3er Split Trainingsplan
Ohne Vorermüdung für kleine Muskelgruppen
– Training 3-4 mal wöchentlich im Wechsel
– Zwischen zwei Trainingseinheiten immer mindestens ein Tag Pause
Geeignet für Ziele:
– Muskelaufbau
– Definition / Fettabbau
– Steigerung des allgemeinen Kraftniveaus
Empfohlene Leistungsstufe:
– Fortgeschrittene ab 1 Jahr Trainingspraxis
Trainingsart:
– 3er Split Training
Dauer des Trainingsprograms:
– 6 – 8 Wochen
Satzpausen:
– 2 Minuten
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Was bedeutet 3er Split Training?
In einem 3er Split Training teilst du deine Muskeln auf 3 verschiedene Trainingseinheiten auf. Dadurch erhöht sich das Trainingsvolumen, d.h. die einzelnen Muskelgruppen können länger trainiert werden. Durch die länger einwirkenden mechanischen Spannungen entstehen mehr Mikrotraumen in der Muskulatur, sodass ein stärkerer Wachstumsreiz gesetzt werden kann.
Ein weiterer Vorteil gegenüber Ganzkörper- oder 2er Split-Training besteht darin, dass du mehr Übungen machst und somit deine Muskulatur aus unterschiedlichen Richtungen und Winkelstellungen trainieren kannst. Dadurch werden vielfältigere Reize gesetzt und die Muskulatur kann (zumindest bei einem guten Trainingsplan) ausgewogener trainiert werden.
Die Besonderheit an diesem Trainingsplan
In diesem Trainingsplan wird eine Vorermüdung kleinerer Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps und Schultern bewusst vermieden. Vorermüdung würde beispielsweise stattfinden, wenn du erst Bankdrücken durchführst (hier trainierst du den Trizeps als Hilfsmuskel) und anschließend eine Trizeps-Übung. Der Plan ist so konzipiert, dass alle Muskeln immer frisch und ausgeruht ins Training gehen. Die kleinen Muskelgruppen werden dabei in beiden Trainingseinheiten Trainiert, einmal als Hilfsmuskel und einmal direkt.
Das bringt dir folgende Vorteile:
- Der Muskel hat ein höheres Kraftniveau, wenn er ausgeruht ist. Dadurch kannst du mehr Gewicht bewältigen, es werden höhere Muskelspannungen erreicht und dadurch ein stärkerer mechanischer Trainingsreiz gesetzt.
- Das Nervensystem wird nicht durch unnötig hohes Trainingsvolumen (Trainingsvolumen = Anzahl der Übungen/Sätze) ausgebrannt. Dadurch verkürzt sich die Regenerationszeit.
- Ein ausgeruhtes Nervensystem ist koordinativ leistungsfähiger. Du kannst dich besser auf deine Technik konzentrieren. Dadurch wird Sportverletzungen und Gelenkverschleiß vorgebeugt.
Durchführung
Das Training findet dreimal pro Woche statt. Zwischen zwei Trainingseinheiten liegt immer mindestens ein trainingsfreier Tag. Weit Fortgeschrittene können nach diesem Trainingsplan auch jeden zweiten Tag trainieren. Daraus würden sich dann 3-4 Trainingseinheiten pro Woche ergeben.
Ein Split-Schema könnte folgendermaßen aussehen:
| Montag Brust – Trizeps – Bauch Dienstag Frei Mittwoch Rücken – Bizeps – etwas Bauch Donnerstag Frei Freitag Beine – Schultern – Außenrotatoren Samstag Frei Sonntag Frei |
Trainingseinheit 1
Aufwärmen: ca. 10 Minuten leichtes Cardiotraining
| Muskelgruppe | Übungen | Sätze | Wiederholungen |
| Brust | Schrägbankdrücken mit Kurzhantel Flachbankdrücken mit Langhantel Cable Cross |
3 3 3 |
8-12 8-12 8-12 |
| Bizeps | Scott-Curls mit SZ-Stange Hammer-Curls |
3 3 |
8-12 8-12 |
| Bauch | Crunches diagonal (ggf. mit Zusatzgewicht) | 3 | 10-15 |
Abwärmen: ca. 15 Minuten leichtes Cardiotraining
Trainingseinheit 2
Aufwärmen: ca. 10 Minuten leichtes Cardiotraining
| Muskelgruppe | Übungen | Sätze | Wiederholungen |
| Rücken | Klimmzüge mit breitem Griff Kreuzheben mit (fast) gestreckten Beinen Rudern am Kabelzug mit engem Griff |
3 3 3 |
8-12 8-12 8-12 |
| Trizeps | Trizepsdrücken am Kabelzug einarmig French Press mit Kurzhanteln |
3 3 |
8-12 8-12 |
| Bauch | Crunches an der Bauchmaschine Beinheben liegend |
3 3 |
10-15 10-15 |
Abwärmen: ca. 15 Minuten leichtes Cardiotraining
Trainingseinheit 3
Aufwärmen: ca. 10 Minuten leichtes Cardiotraining
| Muskelgruppe | Übungen | Sätze | Wiederholungen |
| Beine | Kniebeuge mit der Langhantel Beinstrecken an der Maschine Beinbeugen an der Maschine |
3 3 3 |
8-12 8-12 8-12 |
| Waden | Wadenheben an der Multipresse | 3 | 8-12 |
| Schultern | Frontdrücken mit Kurzhantel Seitheben mit Kurzhanteln Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhantel |
3 3 3 |
8-12 8-12 8-12 |
| Außenrotatoren | Außenrotation am Kabelzug | 2 | 10-15 |
Abwärmen: ca. 15 Minuten leichtes Cardiotraining
Bildquellen:
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