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Wie oft muss ich in der Woche mindestens trainieren, um Fortschritte zu machen? Wie oft in der Woche darf ich trainieren, um nicht ins Übertraining zu geraten? Und wie viel Training ist am effektivsten?

Während manch einer gar nicht oft genug trainieren kann und am liebsten im Fitnessstudio einziehen würde, fällt es dem anderen schwer, überhaupt die Zeit zum Training aufzubringen. Die Gute Nachricht ist: Im Grunde genommen kannst du (fast) so oft oder so selten trainieren, wie du willst, es kommt nur darauf an, wie du trainierst. Für jedes Bedürfnis gibt es die passende Trainingsmethode.

Nur genau richtig ist genau richtig

Grundsätzlich gilt: Ein Training sollte oft genug erfolgen um permanent neue Trainingsreize zu setzen, aber selten genug, um dem Körper die benötigte Zeit zur Regeneration zu lassen. Trainierst du zu oft, hat dein Körper gar keine Zeit, sich in irgendeiner Art und Weise zu verbessern, weil die Zeit zwischen den Trainingsreizen höchst wahrscheinlich nichtmal für eine vollständige Regeneration ausgereicht hat. Trainierst du zu selten, hat der Körper das, was er nach der letzten Trainingseinheit aufgebaut hat, vielleicht schon wieder abgebaut. In beiden Fällen trittst du auf der Stelle. Es ist wie mit dem Braten von Fleisch: Brätst du es zu kurz, bleibt es innen roh und ungenießbar. Brätst du es zu lange, wird es zäh und ebenfalls ungenießbar. Nur wenn du es genau richtig brätst, wird es genau richtig.

Davon hängt ab, wie oft du trainieren solltest

Trainingszustand

Wie oft du in der Woche trainieren kannst, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Zunächst einmal wäre da dein Trainingszustand. Anfänger brauchen noch nicht so oft zu trainieren wie Fortgeschrittene, da der Körper bei richtig geplantem Training am Anfang immer schnelle Fortschritte macht. Als Anfänger musst du sogar seltener trainieren, weil dein Körper noch nicht so gute regenerative Fähigkeiten aufgebaut hat. Öfter trainieren würde dir nicht mehr, sondern weniger Fortschritte bringen. Anfänger bist du, wenn du noch nicht länger als ein halbes Jahr trainierst. Fortgeschrittene können dann entweder häufiger trainieren, oder auf ein Trainingsprogramm umsteigen, dass einfach fordernder ist, womit wir auch schon beim nächsten Punkt wären:

Belastungsgefüge

Es gibt unterschiedliche Trainingsmethoden, die ganz unterschiedlich häufiges Training vorsehen. Wenn du sie konsequent durchziehst und dich an die Vorgaben hältst, werden die meisten davon bei dir auch funktionieren. Entscheidend dabei ist immer, dass das Belastungsgefüge insgesamt passt.

Das Belastungsgefüge setz sich zusammen aus Trainingsfrequenz (ein anderes Wort für Trainingshäufigkeit), Trainingsvolumen und Trainingsintensität, aber auch Trainingsgewicht, Wiederholungszahl, Satzpausen und Bewegungsgeschwindigkeit spielen eine Rolle.

Trainingsvolumen

Das Trainingsvolumen gibt an, wie viele Sätze du pro Trainingseinheit für einen Muskel absolvierst. Trainierst du den Muskel beispielsweise mit 3 Übungen á 3 Sätzen, beträgt das Trainingsvolumen 9 Sätze. Je mehr Übungen und Sätze du pro Muskel machst, um so länger braucht dein Körper für die Regeneration. Der Muskel sollte dann umso seltener trainiert werden.

Trainingsintensität

Die notwendige Regenerationszeit verlängert sich, je intensiver du trainierst. Intensiver wird das Training z.B. durch sogenannte Intensitätstechniken. Die wohl bekannteste Intensitätstechnik ist die Unterstützung durch einen Trainingspartner. Wenn du den Punkt des Muskelversagens erreicht hast, hilft dein Trainingspartner ein bisschen mit, sodass du noch ein oder zwei weitere Wiederholungen aus deinen Muskeln herausquetschen kannst.

Sonstige Faktoren

Darüber hinaus spielen auch sonstige Faktoren, wie individuelle Genetik, Ernährung, Schlafdauer, Stress, Gesundheitszustand und illegales Doping eine Rolle.

Wie oft sollte man nun in der Woche trainieren?

Wie oft du trainieren darfst, bzw. musst, kann man immer nur im Zusammenhang mit deinem Trainingszustand und der jeweiligen Trainingsmethode beantworten. Im Folgenden zeige ich dir auf, wie du im Laufe deiner Trainingslaufbahn vorgehen kannst, wenn du ein bestimmtes Zeitbudget in der Woche für dein Trainings zur Verfügung hast. Die Links im Text führen dich zu einem Kurzportrait der jeweiligen Trainingsmethode mit kostenlosen Trainingsplänen.

Empfohlene Trainingshäufigkeit
unter Berücksichtigung von Trainingsmethode und Trainingszustand

1-2 Mal Pro Woche trainieren

Wenn du nur 1 bis 2 mal in der Woche Zeit zum trainieren hast, startest du in den ersten 6 Monaten deiner Trainingslaufbahn mit einem konventionellen Ganzkörpertraining. Sofern dein Trainingsziel primär darin besteht, Körperfett abzubauen und/oder deine allgemeine Leistungsfähigkeit zu erhöhen, kannst du nach einem halben Jahr zu einem HIIT Training übergehen. Steht für dich dagegen der Muskelaufbau im Vordergrund, wechselst du nach einem Jahr zu einem HIT Training.

Wenn du nur wenig Zeit zum Training hast, aber keine langen Anfahrtswege zu deinem Trainingsort zurücklegen musst, kannst du es auch mit einem Hochfrequenztraining versuchen. Hier trainierst du zwar sehr oft, die Trainingseinheiten sind aber so kurz, dass du unter Umständen trotzdem Zeit sparst.

2-4 Mal in der Woche trainieren

Als Anfänger startest du zunächst mit einem konventionellen Ganzkörpertraining 2 mal pro Woche. Nach einem halben Jahr kannst du entweder die Häufigkeit auf 3 mal in der Woche steigern oder zu einem 2er Split mit 3 wöchentlichen Trainingseinheiten umsteigen. Nach einem Jahr stehen dir dann diverse Möglichkeiten offen. Du könntest beispielsweise nach einem 2er Split, einem 3er Split oder einem Hypertrophie Spezifischen Training (Ganzkörper oder 2er Split) mit 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche wechseln. Nach zwei Jahren wäre auch ein 4er Split denkbar.

4-6 Mal in der Woche trainieren

Auch wenn du viel Zeit zum Training hast und dich am liebsten gar nicht vom Gym trennen möchtest, solltest du es in deinem ersten halben Jahr nicht zu sehr mit der Häufigkeit übertreiben. Du startest zunächst mit einem konventionellen Ganzkörpertraining bei 2 Trainingseinheiten pro Woche. Nach einem halben Jahr kannst du, wenn du magst, zu einem 2er Split mit 3 Trainingseinheiten in der Woche übergehen. Nach einem Jahr dann entweder zu einem 2er Split, alle 48 Stunden (Training 3-4 mal in der Woche) oder zu einem Hochfrequenztraining mit bis zu 6 Trainingseinheiten in der Woche. Als weit Fortgeschrittener könntest du nach einem speziellen 2er Split sogar 4-5 mal in der Woche trainieren (siehe unten) oder einen 5er oder 6er Split wagen.

Kurzportrait der wichtigsten Trainingsmethoden
unter Berücksichtigung der Trainingshäufigkeit

 

Ganzkörpertraining (konventionell)

Trainingsprinzip:
Du trainierst in jeder Trainingseinheit alle Muskeln deines Körpers. Pro Muskelgruppe werden in der Regel ein, maximal zwei Übungen durchgeführt.

Ganzkörpertraining ist für Anfänger und gesundheitsorientiert Trainierende das Mittel der Wahl. Aber auch Fortgeschrittene und weit Fortgeschrittene können sich mit einem gut geplanten Ganzkörpertraining ausreichend fordern, nicht zuletzt weil ein Ganzkörpertraining sich bei Bedarf besonders funktionell gestalten lässt. Die Zeiten, als Ganzkörpertraining als reines Anfänger-Training galt, sind eindeutig vorbei.

Am Anfang genügt dabei ein relativ seltenes Training. Im Laufe der Zeit sollte die Häufigkeit jedoch gesteigert werden.

Minimaler Abstand zwischen zwei Trainingseinheiten:
48 Stunden

Anfänger mit weniger als 6 Monaten Trainingspraxis:
Training Minimum 1 mal; Optimum 2 mal
Geübte ab 6 Monaten Trainingspraxis und gesundheitsorientiert trainierende:
Training 2-3 mal in der Woche
Fortgeschrittene und weit Fortgeschrittene:
Training 3-4 mal in der Woche

Anfänger Trainingsplan Muskelaufbau
Anfänger Trainingsplan Muskelaufbau 1
Anfänger
Einstiegstraining

 

2er Split (konventionell)

Trainingsprinzip:
Du teilst die Muskeln deines Körpers auf 2 unterschiedliche Trainingseinheiten auf, die sich abwechseln. Es sind verschiedene Splittings möglich. Meist werden pro Muskelgruppe 2 Übungen durchgeführt. Daher ist das Trainingsvolumen leicht erhöht. Jeder Muskel wird nur 1-2 mal pro Woche direkt trainiert. Durch das Splitting ergeben sich aber mehr Trainingseinheiten.

Anfänger mit weniger als 6 Monaten Trainingspraxis:
nicht empfohlen
Geübte ab 6 Monaten Trainingspraxis:
Training 2-3 mal in der Woche
mindestens 48 Stunden Abstand zwischen zwei Trainingseinheiten
Fortgeschrittene ab 1 Jahr Trainingspraxis:
Training 3-4 mal in der Woche
48 Stunden Abstand zwischen zwei Trainingseinheiten
weit Fortgeschrittene:
Training 4-5 mal in der Woche
Es darf auch an 2 aufeinanderfolgenden Tagen trainiert werden, wenn du entweder einen Push/Pull Split oder einen Oberkörper/Unterkörper Split wählst.

2er Split Trainingsplan Muskelaufbau ohne Vorermüdung für kleine Muskelgruppen
2er Split Trainingsplan Muskelaufbau
Geübte
Ohne Vorermüdung

Push and Pull Trainingsplan
Push and Pull Trainingsplan
Geübte
Fortgeschrittene
Mit Vorermüdung

 

3er Split (konventionell)

Trainingsprinzip:
Du teilst die Muskeln deines Körpers auf 3 unterschiedliche Trainingseinheiten auf, die sich abwechseln. Es sind verschiedene Splittings möglich. Pro Muskelgruppe werden meist 3 Übungen durchgeführt. Für kleine Muskelgruppen genügt auch weniger. Aufgrund des mittleren Trainingsvolumens sollte jeder Muskel nur ein, maximal 2 mal in der Woche trainiert werden.

Anfänger mit weniger als 6 Monaten Trainingspraxis:
nicht empfohlen
Geübte ab 6 Monaten Trainingspraxis:
nicht empfohlen
Fortgeschrittene ab 1 Jahr Trainingspraxis:
Training 3 mal in der Woche
mindestens 48 Stunden Abstand zwischen zwei Trainingseinheiten
weit Fortgeschrittene:
Training 3-4 mal in der Woche
48 Stunden Abstand zwischen zwei Trainingseinheiten

3er Split Trainingsplan Muskelaufbau ohne Vorermüdung für kleine Muskelgruppen
3er Split Trainingsplan Muskelaufbau
Fortgeschrittene
Ohne Vorermüdung

 

4er Split

Trainingsprinzip:
Du teilst die Muskeln deines Körpers auf 4 unterschiedliche Trainingseinheiten auf, die einander abwechseln. Für große Muskelgruppen werden meist 4 Übungen pro Trainingseinheit durchgeführt. Demzufolge ist das Trainingsvolumen hoch.

Anfänger mit weniger als 6 Monaten Trainingspraxis:
nicht empfohlen
Geübte ab 6 Monaten Trainingspraxis:
nicht empfohlen
Fortgeschrittene ab 1 Jahr Trainingspraxis:
nicht empfohlen
weit Fortgeschrittene ab 2 Jahren Trainingspraxis:
4 mal in der Woche
48 Stunden Abstand zwischen zwei Trainingseinheiten

5er und 6er Split

Trainingsprinzip:
In jeder Trainingseinheit werden nur ein bis maximal zwei Muskelgruppen mit extrem hohem Volumen trainiert. Diese Art zu trainieren stammt aus dem Leistungsbodybuilding. Das sogenannte Volumentraining wurde durch die Bodybuilding-Legenden der 70er und 80er populär und hat die Szene nachhaltug geprägt. Das große Missverständnis besteht jedoch darin, dass sich das Prinzip nicht so ohne weiteres auf den Durchschnittstrainierenden übertragen lässt. Profibodybuilder haben so immense Muskelberge aufgebaut, dass es für sie schwer ist, mit „normalem“ Training überhaupt noch wirksame Trainingsreize zu setzen. Sofern du nicht dort stehst, wo diese Athleten stehen, nützt dir ein 5er oder 6er Split aber nichts. Das Trainingsvolumen pro Muskel ist hier so immens, dass du leicht ins Übertraining geraten kannst. Damit würde jeglicher Fortschritt zum Stillstand kommen.

Ein 5er oder 6er Split kann für weit Fortgeschrittene Athleten eine Option sein. Es wurde jedoch nie bewiesen, dass dieser effektiver als ein Push and Pull Training oder ein Hypertrophie Spezifisches Training (HST) ist.

weit Fortgeschrittene ab mehreren Jahren Trainingspraxis:
5 bzw. 6 mal in der Woche

Hypertrophie Spezifisches Training (HST)

Trainingsprinzip
HST ist ein Trainingsprinzip, bei dem alle Belastungsparameter nach aktuellem Stand der Wissenschaft auf optimalen Muskelaufbau ausgerichtet sind. Es eignet sich aber auch hervorragend, um während einer Diätphase die vorhandene Muskelmasse zu erhalten. Somit kannst du es auch nutzen, um überschüssige Pfunde loszuwerden oder einen Definierten oder straffen Körper aufzubauen. Ein hohes Trainingsvolumen ist hier nicht erwünscht, stattdessen wird jeder Muskel häufig trainiert. HST zwingt deinen Körper, sich permanent zu steigern, jedoch ohne deinen Organismus unnötig zu überlasten.

Hypertrophie Spezifisches Training kann als Ganzkörpertraining oder 2er Split durchgeführt werden.

Geübte, Fortgeschrittene und weit Fortgeschrittene:
Training 3-4 mal in der Woche,
alle 48 Stunden

Trainingsplan Hypertrophie-Spezifisches Training HST
Trainingsplan Hypertrophie-Spezifisches Training
Geübte
Fortgeschrittene
HST Training

 

HIT-Training

Trainingsprinzip:
Die Abkürzung HIT Steht für Hochintensives Krafttraining. Es werden Intensitätstechniken eingesetzt. Das Training ist so intensiv, dass jeder Muskel nur selten trainiert werden braucht, bzw. darf. Hingegen wird das Trainingsvolumen möglichst gering gehalten. Es wird nur ein Satz pro Übung durchgeführt und nur 1-3 Übungen pro Muskelgruppe. Aufgrund der hohen Intensität eignet sich diese Trainingsform ausschließlich für Fortgeschrittene und weit Fortgeschrittene. HIT kann als Ganzkörpertraining, 2er Split oder 3er Split durchgeführt werden – aber immer nur ein Satz pro Übung!

Trainingshäufigkeit

Wie oft du nach dem HIT Prinzip trainieren solltest, richtet sich nach dem gewählten Split und nach der jeweiligen Intensität.

HIT als Ganzkörpertraining:

Training 1 mal pro Woche
ca. 4-6 Tage Abstand zwischen den Trainingseinheiten

HIT als 2er Split:

Training 2 mal pro Woche
ca. 2-5 Tage Abstand zwischen den Trainingseinheiten

HIT als 3er Split

Training bis zu 3 mal in der Woche
ca. 2-4 Tage Abstand zwischen den Trainingseinheiten

HIT Trainingsplan Ganzkörper
HIT Trainingsplan Ganzkörper
Fortgeschrittene
HIT Training

 

Hochfrequenztraining (HFT)

Trainingsprinzip
Hochfrequenztraining, oder kurz HFT ist ein Trainingsprogramm für Vieltrainierer. Im Mittelpunkt stehen hier eher Funktionalität und Kraft als maximaler Muskelaufbau. Trainiert wird (fast) jeden Tag. Damit das funktioniert, muss aber das Trainingsvolumen extrem gering gehalten werden. Eine Trainingseinheit dauert maximal eine halbe Stunde und setzt hauptsächlich auf Komplexübungen, die möglichst viele Muskeln mit einem Wisch erledigen. Das Training ist immer ein Ganzkörpertraining.

Wenn du keine langen Wege zum Training zurücklegen musst, kannst du mit diesem Trainingsprinzip trotz des häufigen Trainings Zeit sparen.

Anfänger unter 6 Monaten Trainingspraxis:
nicht empfohlen
Geübte, Fortgeschrittene und weit Fortgeschrittene:
Training 6 mal in der Woche
Ein Tag in der Woche ist immer Ruhetag

Wie ein HFT Training funktioniert, erfährst du in diesem Buch:

 

Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

HIIT steht für hochintensives Intervalltraining und hat – abgesehen von der Namensähnlichkeit – nichts mit HIT Training zu tun. HIIT liegt im Grenzbereich zwischen Ausdauertraining und Krafttraining, wird aber (auch wenn das so nicht ganz richtig ist) meist als Ausdauertraining gezählt. Nach diesem Trainingsprinzip trainierst du (je nach Leistungsstand) entweder kurz oder selten.

HIIT Training wirkt sich vor allem auf die Kurzeitausdauer, die Kraftleistung und die Fettverbrennung aus, hat aber auch einen gewissen muskelerhaltenden oder sogar muskelaufbauenden Effekt. Da HIIT das Herz-Kreislauf-System stark fordert, sollten Anfänger zunächst durch leichtes Ausdauertraining eine Grundlagenausdauer aufbauen, bevor sie sich an HIIT heran wagen.

Trainingsprinzip:
Hochintensive Intervalle wechseln sich mit kurzen Phasen mit niedriger Intensität oder kurzen Pausen ab.

Anfänger unter 6 Monaten Trainingspraxis:
nicht empfohlen
Geübte ab 6 Monaten Trainingspraxis:
kurze Einheiten von 10 Minuten Dauer mehrmals pro Woche (eventuell im Anschluss an ein Krafttraining)
Fortgeschrittene ab 6 Monaten Trainingspraxis:
ausgiebige HIIT Einheiten 1-2 mal pro Woche


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Bildquelle: pjphotography / 123RF Lizenzfreie Bilder

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Wer schreibt hier?

John BodyfitIch bin John Bodyfit, der Autor hier auf deiner neuen Lieblings-Website. 😉

Ich bin ausgebildeter Fitnesstrainer mit verschiedenen Lizenzen, unter anderem in den Bereichen Fitnesstraining, Bodybuilding, Reha-Training und Ernährung. Seit vielen Jahren bin ich leidenschaftlicher Kraftsportler.

Bodyfit.tips habe ich ins Leben gerufen, um auf meine Art die Welt ein kleines bisschen besser zu machen. Ich versuche, dir hier möglichst ehrliche und unabhängige Tipps zu bieten, die dich wirklich weiter bringen (findet man im Web leider seltener als man denken würde). Es ist mein Anliegen, dir Inhalte zu liefern, die in die Tiefe gehen und dir echtes Verständnis für deinen Körper vermitteln.


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