Der Kettlebell Push-Up, oder auch Kettlebell Liegestütz, ist eine Übung, die die Brustmuskulatur, Schultern und den Trizeps stärkt und dabei die Stabilität des Rumpfes fordert. Im Vergleich zu herkömmlichen Liegestützen sorgt die Instabilität der Kettlebells für eine erhöhte Muskelaktivierung und verbessert die Balance. Hier lernst du die richtige Technik, welche häufigen Fehler du vermeiden solltest und wie du durch Variationen deinen Muskelaufbau effektiv unterstützen kannst.

Steckbrief

  • Andere Bezeichnungen: Kettlebell Liegestütze, Push-Up auf Kettlebells
  • Benötigtes Equipment: Zwei Kettlebells
  • Art der Übung: Komplexübung
  • Zielmuskeln: Brustmuskulatur (Pectoralis Major), vordere Schultern, Trizeps
  • Hilfsmuskulatur: Rumpfmuskulatur, hintere Schultern
  • Schwierigkeitsgrad: Leicht fortgeschrittene Übung

Schritt-für-Schritt Anleitung für Kettlebell Push-Ups

Folge diesen Schritten, um Kettlebell Push-Ups korrekt auszuführen und das Beste aus deinem Training herauszuholen:

  • Ausgangsposition: Platziere die Kettlebells etwa schulterbreit auseinander und bringe dich in die Liegestützposition, indem du dich auf die Griffe der Kettlebells stützt. Dein Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß.
  • Bewegung: Senke deinen Oberkörper kontrolliert ab, bis die Brust fast die Griffe der Kettlebells berührt. Halte kurz die Spannung.
  • Endposition: Drücke dich wieder nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind. Halte die Spannung im Rumpf während der gesamten Bewegung.
  • Atmung: Atme ein beim Absenken und aus beim Hochdrücken.

Video-Anleitung für Kettlebell Push-Ups

In diesesem Video zeige ich dir die korrekte Ausführung (das Video lädt automatisch, wenn du drauf klickst:

Häufige Fehler bei Kettlebell Push-Ups

  • Durchhängen im Rücken: Halte die Rumpfmuskulatur fest angespannt, um eine korrekte Körperhaltung zu bewahren.
  • Zu enge Armhaltung: Halte die Ellenbogen in einer neutralen Position, um die Schultern zu schonen und die Brustmuskulatur optimal zu aktivieren.
  • Instabile Handgelenke: Die Handgelenke sollten stabil bleiben, um eine optimale Kraftübertragung und Sicherheit zu gewährleisten.

Vorteile von Kettlebell Push-Ups

Der Kettlebell Push-Up eignet sich, um die Brust- und vordere Schultermuskulatur aufzubauen und gleichzeitig die Rumpfstabilität zu verbessern. Durch die Instabilität der Kettlebells wird eine höhere Muskelspannung erzielt als bei herkömmlichen Liegestützen und zusätzlich die Koordination gefördert. Daher ist diese Variante effektiver als herkömmliche Liegestütze.

Varianten von Kettlebell Push-Ups

Vergleich der verschiedenen Varianten, um die beste für dein Training zu finden.

Einarmiger Kettlebell Push-Up

Fortgeschrittene Variante, die die Beanspruchung des Rumpfes massiv erhöht und zusätzlich die Balance fordert.

Explosive Kettlebell Push-Ups

Eine dynamische Variante, bei der man sich kurz von den Kettlebells abstößt, um die Schnellkraft zu trainieren. Die Explosivität erhöht zudem die Effizienz für den Muskelaufbau.

Kettlebell Push-Up mit Renegade Row im Wechsel

Supersatz, mit dem man Brust und Rückenmuskulatur in einer Übung trainiert, um Zeit zu sparen oder in kürzerer Zeit mehr Kalorien zu verbrennen.