Trainingsplan Hypertrophie-Spezifisches Training HST

Trainingsplan Hypertrophie-Spezifisches Training (HST)

Review: 5

Ein Trainingssystem für Muskelaufbau nach wissenschaftlichem Standard
Trainingsplan by

Trainingsfrequenz:
– Training 3 mal wöchentlich
– Zwischen zwei Trainingseinheiten immer mindestens ein Tag Pause

Geeignet für Ziele:
– Muskelaufbau
– Definition / Fettabbau
– Steigerung des allgemeinen Kraftniveaus

Empfohlene Leistungsstufe:
– Fortgeschrittene ab 1 Jahr Trainingspraxis
– Geübte ab 6 Monaten Trainingspraxis

Trainingsart:
– Ganzkörpertraining

Dauer des Trainingsprograms:
– 8-14 Wochen

Hypertrophie-Spezifisches Training mag auf den ersten Blick ungewöhnlich erscheinen, fühlt es sich doch – Verglichen mit herkömmlichen Trainingssystemen für Muskelaufbau – subjektiv „lasch“ an. Doch Hypertrophiespezifisches Training hat es in sich. Wäherend andere Trainingssysteme im Bodybuilding und Kraftsport eher aus einem Lifestyle heraus entstanden sind und oftmals gar nicht auf den Faktor Muskelaufbau (Hypertrophie) optimiert sind, orientiert sich Hypertrophiespezifisches Training einzig und allein an harten wissenschaftlichen Fakten aus der Muskelaufbau-Forschung.

Warum das Trainingssystem Sinn macht, erfährst du im ersten Teil der Artikelreihe Hypertrophie-Spezifisches Training (HST). Mehr über die Trainingsprinzipien im Hypertrophie-Spezifschen Training erfährst du im zweiten Teil der Artikelreihe Hypertrophie-Spezifisches Training (HST). Damit du dein Hypertrophie-Spezifisches Training in der Praxis erfolgreich umsetzen kannst, empfehle ich dir, beide Artikel zu lesen, bevor du mit dem Training beginnst.

Aufbau Trainingszyklus

7-14 Tage strategische Dekonditionierung (nur Ausdauertraining und Eierschaukeln erlaubt)
Dauer Trainingsart Sätze pro Muskel Wiederholungen
1-2 Wochen Ganzkörper Training 3x/Woche 2-3 15
1-2 Wochen Ganzkörper Training 3x/Woche 2-3 12
1-2 Wochen Ganzkörper Training 3x/Woche 2-3 10
1-2 Wochen Ganzkörper Training 3x/Woche 2-3 8
1-2 Wochen Ganzkörper Training 3x/Woche 2-3 6
3-4 Wochen Ganzkörper Training 3x/Woche 2-3 5

 

Aufbau Trainingseinheit

Aufwärmen: ca. 10 Minuten leichtes Cardiotraining
Muskelgruppe Übungen Sätze Wdh.
Beine Kniebeugen 1 15 => 5
Beine (Oberschenkelvorderseite) Beinstrecken an der Maschine 1 15 => 5
Beine (Oberschenkelrückseite) Beinbeugen an der Maschine 1 15 => 5
Rückenstrecker, Beine, oberer Rücken u.a. Kreuzheben 1 15 => 5
Oberer Rücken Klimmzüge, breit, mit Zusatzgewicht 1 15 => 5
Oberer Rücken Enges Rudern am Kabelzug 1 15 => 5
Brust Schrägbankdrücken 1 15 => 5
Brust Cable Cross 1 15 => 5
Schulter (seitlicher u. vorderer Anteil) Schulterdrücken mit Kurzhantel 1 15 => 5
Schulter (seitlicher u. vorderer Anteil) Seitheben 1 15 => 5
Schulter (hinterer Anteil) Seitheben vorgebeugt 1 15 => 5
Außenrotatoren Außenrotation mit Kurzhantel liegend 1 15 => 5
Bizeps Bizepscurls mit Kurzhantel 1 15 => 5
Bizeps Hammercurls 1 15 => 5
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug, einarmig 1 15 => 5
Trizeps French Press 1 15 => 5
Bauch Crunches mit Zusatzgewicht 1 15 => 5
Waden Wadenheben an der Multipresse 1 15 => 5
Abwärmen: ca. 10 Minuten leichtes Cardiotraining

 

Jeder Satz wird 1-2 Wiederholungen vor Erreichen des Muskelversagens beendet. Es werden keine Intensitätstechniken angewendet.

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Wer schreibt hier?

John BodyfitIch bin John Bodyfit, der Autor hier auf deiner neuen Lieblings-Website. 😉

Ich bin ausgebildeter Fitnesstrainer mit verschiedenen Lizenzen, unter anderem in den Bereichen Fitnesstraining, Bodybuilding, Reha-Training und Ernährung. Seit vielen Jahren bin ich leidenschaftlicher Kraftsportler.

Bodyfit.tips habe ich ins Leben gerufen, um auf meine Art die Welt ein kleines bisschen besser zu machen. Ich versuche, dir hier möglichst ehrliche und unabhängige Tipps zu bieten, die dich wirklich weiter bringen (findet man im Web leider seltener als man denken würde). Es ist mein Anliegen, dir Inhalte zu liefern, die in die Tiefe gehen und dir echtes Verständnis für deinen Körper vermitteln.


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Comments

  1. Mert Matan    

    Hallo,
    was ist denn mit dem Pfeil gemeint der nach der 15 zu der 5 zeigt.

    1. John Bodyfit    

      Der Pfeil bedeutet, dass du im Laufe des Trainingsplans die Wiederholungszahl von anfänglich 15 auf zum Schluss 5 verringerst. Das Trainingsgewicht wird dabei alle 1 bis 2 Wochen erhöht. Die Steigerungsschritte nimmst du so vor, wie in der Tabelle darüber beschrieben.

  2. Richi    

    Hallo John,

    In welcher Geschwindigkeit soll der positive und negative kraftakt vollzogen werden? Gilt hier sucj z.B. 4/2/4 oder ähnliches?
    Danke für die Info.

    1. John Bodyfit    

      Hallo Richi,

      die Geschwindigkeit bitte ganz stinknormal^^ Also 2/0/2. Für alle die hier mitlesen und nicht wissen, was gemeint ist: 2 Sekunden Konzentrische Phase (aktiv gegen das Gewicht arbeiten), 0 Sekunden Zwischenstop und 2 Sekunden exzentrische Phase (kontrolliertes Absenken).

  3. Donell    

    Der erste link funktioniert bei mir nicht. Page not found 404. Der zweite link funktionert aber.

    1. John Bodyfit    

      Behoben, danke für den Hinweis. 🙂

  4. A.Kotsiaris    

    Hi,
    das HST-Konzept beinhaltet zugegeben eine gewisse Logik. Nichtsdestotrotz habe ich eine Frage bezüglich einer alternativen Übungsauswahl.
    Trainiert wird jeden zweiten Tag nach einem alternierenden Ganzkörperplan mit Gründübungen die möglichst mehrere Muskelgruppen involvieren (selbstverständlich nach dem HST-Prinzip)

    TE1…PAUSE…TE2…PAUSE…T1…etc.
    Die Übungen:

    Trainingseinheit 1:

    Kniebeugen 2
    Bankdrücken 2
    vorgebeugtes Rudern 2
    Seitheben 2
    Langhantelcurls 2

    Trainingseinheit 2:

    Kreuzheben 2
    Schulterdrücken 2
    Klimmzüge bzw Latziehen 2
    Dips 2
    fliegende (Brust) 2

    an den Trainingsgreien Tagen:
    Crunches 2
    Beinheben 2
    Wadenpresse 2
    45 Minuten Cardio

    ….ist das so zu empfehlen?

    (Ziel ist es möglichst wenig Sätze zu machen…zum einen auf Grund fehlender Kraftausdauer zum anderen um die Zeit im Studio zu minimieren)

    MfG

    Saki

    1. John Bodyfit    

      Das kannst du so machen. Allerdings würde ich zumindest einen Tag in der Woche einplanen, der komplett krafttrainingsfrei ist.

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