shadow

Kniebeugen

Übungsbeschreibung

 

Andere Bezeichnungen: Kniebeuge, Langhantel Kniebeuge, Barbell Squat, Back Squat, Squat
Übungstyp: Komplexübung, Grundübung

Trainierte Muskeln:

Hauptmuskeln

Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps)
Gesäß (Großer Gesäßmuskel)
Hilfsmuskeln

• Rückenstrecker
• Oberschenkelrückseite (Beinbizeps, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel)
• Oberschenkelinnenseite (Adduktoren)
• Bauch (Gerader Bauchmuskel, Innerer und Äußerer Schräger Bauchmuskel, querer Bauchmuskel)
• Waden (Zwillingswadenmuskel)
Schwierigkeitsgrad: anspruchsvoll
Geeignet für:
• Anfänger (bis 6 Monate): nein
• Geübte (ab 6 Monaten): ja
• Fortgeschrittene (ab 1 Jahr): ja
• Weitfortgeschrittene: ja

 

Gemeinsam mit den anderen Grundübungen sollten Kniebeugen als das Fundament gesehen werden, auf dem ein erfolgreiches Muskelaufbau Training aufbaut. Warum Grundübungen so wichtig sind, erfährst du im entsprechenden Artikel. Allerdings ist die Übung ein zweischneidiges Schwert: Ob Kniebeugen dir nützen oder schaden, entscheidet sich allein durch deine Technik!  Bei unsauberer Technik treten extreme Belastungen für deine Bandscheiben und/oder Knie auf. Damit lässt sich längerfristig so manches Körperteil kaputt trainieren. Bei sauberer Technik sind Kniebeugen aber eine der effektivsten Muskelaufbau Übungen überhaupt. Ironischerweise handelt sich bei guter Technik gleichzeitig um eine der gesündesten Übungen überhaupt, da der Bewegungsablauf sehr funktionell und natürlich ist.

Du solltest die Übung schon früh in dein Training einführen, bevor du in der Lage bist, hohe Gewichte zu bewältigen – andererseits aber auch nicht zu früh, da du dich an den hohen koordinativen Anspruch erst schrittweise herantasten musst. Ein günstiger Zeitpunkt zum Erlernen der Kniebeuge wäre nach etwa 6 Monaten Trainingserfahrung (am Stück). Dabei sollte dir ein kompetenter Trainer oder erfahrener Trainierender zur Seite stehen, um deine Technik zu überprüfen.


 

Übungsdurchführung Kniebeugen

Ausgangsposition

Kniebeugen Langhantel AusgangspositionDie Langhantelstange liegt etwa in Schulterhöhe in einer Halterung. Du stellst dich unter die Stange, sodass sie auf deinem oberen Trapezmuskel und deinen hinteren Deltamuskeln (hintere Schulter) aufliegt. Du greifst die Stange deutlich breiter als schulterbreit und hebst sie aus der Halterung heraus.

Du stehst nun aufrecht mit einem sogenannten „geraden“ Rücken – oder besser gesagt mit einer leichten anatomischen Hohlkreuzhaltung. Dein Blick ist geradeaus gerichtet. Achte darauf, dass du Körperspannung hältst. Besonders in deiner Bauchmuskulatur sollte die Spannung zu spüren sein. Deine Knie sind minimal gebeugt. Deine Füße stehen etwas mehr als hüftbreit auseinander, die Fußspitzen zeigen dabei leicht nach außen. Dein kompletter Fuß hat Kontakt mit dem Boden.

 

 

 

Bewegungsablauf

Kniebeugen Langhantel EndpositionNun bewegst du deinen Oberkörper nach unten, indem du deine Knie beugst. Dein Oberkörper neigt sich dabei natürlicherweise leicht nach vorn. Der Hintern wird nach hinten herausgestreckt, so als ob du dich auf einen Hocker setzen wolltest. Du achtest darauf, dass deine Knie sich beim Absenken nur bis auf Höhe deiner Fußspitzen nach vorn schieben, nicht darüber hinaus. Die Fersen behalten Kontakt mit dem Boden. Dein Blick bleibt nach vorn gerichtet. Der Rücken bleibt in einer leichten Hohlkreuzhaltung. Auf diese Weise werden die Belastungen, die beim Kniebeugen auf deine Wirbelsäule und Bandscheiben wirken, optimal abgeleitet.

Nach Erreichen der Endposition kehrst du in die Ausgangsposition zurück.

 

 

 

 

 

Endposition

Man unterscheidet zwischen verschiedenen Varianten von Kniebeugen mit jeweils etwas unterschiedlicher Endposition.

Gesundheitskniebeuge / Viertel Kniebeuge

Bei dieser Variante werden die Knie nur leicht gebeugt. Die Bewegung endet etwa auf halber Strecke zwischen gestreckten Beinen und 90° gebeugten Knien. Die Viertel Kniebeuge wird hauptsächlich im Reha-Sport genutzt. Bei dieser Übungsvariante werden sämtliche ungünstige Belastungen auf die passiven Strukturen in Knie und Hüfte vermieden. Allerdings ist die Viertel Kniebeuge auch sehr leicht. Effektive Muskelaufbau Reize zu setzen ist dabei nur schwer möglich.

Normale Kniebeuge / halbe Kniebeuge

In älterer Literatur findest du oftmals die Anweisung, die Knie bis zu einem 90° Winkel zu beugen. Das ist jedoch gefährlich, da in diesem Winkel der größte Anpressdruck auf die Rückseite der Kniescheibe wirkt. Auf Dauer kann das dazu führen, dass sich der Knorpel deiner Kniescheibe abreibt. Die Folge wäre eine Arthrose.

Um das zu vermeiden, solltest du die Knie nur bis zu einem Winkel von etwa 100° beugen. Die Oberschenkel sind hierbei nicht ganz parallel zum Boden. Wenn du dich von vorn im Spiegel siehst, ist der Winkel jedoch schwer abzuschätzen. Daher empfiehlt es sich, du lässt einen Trainer oder Trainingspartner von der Seite drüber schauen und merkst dir dann, in welcher Stellung der 100° Winkel erreicht ist.

Die halbe bzw. normale Kniebeuge wird im Kraftsport und Bodybuilding sehr häufig ausgeführt. Sie ermöglicht es, effektive Trainingsreize zu setzen. Bei der normalen Kniebeuge können enorme Lasten bewältigt werden.

Tiefkniebeuge / Ganze Kniebeuge

Bei der Tiefkniebeuge überschreitest du den 90° Winkel und gehst auf bis zu 60° herunter. Deine Oberschenkel sind dabei parallel zum Boden oder etwas tiefer, jedoch nicht so tief, dass deine Oberschenkelrückseite die Unterschenkel berührt.

Früher wurde der Tiefkniebeuge nachgesagt, sie sei gesundheitsschädlich, weil bei ihr der kritische 90° Winkel passiert wird. Heute weiß man es jedoch besser. Da bei dieser Variante im 90° Winkel keine Bremskräfte wirken und der Winkel überhaupt nur sehr kurz passiert wird, hält sich die Belastung für die Kniescheibe stark in Grenzen. Die Tiefkniebeuge ist wesentlich gesünder als eine falsch ausgeführte normale Kniebeuge mit 90° Winkel.

Bei der Tiefkniebeuge kannst du weniger Gewicht bewegen als bei der normalen Kniebeuge. Trotzdem setzt du damit einen genauso effektiven Trainingsreiz, da die Muskelspannung an sich etwa die gleiche ist. Das geringere Trainingsgewicht kann unter Umständen sogar ein Vorteil sein, da hierdurch die Wirbelsäule weniger belastet wird. Die Tiefkniebeuge ist allerdings die technisch anspruchsvollste Übungsvariante.

Auch die Tiefkniebeuge ist im Kraftsport und Bodybuilding weit verbreitet.

Atmung

Du atmest zu Beginn der Abwärtsbewegung ein, hältst dann die Luft an und atmest im letzten Drittel der Aufwärtsbewegung wieder aus. Vor der nächsten Wiederholung atmest du einmal tief durch.

Das Luftanhalten, auch Pressatmung genannt, dient dazu, deinen Oberkörper zu stabilisieren. Es bewahrt dich vor Verletzungen und verleiht dir zusätzliche Kraft. Man hört manchmal die allgemeine Anweisung, dass Pressatmung beim Krafttraining vermieden werden solle, weil dadurch extreme Blutdruckspitzen entstehen. Man muss diese Anweisung jedoch relativ betrachten. Wo sich Pressatmung vermeiden lässt, sollte man dies auch tun – bei Kniebeugen jedoch, erstrecht mit schwerem Zusatzgewicht, ist das Luftanhalten unverzichtbarer Bestandteil einer korrekten Übungstechnik.


Kniebeugen Videoanleitung


Leider geht der Trainer im Video ausgerechnet bis zum ungünstigen 90° Winkel, den du vermeiden solltest. Ansonsten demonstriert er die Langhantel Kniebeuge aber hervorragend.


 

Häufige Fehler

  • Rundrücken („Buckel“)
  • Knie ragen über Fußspitzen hinaus
  • Verdrehung der Knie nach Innen oder Außen
  • Verweilen im 90° Winkel
  • Blick nach unten oder zur Seite
  • Fehlende Körperspannung
  • Ablegen der Stange auf Knochenteilen, statt auf dem Muskel
  • Belastung des Rückens beim Anheben der Stange von der Halterung, bzw. Ablegen

 

Weiterführende Literatur

Viele weitere Übungen für effektiven Muskelaufbau, genaue Übungsbeschreibungen und anatomisches Wissen findest du in diesem Buch:

Der neue Muskel Guide: Gezieltes Krafttraining · Anatomie · Mit Poster

Der Neue Muskel-Guide gilt als einer der Klassiker in diesem Bereich, den auch so mancher meiner Fitnesstrainer-Kollegen heimlich unterm Tresen liegen hat. 😉


Bildquelle: everkinetic.com

shadow

Wer schreibt hier?

John BodyfitIch bin John Bodyfit, der Autor hier auf deiner neuen Lieblings-Website. 😉

Ich bin ausgebildeter Fitnesstrainer mit verschiedenen Lizenzen, unter anderem in den Bereichen Fitnesstraining, Bodybuilding, Reha-Training und Ernährung. Seit vielen Jahren bin ich leidenschaftlicher Kraftsportler.

Bodyfit.tips habe ich ins Leben gerufen, um auf meine Art die Welt ein kleines bisschen besser zu machen. Ich versuche, dir hier möglichst ehrliche und unabhängige Tipps zu bieten, die dich wirklich weiter bringen (findet man im Web leider seltener als man denken würde). Es ist mein Anliegen, dir Inhalte zu liefern, die in die Tiefe gehen und dir echtes Verständnis für deinen Körper vermitteln.


Das könnte dich auch interessieren: