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Es gibt viele Fitnessübungen, aber nicht alle sind gleich wichtig. Einige Übungen, sogenannte Grundübungen, solltest du so oft wie möglich in deinen Trainingsplan einbauen. Welche das sind und warum das so ist, erfährst du in diesem Artikel.

 

Warum Grundübungen besonders effektiv sind

Wie stark ein Muskel zum Wachsen angeregt wird, ist nicht nur vom mechanischen Trainingsreiz selbst abhängig, sondern in entscheidendem Maße auch vom Hormonhaushalt des Körpers. Es gibt mehrere Hormone, die eine anabole, also aufbauende Wirkung besitzen. Je mehr dein Körper von diesen produziert, umso besser wachsen deine Muskeln. Eine herausragende Rolle unter den anabol wirkenden Hormonen spielt das männliche Geschlechtshormon Testosteron. Der durchschnittliche Testosteronspiegel ist bei jedem Menschen etwas anders. Manche sind schon von Natur aus mit einer hohen Testosteronproduktion gesegnet, andere wiederum nicht. Durch eine clevere Übungsauswahl kann allerdings jeder seine Testosteronproduktion maximieren. Dazu brauchst du im Grunde genommen nur eine Sache zu wissen:

 

Den Testosteronspiegel durch richtige Übungsauswahl beeinflussen

Die Testosteronausschüttung beim Training ist davon abhängig, wieviel Muskelmasse gleichzeitig unter Spannung steht. Wenn große Muskelmassen gleichzeitig arbeiten wird sehr viel mehr Testosteron ausgeschüttet, als wenn nur ein einzelner kleiner Muskel irgendetwas tut. Sogenannte Komplexübungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden sind daher effektiver als Isolationsübungen, bei denen nur eine Muskelgruppe, oder ganz und gar nur ein einzelner Muskelanteil isoliert trainiert wird.

Darüber hinaus führen freie Übungen zu einer größeren Testosteronausschüttung als Maschinenübungen. Freie Übungen sind Übungen, die du mit Hanteln oder deinem eigenen Körpergewicht durchführst. Übungen an Kabelzügen und Multipresse nehmen eine Sonderstellung ein. Sie sind eher mit freien Übungen zu vergleichen als mit reinen Maschinenübungen. Bei freien Übungen muss der Körper mehr Muskeln anspannen, um die Stabilität zu halten. So steht beispielsweise deine Rumpfmuskulatur bei jeder freien Übung unter Spannung, was bei Maschinenübungen nicht in dem Maße der Fall ist. Dadurch sind bei freien Übungen immer größere Muskelareale angespannt, folglich wird mehr Testosteron ausgeschüttet.

Übungen die sowohl zu den freien Übungen zählen, als auch möglichst große Muskelareale gleichzeitig aktivieren, bezeichnet man als Grundübungen. Wie der Name schon sagt, sollten diese die Grundlage deines Trainings bilden. Welche Übungen konkret als Grundübungen gezählt werden, darüber gibt es leicht unterschiedliche Meinungen. Das ist ein Stück weit Ansichtssache. Zu genau solltest du dich aber auch nicht an Definitionen festhalten.

 

Die Grundübungen

 

Grundübungen Beine

Die beiden Übungen, bei denen mit Abstand die größten Muskelareale aktiv sind, sind Kreuzheben und Kniebeugen. Es gibt kaum einen Muskel in deinem Körper, der bei diesen Übungen gar nichts tut. Die Testosteronausschüttung ist so enorm, dass davon auch Muskeln mitwachsen, die nur wenig trainiert wurden. Der Testosteron-Boost kommt deinem gesamten Körper zugute. Deshalb sollte ab einem Trainingsalter von einem halben Jahr immer mindestens eine dieser beiden Übungen in deinem Trainingsplan vorkommen. Allerdings kann man sich bei schlechter Technik mit diesen Übungen auch einiges kaputt trainieren. Deshalb sind sie für Anfänger noch nicht geeignet. Außerdem solltest du bei deinen ersten Versuchen unbedingt jemanden drüber schauen lassen, der sich damit auskennt, beispielsweise einen Trainer.

Kreuzheben wird meist als Rückenübung gehandelt, während es sich bei der Kniebeuge in erster Linie um eine Beinübung handelt. Wenn du beide Übungen schon einmal ausprobiert hast, wirst du aber feststellen, dass sich das gar nicht so ohne weiteres trennen lässt.

Grundübungen Rücken

Für den Rücken gelten vor allem Klimmzüge als Grundübung, wobei es dir überlassen ist, für welche Ausführung du dich entscheidest. Je enger du greifst, umso stärker wird der Bizeps mit einbezogen. Die Übung wird dann auch um einiges leichter. Auf die Testosteronausschüttung hat das jedoch keinen relevanten Einfluss.

Manche zählen auch das Langhantelrudern zu den Grundübungen. Die Muskelmasse, die dabei unter Spannung steht, ist auf jeden Fall mindestens genauso groß, wie bei Klimmzügen.

Eine Rückenübung, die üblicherweise nicht als Grundübung gezählt wird, meiner Ansicht nach aber genauso effektiv ist, ist Rudern am Kabelzug (mit engem Griff). Bei dieser Übung sind alle Muskeln aktiv, die auch beim Langhantelrudern aktiv sind. Man kann sich hier aber leichter auf die korrekte Technik konzentrieren, weswegen ich das Rudern am Kabelzug sogar vorziehen würde. Idealerweise führst du es mit vor- und zurückbewegen des Oberkörpers aus, also so, wie du es bei der ersten Wiederholung tust.

Grundübungen Brust

Die Grundübung für die Brust, ist das Bankdrücken, wobei es egal ist, ob du es mit Kurz- oder Langhantel durchführst.

Grundübungen Schultern

Für die Schultern gibt es keine richtige Grundübung. Die Schultern selbst sind eine eher kleine Muskelgruppe. Es gibt keine Schulterübung, bei der eine der Großen Muskelgruppen (Beine, Rücken, Brust) vollständig mitarbeitet. Deswegen können bei Schulterübungen nicht ganz so große Muskelareale aktiviert werden wie bei den vorangegangenen Übungen. Es gilt aber auch hier der Grundsatz, dass Komplexübungen effektiver sind als Isolationsübungen. Demnach sind Schulterdrücken und Frontdrücken, gegebenenfalls noch aufrechtes Rudern. die wichtigsten Schulterübungen.

Manche empfehlen das Schulterdrücken stehend mit Langhantel (gelegentlich auch als Military Press bezeichnet) als eine Art Grundübung für die Schultern. Ich würde von dieser Übung jedoch eher abraten. Das Risiko-Nutzen-Verhältnis ist hier zu ungünstig. Die wenigsten sind in der Lage, Military Press wirklich sauber auszuführen. Die meisten geraten dabei, ohne dass sie es selber merken, in rückenschädliche Schaukelbewegungen. Selbst bei sauberer Technik ist diese Übung nicht gerade rückenfreundlich. Die Stange vor dem Kopf nach oben zu führen ist ohne ein nach hinten biegen des Rückens gar nicht möglich. Dabei wirken aber ungünstige Kräfte auf die Wirbelsäule. Führt man das Schulterdrücken dagegen im Sitzen aus, werden die schädlichen Kräfte durch die Rückenlehne abgeleitet.

Mit Military Press hat man nur einen geringen Testosteronvorteil gegenüber herkömmlichem Schulterdrücken, zahlt dafür aber den hohen Preis, dass man das Risiko einer Rückenschädigung eingeht und später vielleicht gar nicht mehr richtig trainieren kann.

Ebenfalls weniger zu empfehlen ist Schulterdrücken mit Stange hinter dem Kopf. Bei dieser Übungsvariante sind die Schultern in der Ausgangsposition unnatürlich weit außenrotiert (die Arme sind in dem Fall sehr weit nach hinten gedreht). Das belastet bestimmte Strukturen in der Schulter. Das kann gut gehen, muss aber nicht. Es gibt auch Athleten, denen diese Übung nichts ausmacht. Durchführen sollte man sie aber nur dann, wenn es sich nicht unangenehm in den Schultern anführt. Die Stange sollte dabei maximal so weit abgesenkt werden, dass die Oberarme parallel zum Boden laufen. Ein tieferes Absenken würde zu weit in die unnatürliche Außenrotation führen.

Mit diesen Grundübungen hast du deinen gesamten Körper abgedeckt.
Folgende Tabelle gibt dir nochmal einen Überblick, welche Muskeln du mit welcher Grundübung ansprichst:

Übung Trainierte Muskeln
Kniebeuge Hauptmuskeln:
– Oberschenkelvorderseite
– Gesäß
Sekundäre Muskeln:
– Rückenstrecker
– gesamte Bauchmuskulatur
– Adduktoren
– Oberschenkelrückseite
– Waden
Kreuzheben Hauptmuskeln:
– Gesäß
– Oberschenkelrückseite (je nach Ausführung)
– innerer oberer Rücken (Trapezmuskel, Rhomboideen)
– Rückenstrecker
– Finger- und Handgelenkbeuger
Sekundäre Muskeln:
– „Nacken“ (Trapezmuskel, Oberer Anteil)
– gesamte Bauchmuskulatur
– Oberschenkelvorderseite (je nach Ausführung)
– Adduktoren
– Waden
Klimmzüge Hauptmuskeln:
– Latissimus und großer Rundmuskel (äußerer oberer Rücken)
– Bizeps und Armbeuger
Sekundäre Muskeln:
– Großer Brustmuskel
– langer Trizepskopf
– kleiner Rundmuskel
– Oberarmspeichenmuskel
– Trapez (unterer Teil)
– Deltamuskel (hinterer und vorderer Anteil)
Langhantelrudern Hauptmuskeln:
– Latissimus und Rundmuskeln
– Trapezmuskel und Rautenmuskeln (innerer oberer Rücken)
Sekundäre Muskeln:
– Bizeps und Armbeuger
– Rückenstrecker
– Deltamuskel, hinterer Anteil
– Oberarmspeichenmuskel
– Untergrätenmuskel
– Oberschenkelrückseite
– Waden
Rudern am Kabelzug, eng Hauptmuskeln:
– Latissimus und Rundmuskeln (äußerer oberer Rücken)
– Trapezmuskel und Rautenmuskeln (innerer oberer Rücken)
Sekundäre Muskeln:
– Bizeps und Armbeuger
– Rückenstrecker
– Deltamuskel, hinterer Anteil
– Trizeps, langer Kopf
– Oberarmspeichenmuskel
– Oberschenkelrückseite
– Waden
Bankdrücken Hauptmuskeln:
– Großer Brustmuskel
Sekundäre Muskeln:
– Trizeps
– Deltamuskel, vorderer Anteil
– vorderer Sägemuskel
– Hakenarmmuskel
– Unterschulterblattmuskel
Schulterdrücken Hauptmuskeln:
– Deltamuskel, vorderer und mittlerer Anteil
Sekundäre Muskeln:
– Trapezmuskel oberer Teil („Nacken“)
– Deltamuskel, hinterer Anteil
– Trizeps
– großer Brustmuskel (oberer Anteil)
– Bizeps (langer Kopf)
– vorderer Sägemuskel

 

Grundübungen und Komplexübungen bei unterschiedlichem Trainingsstand

Das ganze bedeutet jedoch nicht, dass Isolationsübungen nicht effektiv wären. Sie sind lediglich weniger wichtig. Sie haben in deinem Training eine andere Funktion: Sie bieten eine sinnvolle und oftmals auch notwendige Ergänzung zu den Grundübungen bzw. Komplexübungen.

Abschließend gebe ich einen Überblick, worauf es in der jeweiligen Trainingsphase für dich ankommt:

Fortgeschrittener

Als Fortgeschrittener, etwa ab einem Jahr Trainingserfahrung solltest du zunehmend auch einige ausgewählte Isolationsübungen einstreuen, um gezielt an deinem Körper zu feilen. Bis dahin hat sich nämlich bei den meisten Athleten die ein oder andere Schwachstelle herauskristallisiert, die sich mit der passenden Isolationsübung meist gut ausmerzen lässt. Die Basis deines Trainings sollen aber nach wie vor Komplex- und Grundübungen bilden.

Geübter

In der Zeit davor gibt es normalerweise noch nichts, woran du feilen müsstest. Dein Ziel sollte zunächst im Aufbau einer soliden Grundmasse bestehen. Deshalb solltest du dich in dieser Trainingsphase so weit wie möglich auf Grundübungen und Komplexübungen konzentrieren.

Anfänger

Im ersten halben Jahr ist die Situation nochmals eine etwas andere. Hier solltest du zwar auch schon stark auf Komplexübungen setzen, die richtigen Grundübungen sind jedoch technisch recht anspruchsvoll. Hinzu kommt, dass du für einige Grundübungen – wie beispielsweise Klimmzüge – möglicherweise noch gar nicht die nötige Kraft aufbringst. Deshalb steht anfangs erstmal im Vordergrund, dass du ein Gefühl für deinen Körper entwickelst und schrittweise auf die Einführung der Grundübungen in deinen Trainingsplan hin arbeitest.

 


Bildquelle: theartofphoto / 123RF Stockfoto

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John BodyfitIch bin John Bodyfit, der Autor hier auf deiner neuen Lieblings-Website. 😉

Ich bin ausgebildeter Fitnesstrainer mit verschiedenen Lizenzen, unter anderem in den Bereichen Fitnesstraining, Bodybuilding, Reha-Training und Ernährung. Seit vielen Jahren bin ich leidenschaftlicher Kraftsportler.

Bodyfit.tips habe ich ins Leben gerufen, um auf meine Art die Welt ein kleines bisschen besser zu machen. Ich versuche, dir hier möglichst ehrliche und unabhängige Tipps zu bieten, die dich wirklich weiter bringen (findet man im Web leider seltener als man denken würde). Es ist mein Anliegen, dir Inhalte zu liefern, die in die Tiefe gehen und dir echtes Verständnis für deinen Körper vermitteln.


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