Der Kettlebell Thruster ist eine intensive Ganzkörperübung, die Kraft und Ausdauer in den Beinen, dem Rumpf und den Schultern aufbaut. Er kombiniert einen Squat (Kniebeuge) mit Überkopfdrücken (Schulterdrücken), wodurch viele Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert werden. In dieser Anleitung erfährst du alles zur richtigen Technik, welche häufigen Fehler du vermeiden solltest und wie du die Übung mit verschiedenen Varianten anpassen kannst.

Steckbrief

  • Andere Bezeichnungen: Kettlebell Kniebeuge-Drücken, Kettlebell Squat-Press
  • Benötigtes Equipment: Zwei Kettlebells
  • Art der Übung: Komplexübung
  • Zielmuskeln: Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Schultermuskulatur
  • Hilfsmuskulatur: Rumpfmuskulatur, Beinbeuger, Trizeps, Beinbizeps
  • Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene Übung

Schritt-für-Schritt Anleitung für Kettlebell Thruster

Folge diesen Schritten, um den Kettlebell Thruster korrekt auszuführen und das Beste aus deinem Training herauszuholen:

  • Ausgangsposition: Stelle dich schulterbreit auf und halte eine Kettlebell in jeder Hand in der „Rack“-Position vor der Schulter. Die Ellenbogen zeigen leicht nach unten.
  • Bewegung: Gehe in eine tiefe Kniebeuge und nutze dann die Aufwärtsbewegung, um die Kettlebells explosiv über den Kopf zu drücken.
  • Endposition: Die Arme sind gestreckt und die Kettlebells über dem Kopf stabilisiert. Senke die Kettlebells dann kontrolliert zurück in die „Rack“-Position.
  • Atmung: Atme ein in der Hocke und aus beim Drücken nach oben.

Video-Anleitung für Kettlebell Thruster

In diesesem Video zeige ich dir die korrekte Ausführung (das Video lädt automatisch, wenn du drauf klickst:

Häufige Fehler beim Kettlebell Thruster

  • Knie über die Zehenspitzen hinaus: Strecke dein Gesäß nach hinten hinaus, um mit den Knien nicht über die Füßspitzen hinauszukommen. Das schützt deine Knie vor Verletzungen.
  • Schwung aus den Schultern: Nutze die Kraft aus den Beinen und dem Rumpf, nicht aus den Schultern allein.
  • Zu schnelles Absenken: Führe die Kettlebells kontrolliert zurück. Arbeite dabei leicht gegen die Schwerkraft, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskelspannung zu erhöhen. Eine höhere Muskelspannung führt zu einem stärkeren Trainingsreiz.
  • Ausbrechen der Knie nach innen oder außen: Halte die Knie stets stabil auf einer Geraden zwischen Hüftgelenk und Sprunggelenk, um Knieverletzungen zu vermeiden.

Vorteile des Kettlebell Thruster

Der Kettlebell Thruster ist eine Ganzkörperübung, die Kraft und Ausdauer gleichzeitig verbessert. Sie ist ideal für ein intensives Krafttraining und fördert den Muskelaufbau in den Beinen und Schultern. Die Übung steigert die Explosivkraft, sowie die Rumpfstabilität und die Körperhaltung. Der Kettlebell Thruster zählt bereits zu den komplexen Kettlebell-Übungen, ist aber eine gute Vorbereitung für noch komplexere Übungen, wie z.B. den Kettlebell Snatch. Demzufolge handelt es sich um eine Übung für Trainierende, die schon etwas Kettlebell-Erfahrung haben, sowie für Fortgeschrittene.

Varianten von Kettlebell Thruster

Vergleich der verschiedenen Varianten, um die beste für dein Training zu finden.

Einarmiger Thruster

Fokussiert mehr auf die Stabilität im Rumpf und erhöht die Beanspruchung einseitig

Kurzhantel-Thruster

Alternativ können auch Kurzhanteln verwendet werden.