Kettlebell Floor Press ist eine Übung für den gezielten Muskelaufbau der Brustmuskulatur und der vorderen Schultern. Im Gegensatz zur herkömmlichen Bankdrückübung wird hier auf dem Boden trainiert, was den Bewegungsumfang begrenzt und die Schultergelenke entlastet. In dieser Anleitung erfährst du alles über die richtige Technik, die häufigsten Fehler und mögliche Variationen, die deinen Muskelaufbau noch weiter fördern können.

Steckbrief

  • Andere Bezeichnungen: Kettlebell Brustdrücken am Boden, Kettlebell Bankdrücken am Boden
  • Benötigtes Equipment: Kettlebell
  • Art der Übung: Isolationsübung
  • Zielmuskeln: Brustmuskulatur (Pectoralis Major), vordere Schulter
  • Hilfsmuskulatur: Trizeps
  • Schwierigkeitsgrad: Basic Übung

Schritt-für-Schritt Anleitung für Kettlebell Floor Press

Folge diesen Schritten, um die Kettlebell Floor Press korrekt auszuführen und das Beste aus deinem Training herauszuholen:

  • Ausgangsposition: Lege dich mit angewinkelten Beinen flach auf den Rücken und halte eine Kettlebell in der Hand auf Schulterhöhe. Das Handgelenk befindet sich dabei in neutraler Griffstellung (Handrücken zeigt nach außsn) Die Ellenbogen liegen leicht angewinkelt auf dem Boden.
  • Bewegung: Drücke die Kettlebell langsam nach oben, bis deine Arme fast gestreckt sind. Während der Aufwärtsbewegung führt das Handgelenk eine natürliche Rotation aus. Es rotiert vom neutralen Griff in eine Stellung zwischen neutralem Griff und Obergriff hinein. (Der Handrücken verläuft jetzt diagonal und zeigt nach außen-hinten) Halte kurz die Spannung in der Endposition.
  • Endposition: Senke die Kettlebell kontrolliert ab, bis die Ellenbogen den Boden berühren. Das handgelenk rotiert beim Absenken zurück in die neutrale Stellung.
  • Atmung: Atme aus beim Hochdrücken und ein beim Absenken.

Video-Anleitung für Kettlebell Floor Press

In diesesem Video zeige ich dir die korrekte Ausführung (das Video lädt automatisch, wenn du drauf klickst:

Häufige Fehler bei Kettlebell Floor Press

  • Zu schnelles Absenken der Kettlebells: Lasse die Kettlebells kontrolliert herunter, um die Muskeln optimal zu beanspruchen und Verletzungen zu vermeiden.
  • Unstabile Schulterführung: Achte darauf, die Schulter stabil zu halten (die Schulter bleibt beim Drücken auf dem Boden liegen), um die Belastung gezielt auf die Brust zu lenken.
  • Überstrecken des Handgelenks: Halte das Handgelenk stabil, um eine optimale Kraftübertragung zu ermöglichen und Verletzungen zu vermeiden.

Vorteile von Kettlebell Floor Press

Kettlebell Floor Press ist eine sichere und effektive Übung für den Aufbau der Brust- und vorderen Schultermuskulatur. Die Übung ist vordergründig eine Muskelaufbauübung. Der Effekt auf Koordination und Eigenstabilisierung ist geringer als bei koordinativ ansprochsvolleren Kettlebell-Übungen. Die Übung ist ideal für Einsteiger, da die Bewegung durch den Bodenkontakt der Ellenbogen begrenzt wird, was die Schultern schützt. Diese Übung ist auch eine gute Alternative zum Bankdrücken und trainiert die Armmuskulatur als Hilfsmuskulatur mit.

Varianten von Kettlebell Floor Press

Vergleich der verschiedenen Varianten, um die beste für dein Training zu finden.

Beidarmige Kettlebell Floor Press

Trainiert beide Seiten gleichzeitig

Kurzhantel Floor Press

Die Übung kann auch mit einer Kurzhantel durchgeführt werden. Der Bewegungsablauf bleibt der gleiche.