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Welche Fortschritte sind im Muskelaufbau realistisch? Leider wird uns darüber nur allzu oft ein falsches Bild vermittelt. Auf Magazincovern und Werbebannern der Fitness- und Supplemente-Industrie sind stets extrem muskulöse, super definierte Athleten zu sehen. Das erweckt den Eindruck, als wären diese Körper der normale Standard für jeden, der hart genug trainiert und die empfohlenen Produkte konsumiert. Trainingspläne aus Magazinen oder hochgehypte Trainingsprogramme sind in der Regel auch nicht besser. Häufig versprechen sie rasanten Muskelaufbau oder sonstige Fortschritte, wie sie biologisch gar nicht möglich sind. Aber das weiß der Verbraucher natürlich nicht. Das Ergebnis: Viele junge Athleten malträtieren ihren Körper mit einem viel zu übertriebenen Training, in dem Glauben, so die vorgelebten Erfolge erzwingen zu können. Stattdessen führt die Übertreibung aber nur zu Stagnation und sinnlosen Belastungen für den Organismus. Es folgen Frust und Demotivation.

Dieser Artikel möchte dir helfen, dauerhaft motiviert zu bleiben und verantwortungsvoll mit deinem Körper umzugehen, indem er dir aufzeigt, welche Fortschritte im Muskelaufbau wirklich realistisch sind und wo die Grenzen liegen.

Bevor du überhaupt eine Hantel anfasst, solltest du dir im Klaren darüber sein, dass all diese Bilder und Versprechungen nichts weiter sind als triviale Werbeversprechen. Das kennen wir alles bereits aus der guten alten TV-Werbung: Jedes Waschmittel wäscht weißer als jedes andere Waschmittel, dass es jemals zuvor auf dieser Welt gegeben hat und während in Villaribo noch geschrubbt wird, wird in Villabacho schon wieder gefeiert.

Wieviel Muskelaufbau ist in welcher Zeit realistisch?

Bei normaler Genetik gilt es als realistisch, im ersten Trainingsjahr etwa 5-8 kg Muskelmasse aufzubauen. Wenn man bedenkt, dass Muskelmasse schwerer ist als Fettgewebe, dann ist ein Zuwachs von bis zu 8 kg schon ziemlich imposant. Werbeversprechen, die dir einen vergleichbaren Muskelzuwachs schon in 8 Wochen andrehen wollen, zeigen eigentlich nur eins – nämlich wie maßlos unsere Gesellschaft zuweilen sein kann.

Je mehr Fortschritte du bereits gemacht hast, umso mehr verlangsamt sich allerdings der weitere Muskelaufbau. Das ist nur natürlich, da du mit jedem aufgebauten Kilo Muskelmasse deiner biologischen Grenze ein Stück näher kommst. Diese Grenze kann übrigens, je nach Genetik, von Athlet zu Athlet sehr unterschiedlich ausfallen. Dazu später mehr.

Wenn du im ersten Trainingsjahr alles richtig gemacht hast, sind im zweiten noch ca. 3-6 kg Muskelzuwachs drin und im dritten Trainingsjahr 2-4 kg.

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Bei diesen Zahlen handelt es sich aber nur um grobe Richtwerte. Wieviel Muskeln du tatsächlich aufbaust, hängt von vielen Faktoren in deinem Leben ab. Der wohl am meisten unterschätze Faktor ist die Genetik. Nicht jeder ist zum Massetier geboren und nicht jeder zum super definierten Athleten. Unterschiedliche Körper reagieren sehr unterschiedlich auf Krafttraining.

Sollte es bei dir nicht so gut laufen, ist das noch lange kein Grund, den Kopf in den Sand zu stecken! Die wichtigste Eigenschaft für Muskelaufbau lautet Geduld. Leider ist Geduld eine Eigenschaft, die heutzutage nicht mehr unbedingt gefördert wird (an Geduld lässt sich nämlich sehr viel schlechter Geld verdienen als an Ungeduld) und muss somit oftmals erst notgedrungen erlernt werden.

Ein langsamer Muskelaufbau bedeutet nicht zwangsläufig, dass du eine „schlechte“ Genetik hast. Es bedeutet lediglich, dass an irgendeiner Stelle Optimierungsbedarf besteht. Trotz der Informationsflut in unserer modernen Zeit, vielleicht auch gerade deswegen, ist es schwierig, einzuschätzen worauf es beim Muskelaufbau wirklich ankommt. Oftmals steht ein langer Lernprozess dahinter. Selbst wenn du scheinbar alles richtig machst, kann es sein, dass es für deine Genetik genau falsch ist (siehe z.B. das Thema Muskelfasertypen). Es wird einem oft suggeriert, dass es ein Schema F gäbe, das bei jedem funktioniert. Doch dieses Schema gibt es nicht.

Bodyfit.tips möchte dir helfen, dein Wissen zu vertiefen. Mit Hilfe dieses Wissens wirst du es schaffen, im Laufe der Zeit dein Training und deine Ernährung so weit zu optimieren, dass es mit dem Muskelaufbau läuft.

Wieviel Muskeln kann man überhaupt aufbauen?

Wieviel Muskeln du maximal aufbauen kannst, ist für jeden sehr unterschiedlich. Ich hatte bereits das individuelle genetische Limit erwähnt. Es gibt Athleten bei denen liegt dieses sehr hoch und Athleten, bei denen liegt dieses sehr niedrig. Die genetische Varianz beim Menschen ist erstaunlich hoch. Es macht Sinn, die persönlichen Ziele im Krafttraining am persönlichen genetischen Limit zu orientieren. Natürlich kannst du als Anfänger noch nicht wissen, wo dieses bei dir liegt. Sollte sich aber im Laufe einiger Jahre herauskristallisieren, dass dein genetisches Limit eher niedrig liegt, würde es nur unnötig zu Frust führen auf Teufel komm raus auf Masseaufbau zu gehen. Sinnvoller wäre in diesem Fall, auf Definition oder Leistung zu setzen. Letztlich wirst du schon herausfinden, was deinem Körper gut liegt.

Die entwickelbare Muskelmasse ist, neben der Genetik, logischerweise auch abhängig von der Körpergröße und vom Geschlecht. Nachfolgende Tabelle gibt wieder, wieviel fettfreie Körpermasse ein Athlet realistisch erwarten kann:

realistisch erreichbare Muskelmasse

Für einen 1,80m großen Mann mit Normalgenetik würde das bedeuten, dass er bei einem guten Körperfettanteil von 8% ein Gesamtgewicht von 79 kg auf die Waage bringt. Hieran sieht man schon, dass viele Athleten im Fitnessstudio sich gar keine realistischen Ziele gesetzt haben. Unzufriedenheit ist somit vorprogrammiert. Männer mit einer Körpergröße um die 1,80m haben meist die Vorstellung, mit einem geringen Körperfettanteil „wenigstens“ auf über 80 oder 85 kg kommen zu wollen. Mit einer Durchschnittsgenetik ist das jedoch gar nicht erreichbar.

Nun stellt sich natürlich die berechtigte Frage: Wie schaffen es dann die ganzen erfolgreichen Bodybuilder, mit noch geringerem Körperfettanteil deutlich über 100 kg zu wiegen? Laut Tabelle schafft es nichtmal ein Zweimeter-Mann mit guter Genetik, die 100 kg „Schallmauer“ zu durchbrechen.

Die Antwort kannst du dir eigentlich an zwei Fingern abzählen: Diese Leute schaffen das durch eine Kombination aus absoluter Ausnahmegenetik (die haben höchstens 1% der Bevölkerung) und zügellosem Anabolika-Missbrauch.

Vielen ambitionierten Freizeitsportlern ist gar nicht bewusst, wo bei Durchschnittsgenetik die natürlichen Grenzen für Muskelaufbau liegen. Sie schämen sich irrtümlicherweise dafür, nicht mehr erreicht zu haben oder wollen nicht akzeptieren, dass sie nicht dorthin kommen, wo andere bereits stehen. Dadurch ist der Griff zu illegalen und schwer gesundheitsschädigenden Dopingmitteln für manche eine große Versuchung. Das setzt eine unheilvolle Spirale in Gang, denn jene, die bereits dort stehen, sind mit hoher Wahrscheinlichkeit auch nicht auf natürlichem Wege dorthin gelangt.

Sinnvoller ist es, sich von vornherein realistische Ziele zu stecken. Hast du das Gefühl, dein naturales Potential ausgeschöpft zu haben, wende dich anderen Trainingszielen zu! In irgendeine Richtung wird sich dein Körper immer weiterentwickeln lassen. In der Natur gibt es keinen Stillstand.

Ist es bei Durchschnittsgenetik möglich, einen Körper zu entwickeln, wie ein Fitnessmodel?

Ich bin versucht, diese Frage mit einem „Ja“ zu beantworten. Vielleicht wird nicht jeder aussehen, wie ein extrem massiges Fitnessmodel aber ein athletisches und definiertes Aussehen, ist für die meisten Kraftsportler drin.

Sehe ich dich da etwa gerade aufspringen und jubelnd durchs Zimmer laufen? Was machst du da am Fenster?! Nein, mach es bitte wieder zu – die Fußgänger draußen wollen deine Jubelschreie nicht hören! Moment – ich war doch noch gar nicht fertig. Dieses „Ja“ ist nämlich mit einer starken Einschränkung verbunden:

Fitnessmodels haben für gewöhnlich einen Körperfettanteil um die 6%. Nur so sieht die aufgebaute Muskelmasse auch ausreichend definiert aus. Um auszusehen wie ein Fitnessmodel musst du also:

  • Muskeln aufbauen
  • Deinen Körperfettanteil auf 6% drücken
  • Körperfettanteil und Muskelmasse dauerhaft halten

Das kommt einem nicht einfach so zugeflogen. Man muss bereit sein, an diesem Ziel hart zu arbeiten. Fitnessmodels richten für gewöhnlich ihren gesamten Alltag darauf aus. Das ist eine Sache, die man schon wirklich wollen muss.

Du solltest dir also die Frage stellen, wie weit du gehen und was für ein Leben du führen möchtest. Möchtest du einen fitten, athletischen Körper und das Leben genießen oder möchtest den Ultra definierten Fitnessmodel Body und daran in jeder Minute deines Lebens arbeiten? Falls es der Ultra Body ist, den du willst, solltest du dir die Frage stellen, was du dir davon für dein Leben erhoffst und ob sich das wirklich mit dem Erreichen dieses Körpers erfüllen wird. Letztlich befriedigt uns am Kraftsport eher das Gefühl voranzukommen und über uns hinauszuwachsen, als das verbissene Festhalten an einem Ziel, von dem wir uns erhoffen, dass unser Leben dann besser sein wird. Am Ende kann nur jeder für sich selbst entscheiden, wie weit zu gehen er bereit ist und warum.

Wir können aber festhalten: Ob es realistisch ist, einen Körper wie ein Fitnessmodel aufzubauen, ist für die meisten Athleten eher eine Frage der Zielsetzung als eine Frage des biologisch möglichen.

Allerdings gibt es auch solche Athleten, die zwar keine Schwierigkeit beim Muskelaufbau haben, denen aber der Fettabbau schwer fällt. Man nennt das den Endomorphen Körpertyp. Für endomorphe Athleten sind Körperfettanteile in diesen niedrigen Regionen nicht realistisch. Hier greift wieder das Prinzip welches ich schon mehrfach in diesem Artikel erwähnt habe: Steck dir Ziele, die für deinen Körper realistisch sind und die deinem Körper gut liegen. So ersparst du dir Frust und kannst dich stattdessen über gute Fortschritte freuen. Für endomorphe Athleten macht es mehr Sinn, auf Masseaufbau oder Kraft zu gehen. Das sind die Dinge, in denen dein Körper unschlagbar ist.

Das soll nun wieder nicht heißen, dass endomorphe Athleten nicht auf einen relativ niedrigen Körperfettanteil kommen könnten – nur eben nicht sooooo niedrig.

 

Und die Moral von der Geschicht:

Im Kraftsport und Muskelaufbau ist die realistische Zielsetzung entscheidend für den Erfolg.


Bildquelle: blueskyimage / 123RF Stockfoto

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Wer schreibt hier?

John BodyfitIch bin John Bodyfit, der Autor hier auf deiner neuen Lieblings-Website. 😉

Ich bin ausgebildeter Fitnesstrainer mit verschiedenen Lizenzen, unter anderem in den Bereichen Fitnesstraining, Bodybuilding, Reha-Training und Ernährung. Seit vielen Jahren bin ich leidenschaftlicher Kraftsportler.

Bodyfit.tips habe ich ins Leben gerufen, um auf meine Art die Welt ein kleines bisschen besser zu machen. Ich versuche, dir hier möglichst ehrliche und unabhängige Tipps zu bieten, die dich wirklich weiter bringen (findet man im Web leider seltener als man denken würde). Es ist mein Anliegen, dir Inhalte zu liefern, die in die Tiefe gehen und dir echtes Verständnis für deinen Körper vermitteln.


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Comments

  1. M    

    Was für ein Schwachsinn. 5-8 KG Muskelaufbau in einem Jahr. 8 % Körperfettanteil? Für den Durchschnittsmenschen absolut unerreichbar. Das ist einfach nur lächerlich. Das ist ein Wert, den höchstens Models, Bodybuilder oder Spitzensportler erreichen. Weckt nicht Begehrlichkeiten, die ihr nicht mal zur Hälfte erfüllen könnt. Solche Versprechungen finde ich zum Kotzen. Also künftig Klappe halten und realistische Posts oder Seite schließen!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

    1. John Bodyfit    

      Hallo Herr M,

      dein Tonfall erinnert mich zwar ein wenig an einen Großinquisitor, der gerade auf einen Ketzer gestoßen ist, aber ich kann deine Bedenken verstehen.

      Viele Websites versprechen in Punkto Muskelaufbau völlig unrealistische Fortschritte, die für den Normalsterblichen nicht erreichbar sind, schon gar nicht natural. Diese unsinnigen Versprechungen finde ich verantwortungslos, weil sie ein falsches Bild vermitteln. Deshalb habe ich in diesem Artikel deutlich niedrigere Angaben gemacht, die für die Mehrzahl der trainierenden realistisch sind.

      Die 5-8 kg beziehen sich nur auf das erste Trainingsjahr und setzen voraus, dass du keine größeren Fehler machst. Je weiter du schon fortgeschritten bist, umso mehr wird sich der weitere Fortschritt verlangsamen. Nach dem dritten Trainingsjahr wird dann kaum noch was passieren.

      Solltest du mit deinen Fortschritten in deinem ersten Trainingsjahr deutlich unter den 5 Kg gelegen haben, bist du möglicherweise ein sogenannter Hardgainer. Denkbar ist auch, dass an deinem Training oder deiner Ernährung irgendwas nicht ganz optimal ist. Wenn du dich auf Bodyfit.tips umschaust, wirst du viele wertvolle Tipps finden, mit denen du dein Training und deine Ernährung optimieren kannst. Vielleicht ist ja etwas dabei, was dir hilft.

      Auch 8% Körperfett sind nichts unrealistisches. Die Tipps, die ich auf dieser Website gebe, haben mir selbst geholfen, seit Jahren unter diesem Wert zu bleiben.

  2. Tobi    

    Hey John,
    Erstmal danke für diesen tollen Artikel, ich weiß gar nicht, was mein Vorredner hat, deine Zielangaben sind sehr realistisch, und vill. kommt das für ihn komisch vor, aber es heißt ja auch „wenn man alles perfekt macht“… und wer macht am Anfang schon alles richtig, ich erinnere mich noch an meine Anfangszeit haha 😀
    Was ich allerdings noch schreiben wollte ist bezüglich der Körpertypen, es gibt neue Studien die diese Körpertypen wiederlegen, also jeder sollte in der Lage sein auf 10% Kfa zu kommen (nicht nur die Ektos) und an sein genetisches Maximum der Muskelmasse (nicht nur die Endos), ist alles nur eine Frage der Zeit und der Disziplin 🙂

    Ansonsten wie gesagt super Artikel, der alles gut zusammenfasst! Weiter so 🙂

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