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3er Split Trainingsplan Muskelaufbau
3er Split Trainingsplan Muskelaufbau
– Training 3-4 mal wöchentlich im Wechsel
– Zwischen zwei Trainingseinheiten immer mindestens ein Tag Pause
Geeignet für Ziele:
– Muskelaufbau
– Definition / Fettabbau
– Steigerung des allgemeinen Kraftniveaus
Empfohlene Leistungsstufe:
– Fortgeschrittene ab 1 Jahr Trainingspraxis
Trainingsart:
– 3er Split Training
Dauer des Trainingsprograms:
– 6 – 8 Wochen
Satzpausen:
– 2 Minuten
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Bodyfit.tips
Was bedeutet 3er Split Training?
In einem 3er Split Training teilst du deine Muskeln auf 3 verschiedene Trainingseinheiten auf. Dadurch erhöht sich das Trainingsvolumen, d.h. die einzelnen Muskelgruppen können länger trainiert werden. Durch die länger einwirkenden mechanischen Spannungen entstehen mehr Mikrotraumen in der Muskulatur, sodass ein stärkerer Wachstumsreiz gesetzt werden kann.
Ein weiterer Vorteil gegenüber Ganzkörper- oder 2er Split-Training besteht darin, dass du mehr Übungen machst und somit deine Muskulatur aus unterschiedlichen Richtungen und Winkelstellungen trainieren kannst. Dadurch werden vielfältigere Reize gesetzt und die Muskulatur kann (zumindest bei einem guten Trainingsplan) ausgewogener trainiert werden.
In jeder Trainingseinheit werden eine große und eine kleine Muskelgruppe trainiert. Das Bauchtraining wird in diesem Trainingsplan auf zwei Trainingseinheiten verteilt. Zwischen zwei Trainingseinheiten liegt immer mindestens ein trainingsfreier Tag. Das Training findet dreimal pro Woche statt. Weit Fortgeschrittene können nach diesem Trainingsplan auch jeden zweiten Tag trainieren. Daraus würden sich dann 3-4 Trainingseinheiten pro Woche ergeben.
Für Bizeps und Trizeps genügen jeweils zwei Übungen, da kleine Muskelgruppen weniger intensiv bearbeitet werden müssen, um einen trainingswirksamen Reiz zu setzen. Zudem werden sie bereits bei den Übungen für Rücken, Brust und Schultern gutgehend mittrainiert, sodass sich insgesamt ein intensiver Trainingsreiz für deine Oberarme ergibt.
Ein Split-Schema könnte folgendermaßen aussehen:
| Montag Brust – Trizeps – Bauch Dienstag Frei Mittwoch Rücken – Bizeps – etwas Bauch Donnerstag Frei Freitag Beine – Schultern – Außenrotatoren Samstag Frei Sonntag Frei |
Trainingseinheit 1
Aufwärmen: ca. 10 Minuten leichtes Cardiotraining
| Muskelgruppe | Übungen | Sätze | Wiederholungen |
| Brust | Schrägbankdrücken mit Kurzhantel Flachbankdrücken mit Langhantel Cable Cross |
3 3 3 |
8-12 8-12 8-12 |
| Trizeps | French Press mit Kurzhanteln Trizepsdrücken am Kabelzug einarmig |
3 3 |
8-12 8-12 |
| Bauch | Crunches an der Bauchmaschine Beinheben hängend |
3 3 |
10-15 10-15 |
Abwärmen: ca. 15 Minuten leichtes Cardiotraining
Trainingseinheit 2
Aufwärmen: ca. 10 Minuten leichtes Cardiotraining
| Muskelgruppe | Übungen | Sätze | Wiederholungen |
| Rücken | Klimmzüge mit breitem Griff Kreuzheben mit (fast) gestreckten Beinen Rudern am Kabelzug mit engem Griff |
3 3 3 |
8-12 8-12 8-12 |
| Bizeps | Bizeps-Curls mit SZ-Stange Hammer-Curls |
3 3 |
8-12 8-12 |
| Bauch | Crunches diagonal (ggf. mit Zusatzgewicht) | 3 | 10-15 |
Abwärmen: ca. 15 Minuten leichtes Cardiotraining
Trainingseinheit 3
Aufwärmen: ca. 10 Minuten leichtes Cardiotraining
| Muskelgruppe | Übungen | Sätze | Wiederholungen |
| Beine | Kniebeuge mit der Langhantel Beinstrecken an der Maschine Beinbeugen an der Maschine |
3 3 3 |
8-12 8-12 8-12 |
| Waden | Wadenheben an der Multipresse | 3 | 8-12 |
| Schultern | Frontdrücken mit Kurzhantel Seitheben mit Kurzhanteln Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhantel |
3 3 3 |
8-12 8-12 8-12 |
| Außenrotatoren | Außenrotation am Kabelzug | 2 | 10-15 |
Abwärmen: ca. 15 Minuten leichtes Cardiotraining
Den 3er Split downloaden
Bildquellen:
pjphotography / 123RF Stockfoto
rangizzz / 123RF Stockfoto
Hallo,
werden bei jedem Satz die Gewichte geändert oder trainiert man bei dem Trainingsplan am besten mit gleichbleibenden Gewichten?
Hallo Herbert,
Das kannst du halten, wie du möchtest. Die klassische Variante wäre mit gleichbleibendem Gewicht. Es sollte so gewählt werden, dass du im dritten Satz noch mindestens 8 Wiederholungen schaffst. Ein pyramidenförmiges Training ist mit diesem Trainingsplan aber genauso gut möglich.
Moin,
ich trainiere noch nicht lange, habe aber mal eine Frage zu den Wiederholungen. Warum gibtt man immer an zwischen z.B. 8-12 Wdhl.? Soll ich jetzt z.B. bei Bizeps-Curls mit SZ im ersten Satz 12 im zweiten 10 und im letzten 8 Wdhl. machen? Wozu ist das gut?
Gruß
Lutz
Dass bedeutet einfach nur, dass der klassische Wiederholungsbereich für Muskelaufbau zwischen 8 und 12 Wiederholungen liegt. 😉 Ob du nun 8 Wiederholungen machst oder 12 oder 10/1/2, ist im Grunde genommen egal. Nimm einfach so viel Gewicht, dass du in jedem Satz 8-12 Wdh schaffst.
Hallo 🙂
Soll man immer nur eine der Übungen machen, quasi zum Auswählen, oder alle aufgeführten Übungen in einer Trainingseinheit? (Bsp. bei Brust stehen ja 3 verschiedene Übungen)
LG Martha
Hallo Martha,
es sollen alle Übungen gemacht werden, die dort stehen. Falls du Anfänger bist, solltest du aber lieber erstmal mit einem Ganzkörper Trainingsplan starten.