Dieser HIT Ganzkörper Trainingsplan eignet sich hervorragend, um Phasen zu überbrücken, in denen du wenig Zeit fürs Training hast. Er ermöglicht gute Fortschritte bei geringem Zeitaufwand.
Was bedeutet HIT?
HIT steht für Hoch-Intensitäts-Training. Das Prinzip besteht, grob gesagt, darin, kurz und selten, dafür aber möglichst intensiv zu trainieren. Die langen Regenerationszeiten müssen dabei unbedingt eingehalten werden, damit Fortschritte möglich werden.
Was bringt der HIT Trainingsplan?
Der HIT Trainingsplan wirkt sich vor allem auf den optisch sichtbaren Muskelaufbau aus. Somit eignet er sich sehr gut für Aufbau-, bzw. Massephasen. In Bezug auf den reinen Muskelaufbau bietet er ein hervorragendes Aufwand-Nutzen-Verhältnis.
Geht es dir dagegen primär darum, umfassende Leistungsfähigkeit aus der vorhandenen Muskelmasse herauszuholen, Fett zu verbrennen oder im Rahmen einer Definitionsphase deine Muskelmasse zu erhalten, mag es geeignetere Trainingsformen geben.
Der HIT Trainingsplan eignet sich auch für Frauen, da Muskelaufbau die Grundlage für einen schönen, straffen Körper bildet, an dem nichts herumschlabbert.
Was muss ich beachten?
Damit dein Körper die notwendige Intensität überhaupt aufbringen und tolerieren kann, solltest du regelmäßiges Krafttraining bereits gewohnt sein. Ich empfehle den HIT Trainingsplan daher erst für Fortgeschrittene mit mindestens einem Jahr Trainingspraxis. Aufgrund der hohen Belastung wird zudem empfohlen, nicht ganzjährig, sondern nur phasenweise nach HIT zu trainieren.
Wiederholungsgeschwindigkeit:
Dieser HIT Trainingsplan wird mit extrem langsamer Wiederholungsgeschwindigkeit ausgeführt. Jede Wiederholung sollte ca. 7 Sekunden dauern. Allein dadurch erreichst du bereits eine enorme Intensität beim Training.
Intensitätstechniken
Zusätzlich erhöhst du die Intensität, indem du über das Muskelversagen hinaus trainierst. Dazu verwenden wir in diesem Trainingsplan zwei verschiedene Intensitätstechniken:
1. Intensivwiederholungen:
Du benötigst dazu einen Trainingspartner oder Trainer. Sobald du den Punkt des Muskelversagens erreicht hast, hilft der Partner leicht mit, sodass du noch ein bis zwei weitere Wiederholungen aus deinen Muskeln herausquetschen kannst.
2. Reduktionssätze:
Sobald du den Punkt des Muskelversagen erreicht hast, reduzierst du das Trainingsgewicht und führst damit ohne Pause noch einige weitere Wiederholungen aus.
3. Supersätze
Zwei Übungen werden (fast) ohne Pause direkt nacheinander durchgeführt. Die Pause dauert nur so lange, wie du brauchst, von einem Gerät zum anderen zu gehen. Das zweite Gerät wird dafür schon vorher vorbereitet.
Progressive Belastungssteigerung
Damit der Körper sich nicht an die Belastung gewöhnt, sondern kontinuierlich zu Anpassungen gezwungen wird, arbeiten wir in diesem HIT Trainingsplan mit einer progressiven Belastungssteigerung. Die progressive Steigerung verhindert auch, dass die Belastung am Anfang zu groß ist.
Um das zu erreichen gliedert sich dich der Trainingsplan in drei aufeinander aufbauende Phasen. Die letzte Phase treibt die Intensität dann auf die Spitze. Nach jeder Phase legst du eine Woche Pause ohne Krafttraining ein. Leichtes Ausdauertraining ist in dieser Woche erlaubt. So stellst du sicher, dass du immer ausgeruht und top leistungsfähig in dein HIT Training gehst.
Nachdem du alle drei Phasen durch hast, ist es ratsam, erstmal eine Weile nicht nach HIT zu trainieren. Dein Körper wird dann wieder empfänglicher für die hochintensiven Trainingsreize. Somit brauchst du die Intensität nicht ins unendliche hochzuschrauben, sondern kannst jedes mal wieder neu in Stufe 1 starten und setzt trotzdem wirksame Trainingsreize.
Der Trainingsplan
Sätze pro Übung: 1
Wiederholungen: 5-8
Wiederholungsgeschwindigkeit: 7 Sekunden
Stufe 1
Ganzkörper HIT, 1-2 Übungen pro Muskelgruppe
Dauer: 5 Wochen
Erholungszeit: 4 Tage nach jeder Trainingseinheit
| Übung | Sätze | Wdh. | Intensitätstechnik |
| Bankdrücken | 1 | 5 bis 8 | 1 Intensivwiederholung mit Partnerhilfe |
| Schulterdrücken Kurzhantel | 1 | 5 bis 8 | 1 Intensivwiederholung mit Partnerhilfe |
| Trizepsdrücken Kabel | 1 | 5 bis 8 | Reduktionssatz, 2x Gewichtsreduktion |
| Klimmzüge | 1 | 5 bis 8 | 1 Intensivwiederholung mit Partnerhilfe |
| Beinpresse | 1 | 5 bis 8 | Reduktionssatz, 1x Gewichtsreduktion |
| Kreuzheben | 1 | 5 bis 8 | Reduktionssatz, 1x Gewichtsreduktion |
| Wadenheben an Beinpresse | 1 | 5 bis 8 | Reduktionssatz, 1x Gewichtsreduktion |
| Bizepsculs Kurzhantel | 1 | 5 bis 8 | Reduktionssatz, 1x Gewichtsreduktion |
| Crunches an Bauchmaschine | 1 | 5 bis 8 | Reduktionssatz, 1x Gewichtsreduktion |
1 Woche trainingsfrei (leichtes Ausdauertraining ist erlaubt)
Stufe 2
Ganzkörper HIT, 1-2 Übungen pro Muskelgruppe
Dauer: 5 Wochen
Erholungszeit: 5 Tage nach jeder Trainingseinheit
| Übung | Sätze | Wdh | Intensitätstechnik |
| Bankdrücken | 1 | 5 bis 8 | 2 Intensivwiederholung mit Partnerhilfe |
| Trizepsdrücken Kabel | 1 | 5 bis 8 | Reduktionssatz, 2x Gewichtsreduktion |
| French Press | 1 | 5 bis 8 | 2 Intensivwiederholung mit Partnerhilfe |
| Klimmzüge | 1 | 5 bis 8 | 2 Intensivwiederholung mit Partnerhilfe |
| Beinpresse | 1 | 5 bis 8 | Reduktionssatz, 2x Gewichtsreduktion |
| Kreuzheben | 1 | 5 bis 8 | Reduktionssatz, 2x Gewichtsreduktion |
| Wadenheben an Beinpresse | 1 | 5 bis 8 | Reduktionssatz, 2x Gewichtsreduktion |
| Bizepsculs Kurzhantel | 1 | 5 bis 8 | Reduktionssatz, 2x Gewichtsreduktion |
| Crunches an Bauchmaschine | 1 | 5 bis 8 | Reduktionssatz, 2x Gewichtsreduktion |
1 Woche trainingsfrei (leichtes Ausdauertraining ist erlaubt)
Stufe 3
Ganzkörper HIT, 1-4 Übungen pro Muskelgruppe
Dauer: 6 Wochen
Erholungszeit: 6 Tage nach jeder Trainingseinheit
1. Supersatz
| Bankdrücken | 1 | 5 bis 8 | 1 Intensivwiederholung mit Partnerhilfe |
| Butterfly | 1 | 5 bis 8 | Reduktionssatz, 1x Gewichtsreduktion |
2. Supersatz
| Beinpressen | 1 | 5 bis 8 | Reduktionssatz, 1x Gewichtsreduktion |
| Beinstrecken | 1 | 5 bis 8 | Reduktionssatz, 1x Gewichtsreduktion |
3. Supersatz
| Klimmzüge, breit | 1 | 5 bis 8 | 1 Intensivwiederholung mit Partnerhilfe |
| Überzüge Kurzhantel | 1 | 5 bis 8 | Reduktionssatz, 1x Gewichtsreduktion |
4. Supersatz
| Kreuzheben | 1 | 5 bis 8 | Reduktionssatz, 1x Gewichtsreduktion |
| Beinbeugen | 1 | 5 bis 8 | Reduktionssatz, 1x Gewichtsreduktion |
5. Supersatz
| Schulterdrücken Kurzhantel | 1 | 5 bis 8 | 1 Intensivwiederholung mit Partnerhilfe |
| Trizepsdrücken Kabel | 1 | 5 bis 8 | Reduktionssatz, 1x Gewichtsreduktion |
6. Supersatz
| Klimmzüge, enger Untergriff | 1 | 5 bis 8 | 1 Intensivwiederholung mit Partnerhilfe |
| Bizepscurls Kurzhantel | 1 | 5 bis 8 | Reduktionssatz, 1x Gewichtsredukti |
Download PDF
Der HIT Ganzkörper Trainingsplan steht auch als kostenloser Download im PDF Format zur Verfügung:
Weiterführende Informationen zum Thema HIT
Da es sich hier nur um einen Trainingsplan handelt, würde es den Rahmen sprengen, näher auf das HIT Training und seine Prinzipien einzugehen. Wer sich eingehender mit der Thematik befassen möchte, dem sei das Buch „Hoch Intensitäts Training – Das optimierte System für rapiden Muskelaufbau“ von Dr. Dr. Jürgen Gießing ans Herz gelegt. Es handelt sich um das „Standardwerk“ zum Thema HIT im deutschsprachigen Raum und ist meiner Ansicht nach eine der wenigen wirklich brauchbaren Informationsquellen zum Thema.
