Im ersten Teil der Artikelreihe Hypertrophie-Spezifisches Training haben wir uns mit der Frage beschäftigt, warum Hypertrophie-Spezifisches Training Sinn macht. In diesem zweiten Teil möchte ich nun die konkreten Trainingsprinzipien vorstellen.
Hypertrophie-Spezifisches Training – Die Prinzipien
Strategische Dekonditionierung
Die Strategische Dekonditionierung nimmt eine Schlüsselrolle im Hypertrophie-Spezifischen Training ein. Sie ist die Grundvoraussetzung dafür, dass Hypertrophie-Spezifisches Training überhaupt funktionieren kann.
Schauen wir uns zunächst einmal kurz an, was und warum da überhaupt dekonditioniert werden soll:
Der Grund, weshalb Athleten in herkömmlichen Trainingssystemen dazu übergehen, ihr Training zu maximieren, ist der, dass die Muskulatur nach und nach „abstumpft“ und weniger empfindlich für Trainingsreize wird. Nach der Logik dieser Trainingssysteme begegnet man der „Abstumpfung“, indem man einen oder mehrere Trainingsparameter nach oben schraubt, um somit stärkere Trainingsreize zu setzen. Das klingt zunächst erstmal logisch. Doch diese Logik ist leider etwas zu einfach. Dieses Nachobenschrauben ist nämlich nur begrenzt möglich. Irgendwann stößt der Athlet zwangsläufig an die Grenzen des biologisch möglichen. Zudem bewirkt das Hochrauben von Volumen oder Intensität lediglich, dass sich die Regenerationszeit für das Nervensystem verlängert und somit die Regenerationszeit nicht mehr optimal für den Muskelaufbau ausgenutzt werden kann.
Doch warum gewöhnt sich der Körper überhaupt an die Trainingsreize? Die Antwort liegt zu einem großen Teil in einem Gewebe begründet, dem der Bodybuilder allgemein wenig Beachtung schenkt: Dem muskulären Bindegewebe.
Jede Muskelfaser und jedes Muskelfaserbündel sind von einer dünnen Bindegewebsschicht umgeben. Diese Bindegewebsschicht hat die Aufgabe, die Muskulatur vor mechanischen Mikroverletzungen zu schützen. Doch ausgerechnet diese Mikroverletzungen sind es, die Muskelwachstum überhaupt erst auslösen. Mit zunehmendem Trainingsfortschritt passt sich das Bindegewebe an die mechanischen Belastungen an und hält sie mehr und mehr von den Muskelfasern fern.
Den Ausweg aus dieser Sackgasse bietet eine regelmäßig durchgeführte strategische Dekoditionierung des Bindegewebes.
So dekonditionierst du dein muskuläres Bindegewebe:
Vor jedem neuen Trainingszyklus Hypertrophie-Spezifisches Training legst du eine Trainingspause von 7-14 Tagen ein. Diese Trainingspause ist lang genug, damit das Bindegewebe sich deutlich zurückbildet, aber kurz genug, damit dein Körper noch keine Muskelmasse abbaut. Man sagt, dass Muskelabbau erst nach 14 Tagen ohne Training einsetzt.
Falls du in dieser Zeit an Masse verlieren solltest, so handelt es sich bei dieser Masse nur um Wassereinlagerungen in der Muskulatur, die aber schon ca. eine Woche nach Wiederaufnahme des Trainings zurückkehren.
Nach Durchführung der Strategischen Dekonditionierung ist deine Muskulatur für einige Zeit wieder empfänglicher für Trainingsreize. Das kannst du auch subjektiv daran spüren, dass du jetzt leichter wieder einen Muskelkater bekommst. Aber Vorsicht: Starker Muskelkater ist kontraproduktiv und sollte vermieden werden!
Darüber hinaus bietet die Trainingspause dem Nervensystem und den Sehnenansätzen die Möglichkeit, sich einmal ordentlich durchzuregenerieren. Dadurch wird sichergestellt, dass alle beteiligten Körpersysteme mit voller Leistungsfähigkeit in den neuen Trainingszyklus starten.
Du solltest die Strategische Dekonditionierung auf keinen Fall aus Vorfreude oder Ungeduld abkürzen
Physiologisch optimale Trainingsfrequenz
Wie in Teil 1 bereits beschrieben, ist die Proteinsynthese (also der Aufbau von Muskelsubstanz) nach dem Training maximal für 48 Stunden erhöht. Hypertrophie-Spezifisches Training passt die Trainingsfrequenz an diesen Wert an: Damit dein Körper ununterbrochen Muskeln aufbaut, muss jeder Muskel alle 2 Tage trainiert werden!
Mit einem stark gesplitteten Training, wie es gemeinhin als effektiv gilt, ist das leider nicht möglich. Es gibt nur 2 Möglichkeiten, wie du jeden Muskel alle 48 Stunden trainieren kannst:
Entweder führst du jeden zweiten Tag (bzw. 3 mal pro Woche) ein Ganzkörpertraining durch oder 6 Mal die Woche ein 2er Split Training. Der Vorzug ist in diesem Fall sogar dem Ganzkörpertraining zu geben. Einerseits stellen 6 Trainingstage die Woche einen immensen Zeitaufwand dar, der für die meisten Athleten nicht realisierbar ist, andererseits birgt ein solches Training ein erhöhtes Risiko für Übertraining, da Überschneidungen der trainierten Muskelgruppen nicht ganz vermieden werden können.
Jetzt wirst du vielleicht ungläubig den Kopf schütteln, nach dem Motto: „Ganzkörpertraining ist doch was für Anfänger!“ Wenn du dich ernsthaft auf das Experiment Hypertrophie-Spezifisches Training einlassen möchtest, musst du dich jedoch von herkömmlichen Vorstellungen verabschieden. Wie sagte schon meister Yoda? „Vergessen musst du alles, was du gelernt!“
Muskelversagen wird überbewertet
Wie ich im Artikel Training bis zum Muskelversagen bereits ausführlich beschrieben habe, führt Muskelversagen zu einer verlängerten Regenerationszeit für das Nervensystem. Wie wir wissen, versucht Hypertrophie-Spezifisches Training, genau das zu vermeiden. Ergo wirst du keinen Satz ganz bis zum Muskelversagen durchführen! Es genügt, ein bis zwei Wiederholungen vorher aufzuhören.
Sicherlich mag der Trainingsreiz durch diese fehlenden ein bis zwei Wiederholungen pro Satz ein klein wenig schwächer ausfallen. Doch diesen geringen Nachteil verwandelt Hypertrophie-Spezifisches Training in den Vorteil ununterbrochen Muskeln aufzubauen. Unterm Strich werden deine Fortschritte durch den Verzicht auf das Muskelversagen also beschleunigt.
Progressive Belastungssteigerung
Nach der strategischen Dekonditionierung ist die Muskulatur zunächst wieder empfänglich für Trainingsreize. Jetzt genügen schon vergleichsweise geringe Gewichte, um ausreichend starke Mikrotraumen in der Muskulatur zu provozieren und somit Muskelwachstum auszulösen. Doch das Bindegewebe wird sich mit der Zeit wieder anpassen. Damit die Anpassung des Bindegewebes nicht zu schnell voranschreitet, beginnst du dein Hypertrophie-Spezifisches Training zunächst mit den leichten Gewichten, die jetzt schon ausreichen. Im Laufe der Zeit steigerst du die Gewichte und gehst mit den Wiederholungszahlen runter.
Als ideal hat sich dabei folgendes Schema erwiesen:
Du beginnst zunächst mit einem Gewicht, mit dem du 15 Wiederholungen sauber bewältigen kannst, ohne ans Muskelversagen zu gelangen. Nach 1-2 Wochen erhöhst du dann auf ein Trainingsgewicht, das du 12 mal bewältigen kannst. Dieser Prozess wird so oft wiederholt, bis du bei deinem Gewicht für 5 Wiederholungen angelangt bist. Mit diesem Gewicht kannst du dann noch 3-4 Wochen weiter trainieren. An die hohen Muskelspannungen, die bei schwerem Gewicht auftreten, gewöhnt sich der Körper nämlich etwas langsamer.
Das Trainingsgewicht danach noch weiter zu steigern, macht dagegen keinen Sinn. Du würdest dann in den Bereich eines sogenannten Maximalkrafttrainings gelangen. Dabei würden deine Muskeln zu kurz unter Spannung stehen, für eine effektive Mikrotraumatisierung wäre das nicht mehr ausreichend.
Daher wird der Trainingszyklus Hypertrophie-Spezifisches Training an dieser Stelle beendet. Es folgt ein neuer Zyklus, der wieder mit einer Strategischen Dekonditionierung beginnt.
Physiologisch optimale Länge einer Trainingseinheit
Das Optimale Verhältnis zwischen Anabolen (aufbauend wirkenden) und Katabolen (abbauend wirkenden) Hormonen wird bei einer Trainingsdauer von 45-60 Minuten erreicht. Damit dein Hypertrophie-Spezifisches Training diesen Rahmen nicht übersteigt, sollte die Trainingseinheit nicht zu viele Sätze pro Übung beinhalten und vor allem auf Grundübungen setzen, bei denen du viele Muskeln gleichzeitig trainierst. Pro Muskelgruppe genügen 2-3 Sätze. Insgesamt sollte die Trainingseinheit nicht mehr als 18-20 Sätze beinhalten.
Das mag vielleicht etwas wenig klingen, aber bedenke, dass du mit dieser Methode an jedem Tag der Woche Muskeln aufbauen wirst!
Durchführung Hypertrophie-Spezifisches Training
Folgende Tabelle zeigt dir, wie ein Zyklus Hypertrophie-Spezifisches Training aufgebaut ist:
| 7-14 Tage strategische Dekonditionierung (nur Ausdauertraining und Eierschaukeln erlaubt) |
| Dauer | Trainingsart | Sätze pro Muskel | Wiederholungen |
| 1-2 Wochen | Ganzkörper Training 3x/Woche | 2-3 | 15 |
| 1-2 Wochen | Ganzkörper Training 3x/Woche | 2-3 | 12 |
| 1-2 Wochen | Ganzkörper Training 3x/Woche | 2-3 | 10 |
| 1-2 Wochen | Ganzkörper Training 3x/Woche | 2-3 | 8 |
| 1-2 Wochen | Ganzkörper Training 3x/Woche | 2-3 | 6 |
| 3-4 Wochen | Ganzkörper Training 3x/Woche | 2-3 | 5 |
Je nachdem, in welchen Abständen du die Gewichte erhöhst, dauert ein Zyklus Hypertrophie-Spezifisches Training 8-14 Wochen. Eine pauschale Empfehlung für die optimale Zykluslänge kann nicht gegeben werden. Hier solltest du selbst ein wenig experimentieren.
Trainingsplan Hypertrophie-Spezifisches Training
Trainingsplan Hypertrophie-Spezifisches Training (HST)
Eine wertvolle Ergänzung: Das Basisprogramm
Von Zeit zu Zeit sollte ein sogenanntes Basisprogramm zwischengeschoben werden. Dabei handelt es sich um ein Kraftausdauertraining mit 20 Wiederholungen pro Satz. Dadurch wird die Anzahl an Kapillargefäßen und Mitochondrien in deiner Muskulatur erhöht. Durch ein reines Muskelaufbautraining wächst nämlich lediglich das Volumen der Muskulatur, ohne dass Kapillaren und Mitochondrien sich wesentlich vermehren würden. Dadurch verschlechtern sich Kapillar- und Mitochondriendichte im Vergleich zur Muskelmasse. Langfristig würde das die regenerativen Fähigkeiten, sowie die Leistungsfähigkeit deiner Muskulatur mindern. Ein bis zwei Zyklen des Basisprogramms im Jahr sind bereits ausreichend um die Leistungsfähigkeit und regenerativen Fähigkeiten zu erhalten.
Nach dem Basisprogramm genügt eine kurze Trainingspause von 4-7 Tagen.
Für das Basisprogramm kannst du folgenden Trainingsplan verwenden:
Alternierender 2er Split Trainingsplan Kraftausdauer
Fazit Hypertrophie-Spezifisches Training
Wenn du mit deinem bisherigen Training ein Leistungsplateau erreicht oder womöglich nie so richtig gute Fortschritte gemacht haben solltest, ist Hypertrophie-Spezifisches Training auf jeden Fall einen Versuch wert. Vielleicht hast du Angst, mit einem so ungewöhnlichen Trainingssystem keine guten Fortschritte zu machen. Aber was hast du schon zu verlieren?
Hypertrophie-Spezifisches Training ist das wahrscheinlich wissenschaftlichste Trainingssystem, das im Bodybuilding jemals aufgetaucht ist. Trotz aller überschwänglicher Worte möchte ich es aber nicht gleich zum Heiligen Gral in Punkto Muskelaufbau hochstilisieren. Bekanntlich führen viele Wege nach Rom. Auch andere Trainingssysteme können gut funktionieren. Wichtig ist vor allem, dass du es mit der Maximierung von Trainingsparametern nicht übertreibst. Die Natur liebt den Goldenen Mittelweg und scheut unnötige Extreme. Wo genau dieser Mittelweg liegt, muss letzten Endes jeder für sich selbst herausfinden. Hypertrophie-Spezifisches Training ist zweifellos eine Möglichkeit, aber bei weitem nicht die einzige.
Bildquelle: / 123RF Stockfoto
Sehr schöner Artikel, der die Problematik des entlichen Wachstums behandelt. Zu meiner Zeit, habe ich auch nur im starren 4X10 System trainiert. Das ging auch viele Jahre gut. Nur war der Muskel diesen Reiz irgendwann gewohnt. Um nicht zu „Mitteln“ greifen zu müssen, habe ich mein Training verändern müssen. Ich habe gute Erfolge mit dem Pitt-Force-System gemacht. Gut, man kann das nur eine gewisse Zeit machen, da der Körper sich auch an diese Belastung gewöhnt…. Nach mehrjähriger Traingspause, suche ich wieder den Einstieg. Werde hier wieder mit dem klassischem System Anfangen und dann weiter… übrigens habt Ihr hier qualitativ wertvolle Beiträge, das motiviert sehr!
ich meine das Hypertrophie-Spezifisches Training (HST) auf deiner Seite da solte man ja 2 Wochen mit denn selben Gewicht Trainiren 15 wdh 2-3 sätze?Aber denn 2 satz schaffe ich keine 15 wdh?Soll man denn 2 Wochen nicht erhöhen die Gewichte??Oder habe ich das falsch verstanden ?
Schau dir mal den Trainingsplan Hypertrophiespezifisches Training an (der riesige orange Button). In diesem Trainingsplan gibt es gar keinen zweiten Satz. 😉 Du machst pro Übung immer nur einen Satz, dafür aber aber mehrere Übungen pro Muskelgruppe. Insgesamt pro Trainingseinheit sind es dann 2-3 Sätze für jeden Muskel. Du trainierst immer 1-2 Wochen mit dem selben Gewicht, dann gehst du mit der Wiederholungszahl runter, damit du spührbar mehr Gewicht draufpacken kannst. Wenn du merkst, dass das Gewicht zu leicht war, kannst du natürlich früher steigern. Du sollst dich ja nicht unterfordern. Wenn du in der ersten Woche 15 saubere Wiederholungen schaffst, aber noch eine 16. Wiederholung möglich wäre, dann war das Gewicht genau richtig. (Du sollst nicht ganz bis ans Muskelversagen gehen.)
Guter Artikel, danke.
Wie lange sollten die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen sein?
Der Trainingsplan, den ich zum Hypertrophie-spezifischen Training geschrieben habe, sieht bloß einen Satz pro Übung vor. Es gibt also keine Satzpausen 😉
2-3 Sätze pro Muskelgruppe sind es nur deshalb, weil es 2-3 Übungen zu je einem Satz sind.
Hallo,
ich habe mir vorgenommen, ab sofort nach deinem Plan zu trainieren. Hintergrund ist, dass ich mir in den letzten Jahren den Iron Man vorgenommen habe und über das Jahr hinaus, komme ich nicht ausreichend zu vernünftigen Muskelwachstumstraining hin. sowieso habe ich es nie richtig geschafft, beim Muskelaufbau lange genug dran zu bleiben.
Jetzt habe ich aber 3 Monate, bevor ich in die Ausdauertrainings gehe und es gilt diese sinnvoll zu nutzen. von allen Ansätzen die ich gefunden habe, scheint der hier der passendste für mich zu sein.
3 Fragen hätte ich:
1. wie lange soll eine Pause zwischen den einzelnen Übungen sein?
2. ich verfüge nur über einen Petziball, 2 verstellbaren Hanteln bis je 32,5 kg und eine Klimmzugstange. Keine Langhantel. trainiere nur Zuhause.
mit welchen Übungen kann ich dann die Übungen, welche Geräte, Zugmaschinen, Langhanteln voraussetzen, sinnvoll ersetzen?
3. an den freien Tagen darf ich intensiveres Ausdauertraining machen? oder überhaupt was machen?
danke dir im voraus und weiterhin viel Erfolg mit deiner Seite!
schöne grüße aus Köln,
Marius
Hallo Marius, sorry, dass du ein paar Tage auf die Antwort warten musstest. Zwischen dem ganzen Spam, den ich ständig aussortieren muss, hätte ich deinen Komentar beinahe übersehen. :/ Hoffe, du bekommst die Antwort jetzt noch mit.
1. Pausenlänge ist in dem Fall relativ egal. Es sind ja andere Übungen. Es sollte nur nicht so lange sein, dass du zwischendurch kalt wirst.
2. Du könntest den Kurzhantel-Trainingsplan verwenden. Wenn du die Wiederholungszahlen anpasst und von keiner Übung mehr als zwei Sätze machst, hast du ihn in HST umgemünzt. Entweder du kaufst dir noch eine stabile Hantelbank dazu oder du improvisierst: Kurzhantel-Bankdrücken geht auch auf dem Pezziball, French Press mit KH geht auch auf dem Boden (du kannst dann bloß nicht die Ellenbogenschonendere Variante mit Absenken hinter dem Kopf machen) und beim Kurzhantel-Rudern kannst du dich auch auf einen Stuhl oder irgendeinen anderen stabilen Gegenstand stützen.
3. Kommt darauf an, was du unter „intensiveres“ Ausdauertraining verstehst^^ Vom Grundsatz her ist Ausdauertraining an den Tagen dazwischen erlaubt.
Hallo John,
danke für die Antwort, die habe ich soeben noch mitbekommen 🙂
ich bin jetzt seit 2 Wochen im Training, 6 Einheiten absolviert und möchte auf die erste Woche mit 12 Wiederholungen gehen. Die Aussenrotatoren-Übung habe ich übersehen, kommt ab jetzt ins Programm.
Ich fürchte mich etwas wegen der Gewichtaufstufung – die KH lassen sich nur um 2,5 Kg erhöhen. für die Brust oder den Rücken alles OK, aber für die Schulter ist das beim Seitheben, z.Bsp., bereits 50% Steigerung. Wahrscheinlich muss ich Versuchen die eine odere andere Scheibe von Hand, vor der Gewichtauswahl im Rack, rausnehmen…
Auf jeden Fall, Fazit nach 2 Wochen: ich werde mich ohne viel zu ändern auch weiterhin an deinem Plan halten. Ich kann in einer Stunde den Umfang schaffen. Bin gespannt, wie viel Zeit man benötigt, wenn man jetzt auf 12, dann auf 10 usw bis 5 geht. Wahrscheinlich längere Zeit/Bewegung? oder weitere Übungen reinnehmen?
vielen dank für deine wertvolle seite und den tipps!
Gruß,
Marius
Hi Marius, freut mich, dass dir meine Seite so gut gefällt. 🙂
Für die Gewichtssteigerung gibt es einen einfachen Trick: Gewichtsmanschetten. Die kosten nicht die Welt und ich selbst verwende sie auch. So lange, bis du dir welche besorgt hast, bleibst du am besten noch für ein paar Tage bei den 15 Wdh.
Wenn du mit der Wiederholungszahl runter gehst, behältst du Wiederholungsgeschwindigkeit und Übungszahl bei. Im Bereich unterhalb der 10 Wdh darfst du auch nen Satz mehr pro Übung mit rein nehmen. Das ist aber nicht zwingend erforderlich. Bei HST kommt es nicht auf die Menge an.
Wie sieht es denn mit der ernährung währenddessen aus? Ist das auch gut zum definieren? Z.b. die Ruhepause am Anfang macht mir sorgen, wenn ich die auch noch mit einem Kaloriendefizit angehen würde…
HST eignet sich super zum definieren. Gerade das Training alle 48 Stunden verhindert optimal den Muskelmasseverlust.
Eine Defiphase setzt man in den meisten Fällen so auf 12 Wochen an. Einen HST-Zyklus kannst du auf bis zu 12 Wochen in die Länge ziehen. Also machst du erst die strategische Trainingspause, isst während dieser Pause ungefähr die gleiche Kalorienmenge, die du verbrauchst (im Zweifelsfall lieber nen kleinen Tick mehr) und startest die Diät dann zeitgleich mit der ersten Trainingswoche. Nach den 12 Wochen kommt dann wieder eine Trainingspause mit Kalorienzufuhr gleich Kalorienverbrauch.
Also alles ganz easy^^