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Nehmen wir einmal an, du bist auf Arbeit oder unterwegs und es ist so viel zu tun, dass du erst nach vielen Stunden oder überhaupt nicht dazu kommst, dir eine Pause zum Essen zu nehmen. Wie schaffst du es dann, dich gesund und zielführend zu ernähren? Klar, Vorbereitung ist in einer gesunden Ernährung das A und O. Aber kann man sich überhaupt darauf vorbereiten, keine Zeit zum essen zu haben? Und kann man das auch, wenn man es im Voraus gar nicht weiß?

Ja man kann! Und zwar sogar ohne nennenswerten Aufwand. Selbst wenn du auf Arbeit mal weniger als 3 Minuten Zeit zum essen hast, lässt sich daraus etwas machen.

Schnelle Kohlenhydrate unbedingt vermeiden

Lebensmittel mit schnellen Kohlenhydraten solltest du vermeiden. Auch wenn einige davon bequem und schnell verzehrbar sind, sind sie für eine anhaltende Sättigung ungeeignet. Auch für Konzentration und Leistungsfähigkeit am Arbeitsplatz sind sie ungünstig. Traubenzucker, Energiedrinks, Süßigkeiten und Co, die als klassische Energiespender gelten, sind somit tabu. Diese machen die Situation für deinen Körper nur noch schwieriger. Sie lassen deinen Blutzuckerspiegel kurzfristig in die Höhe schnellen (füttert deine Fettzellen) und alsbald in den Keller sinken. Heißhunger und Leistungstief sind die Folge.

Die Lösung: Die Notfallbox

An dieser Stelle kommt die 100-Kalorien-Notfallbox zum Einsatz. Die Box enthält 100 gesunde Kalorien auf engstem Raum, die sich in nahezu jeder Situation super schnell nebenbei essen lassen. Der Verzehr ist dabei natürlich nicht auf 100 Kalorien begrenzt. Du kannst beliebig viele Notfallboxen verzehren.

Kalorien und Vitalstoffe hoch dosiert

Wir wählen hierfür Lebensmittel, die eine hohe Dichte an Kalorien und Vitalstoffen aufweisen und ohne Weiterverarbeitung verzehrfertig sind. Da die Notfallbox für Situationen bestimmt ist, in denen du kaum zum essen kommst, brauchst du keine Angst zu haben, dass die hohe Kaloriendichte dick macht. Wir wählen die hohe Kaloriendichte ja genau deshalb, damit du überhaupt genug Kalorien abbekommst, um satt zu werden und ungünstige Heißhungerphasen zu vermeiden. Die Kalorien der gewählten Lebensmittel setzen sich aus Eiweiß, hochwertigen Fetten und langsamen Kohlenhydraten zusammen. Auch Ballaststoffe sind enthalten. So wird trotz des geringen Nahrungsvolumens eine gewisse Sättigung erzielt.

Die Kalorienbilanz im Blick

Die Einteilung in Pakete zu je 100 Kalorien macht es dir leicht, selbst im größten Stress ohne Aufwand den Überblick über deine verzehrten Kalorien zu behalten.

Den Raum begrenzen

Um sicherzustellen, dass jeweils 100 Kalorien schnell verzehrt werden können, dürfen nur Lebensmittel verwendet werden, die einen Raum von maximal 100 ml einnehmen. Um das zu gewährleisten, besorgst du dir einen Stapel kleine Aufbewahrungsdosen mit 100 ml Fassungsvermögen. Jede Dose ist dann eine Notfallbox. Eine Portion, die dort nicht hinein passt, ist für den Ernstfall zu groß.

Die Umsetzung

Zur Umsetzung benötigst du eine Küchenwaage, da die Portionsgrößen genau abgewogen werden müssen. Die Vorbereitungszeit für eine Box beträgt weniger als eine Minute. Und du kannst die Notfallboxen über längere Zeit am Arbeitsplatz oder in der Tasche bevorraten, damit sie spontan zur Verfügung stehen, wenn du sie brauchst.

 

Die Notfallbox befüllen

Und so kannst du deine Notfallboxen befüllen:

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15g Walnüsse

Walnüsse besitzen für unseren Körper das ideale Verhältnis zwischen wertvollen Omega-3- und Omega-6-Fetten. Darüber hinaus sind sie reich an Vitamin E, verschiedenen B-Vitaminen, sowie zahlreichen Mineralien und Spurenelementen. Neben hochwertigen Fetten, die deinen Fettstoffwechsel ankurbeln, liefern sie auch eine gewisse Menge an Eiweiß.

Falls du schon so tief im Hungerloch steckst, dass du Heißhunger bekommen hast, kommst du dort ohne Kohlenhydrate oder schnell verfügbares Eiweiß kaum noch heraus. Nüsse allein können dir in dieser Phase nicht mehr helfen. Rechtzeitig vorher verzehrt helfen sie aber, dass es gar nicht erst so weit kommt.

Von Walnüssen bekommst du locker auch 300 kcal in deine Notfallbox.

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17g Mandeln oder Cashewkerne

Mandeln und Cashewkerne sind besonders reich an einfach ungesättigten Fetten. Sie zählen zu den eiweißreichsten Nüssen. Zudem liefern sie deinem Körper Vitamin E, B-Vitamine, Folsäure und Mineralien. Ähnlich wie die Walnüsse helfen sie vor allem vorbeugend, damit Hunger nicht so schnell auftritt. Besonders empfehlenswert ist es, eine Mandel- oder Cashew-Notfallbox mit einer Goji-Beeren-Notfallbox zu kombinieren.

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29g getrocknete Goji Beeren

Goji Beeren sind wahre Vitalstoffbomben. Sie sind reich an Antioxidantien, Mineralien und Spurenelementen, B-Vitaminen, Vitamin C, sowie Karotioniden. Deshalb ist die Goji Beere in ihrer Heimat China als Frucht der Langlebigkeit bekannt. Die Kalorien der Goji Beere besteht zum Großteil aus Kohlenhydraten aber auch der Eiweißgehalt von 14g auf 100g ist für Trockenobst beachtlich. Die Goji Beere eignet sich damit ideal, um dich aus einer bereits bestehenden Hungerphase wieder herauszuholen. Da die Notrettungsbox trotzdem nur 19g Kohlenhydrate enthält und es sich dabei auch noch um langsame Kohlenhydrate handelt, verträgt sie sich sehr gut mit einer moderaten Low Carb Ernährung.

Goji Beeren bekommst du z.B. hier:
nu3 Goji Beeren

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30g Whey Protein

Molkenprotein oder auch Whey Protein genannt ist ein schnell verdauliches Eiweiß. Es eignet sich hervorragend, um dich aus einer Hungerphase schnell wieder herauszukatapultieren. Am besten kombinierst du es noch mit einer Portion Goji Beeren.

Das sind nur einige Beispiele dafür, was du in deine 100-Kalorien-Notfallbox legen könntest. Versuche eigene Varianten zu finden, die deinen persönlichen Geschmack treffen.

Die Grenzen der Notfallbox

Ehrlicherweise muss man natürlich sagen, dass so eine Notfallbox nie ein so oberkrasser Sattmacher sein kein, wie ein großer Teller voll Essen. Sofern du auf Arbeit die Gelegenheit zu einer vollwertigen Mahlzeit hast, solltest du diese immer vorziehen. Ich denke, das steht außer Frage. Im Notfall ist aber die Notfallbox das beste, was du deinem Körper noch bieten kannst. Sie ist eben ein Retter in der Not. Nicht mehr und nicht weniger.

Was tust du in deine 100-Kalorien-Notfallbox? Lass es uns wissen!

 

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Wer schreibt hier?

John BodyfitIch bin John Bodyfit, der Autor hier auf deiner neuen Lieblings-Website. 😉

Ich bin ausgebildeter Fitnesstrainer mit verschiedenen Lizenzen, unter anderem in den Bereichen Fitnesstraining, Bodybuilding, Reha-Training und Ernährung. Seit vielen Jahren bin ich leidenschaftlicher Kraftsportler.

Bodyfit.tips habe ich ins Leben gerufen, um auf meine Art die Welt ein kleines bisschen besser zu machen. Ich versuche, dir hier möglichst ehrliche und unabhängige Tipps zu bieten, die dich wirklich weiter bringen (findet man im Web leider seltener als man denken würde). Es ist mein Anliegen, dir Inhalte zu liefern, die in die Tiefe gehen und dir echtes Verständnis für deinen Körper vermitteln.


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