilen enthalten. Zudem sind gerade die besonders wichtigen Formen (essentielle Aminosäuren, Omega-3-Fettsäuren) besonders wenig enthalten. Mineralstoffe sind im vollen Korn zwar reichlich enthalten, dennoch ist Getreide kein günstiger Mineralienlieferant (mehr dazu später). Es ist also offensichtlich, dass Getreide die Anforderungen an ein Grundnahrungsmittel nicht einmal näherungsweise erfüllt.
Die Vorzüge von Getreide und Getreideprodukten
Was sind nun die Vorzüge, die es rechtfertigen, Getreide und dessen Erzeugnisse an die Basis der Ernährungspyramide zu setzen? Um es kurz zu sagen: Die gibt es nicht! Getreide leistet nichts, was nicht durch andere Lebensmittel noch besser möglich wäre!
Die Ernährungsgesellschaften betonen immer wieder, wie wichtig speziell Vollkornprodukte doch seien, da sie uns Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe liefern. Es wird uns indirekt suggeriert, dass es ohne Vollkornprodukte kaum möglich wäre, unseren Tagesbedarf an Mikronährstoffen zu decken. Die Informationsberieselung seitens der Ernährungsgesellschaften ist derart einseitig, dass viele Menschen glauben, Vollkornprodukte seien überhaupt die einzigen Lebensmittel, die reich an Balaststoffen wären. Das stimmt natürlich nicht. Jedes Pflanzliche Nahrungsmittel mit einem geringen industriellen Verarbeitungsgrad ist ballaststoffreich! Gemüse und Pflanzensamen (z.B. Leinsamen, Sesam) sind ebenso ergiebige Ballaststoffquellen. Auch Obst und Nüsse versorgen uns mit Ballaststoffen.
Die Aussage, dass Vollkorngetreide uns reichhaltig mit Mineralien versorgt, ist außerdem nicht ganz richtig. Es ist unumstritten, dass Vollkornprodukte viel davon enthalten. Dass sie uns deshalb automatisch auch effektiv damit versorgen, ist aber leider eine etwas zu naive Schlussfolgerung. Vorhandensein ist nämlich nicht gleich Verfügbarkeit.
Weißmehlprodukte leisten noch weniger. Sie enthalten nichts als schnell verfügbare Energie. Die Vitalstoffe wurden im Zuge der industriellen Verarbeitung fast vollständig aus ihnen entfernt. Sie sind daher für unseren Körper absolut entbehrlich.
Die Nachteile von Getreide und Getreideprodukten
Bedenklicher Kohlenhydratanteil
Der am unmittelbarsten greifbare Nachteil, ist der hohe Kohlenhydratgehalt. Wer größere Mengen an Getreideprodukten konsumiert, ernährt sich automatisch kohlenhydratbetont. Eine kohlenhydratlastige Ernährung steht dem Aufbau deines Traumkörpers jedoch im Wege. Ob dein Körper Masse aufbaut oder abbaut richtet sich nach deiner Energiezufuhr und deinem Energieverbrauch. Woraus diese Masse besteht, richtet sich nach der Zusammensetzung deiner Nahrung und deinem Training. Kohlenhydratbetonte Ernährung verschiebt das Gleichgewicht immer in Richtung Körperfett und ist zudem Hauptursache der meisten Zivilisationskrankheiten. Die Zusammenhänge dahinter werde ich in späteren Artikeln noch ausreichend thematisieren.
Natürlich macht es einen erheblichen Unterschied, ob es sich bei dem verzehrten Produkt um ein Vollkornprodukt oder ein Weißmehlprodukt handelt. Weißmehlprodukte sind immer ungünstige schnelle Kohlenhydrate. Einige extreme Vertreter, wie beispielsweise typische Hamburgerbrötchen sind von ihrer Wirkung her sogar mit Traubenzucker vergleichbar. Sie „verpuffen“ geradezu im Magen. Vollkornprodukte sind in dieser Hinsicht um einiges günstiger. Die weit verbreitete Annahme, Vollkornprodukte würden langsame Kohlenhydrate enthalten, stimmt allerdings nicht.
Das Maß dafür, wie schnell ein Kohlenhydrat ist, ist der sogenannte Glykämische Index. Diesen ziehen wir an dieser Stelle für ein Beispiel heran:
Vollkornhaferflocken gelten als langsame Kohlenhydrate, Bananen dagegen als schnelle. Haferflocken haben einen Glykämischen Index von 59, der von Bananen beträgt 60. Beide Lebensmittel haben in Wahrheit einen mittleren Glykämischen Index. Auch der Glykämische Index der meisten Vollkornbrote liegt bei knapp unter 60. Vollkornprodukte sind also immer bloß mittelschnelle Kohlenhydrate. Falls du dich schonmal gewundert haben solltest, warum dich Haferflocken gar nicht allzu lange satt machen, obwohl es doch „langsame“ Kohlenhydrate sein sollen, kennst du nun den Grund dafür.
Antinährstoffe
Getreideprodukte enthalten gleich eine ganze Reihe von „Antinährstoffen“, die die positive Wirkung der enthaltenen Nährstoffe gleich wieder zunichte machen.
Dazu zählt – noch als harmlosester Vertreter – die Phytinsäure. Sie bildet zusammen mit Mineralstoffen schwer lösliche Verbindungen, so dass diese Mineralstoffe dem Körper nicht mehr zur Verfügung stehen.
Noch bedenklicher sind pflanzliche Abwehrstoffe, die die Getreidepflanzen bilden, um sich für Fraßfeinde, vor allem Insekten, ungenießbar zu machen. Was für Insekten schlecht ist, ist aber tendenziell für andere Lebewesen – wie z.B. Menschen – auch nicht gut. Wir erinnern uns, Getreide ist für den Menschen kein natürliches Nahrungsmittel. Daher hat unser Verdauungssystem auch nie Strategien entwickelt, um diese Abwehrstoffe zu neutralisieren.
Die Abwehrstoffe können sich ungehindert an die Darmwände heften und beeinträchtigen dort die Aufnahme der Mikronährstoffe noch weiter. Doch damit nicht genug. Die Substanzen begnügen sich nicht dabei, im Darm zu verbleiben. Sie gelangen auch in unsere Blutlaufbahn. Sie haben die unangenehme Eigenschaft, sich an diverse Organe einfach anzuheften. Wenn das Immunsystem nun versucht, die Störenfriede zu beseitigen, werden dabei auch die körpereigenen Strukturen mit angegriffen, an denen die Abwehrstoffe haften. Die Funktion der Organe kann dadurch gestört werden, im ungünstigsten Fall entstehen Autoimmunerkrankungen, bei denen der Körper sein eigenes Gewebe massiv angreift.
Abwehrstoffe sind in Vollkornprodukten stärker enthalten als in Weißmehlprodukten, da für Weißmehlprodukte nur die Teile des Korns verwendet werden, die fast nur aus Stärke bestehen.
Auch das mittlerweile sehr bekannte Gluten ist den „Antinährstoffen“ zuzuordnen. Es ist in den meisten Getreidearten und deren Folgeprodukten enthalten. Eine direkte Glutenunverträglichkeit (sogenannte Zöliakie) ist zwar recht selten, eine Glutenintoleranz tritt dagegen häufiger auf. Die Symptome können unterschiedlich stark ausgeprägt sein, sodass eine leichte Glutenintoleranz in den meisten Fällen gar nicht bemerkt wird. Die Betroffenen fühlen sich unwohl und wissen oftmals gar nicht, dass dies nicht der Normalzustand ist und durch Getreideverzicht vermieden werden kann.
Demineralisierung
Getreideprodukte zählen zu den säurebildenden Lebensmitteln. Unser Körper ist auf einen genau definierten PH-Wert angewiesen. Verschiebt sich der PH-Wert, können unsere Stoffwechselvorgänge nicht mehr optimal ablaufen. Säurebildende Lebensmittel verschieben den PH-Wert ins saure Milieu. Um das zu verhindern, versucht der Körper, die Säuren zu neutralisieren, indem er sie an Mineralien bindet und ausscheidet. Der Körper wird daher durch säurelastige Ernährung demineralisiert.
Praktischerweise liefern die säurebildenden Vollkornprodukte die Mineralien für die Neutralisation gleich mit. Im Hinblick auf den Säure-Basen-Haushalt sind Vollkornprodukte also etwas günstiger als Weißmehlprodukte. Unpraktisch ist allerdings, dass die Mineralien dann nicht mehr für den Körper zur Verfügung stehen. Es ist also fraglich, ob Vollkornprodukte überhaupt als Mineralstofflieferanten gesehen werden können.
Weißmehlprodukte liefern gar keine relevanten Mengen an Mineralien, sie entziehen dem Körper nur welche. Werden nicht ausreichend Mineralien zugeführt, lagern sich die Säuren im Körpergewebe ab, verursachen dort Bindegewebsschwäche und entzündliche Prozesse, behindern unseren Stoffwechsel, stören die Regeneration (und damit auch den Muskelaufbau) und fördern biologische Alterungsprozesse.
Übrigens ist auch Eiweiß ein säurelastiges Lebensmittel. Allerdings ist eine eiweißreiche Ernährung unabdingbar für einen vitalen, starken und leistungsfähigen Körper, während Getreide für uns absolut entbehrlich ist. Gerade weil wir mit einer gesunden – weil proteinbetonten – Ernährung schon viele Säuren aufnehmen, sollten wir auf eine zusätzliche Säurezufuhr durch Getreide verzichten.
Fazit:
Summa summarum solltest du also, wenn du an einem muskulösen, definierten, gesunden und leistungsfähigen Körper interessiert bist, deinen Getreidekonsum so weit wie möglich zurückfahren. Weniger Getreide zu essen, ist dabei nichtmal ein Verzicht. Sein wir doch mal ganz ehrlich: Brot und co. schmecken doch meistens gar nicht besonders. Sie werden erst durch eiweißreiche Lebensmittel oder Beilagen geschmacklich aufgewertet. Wenn du also Brot und Getreidebeilagen in deiner Ernährung reduzierst, kannst du mehr von dem essen, was eigentlich schmeckt (z.B. Fleisch Fisch, lecker zubereitetes Gemüse) und tust dabei deinem Körper auch noch etwas gutes. Besser geht es doch gar nocht mehr, oder?
Du brauchst aber nicht vollkommen auf Getreide verzichten. Ab und zu etwas Vollkorngetreide, kann durchaus auch positive Wirkungen auf deinen Körper entfalten. Bekanntlich macht erst die Dosis das Gift. Auch eine Portion Nudeln aus Weißmehl darf hin und wieder nach dem Training sein. Nur für den Massenverzehr ist Getreide nicht geeignet. Es ist eben kein Grundnahrungsmittel.
