shadow

3er Split Trainingsplan

Ohne Vorermüdung für kleine Muskelgruppen

 

Trainingsfrequenz:
– Training 3-4 mal wöchentlich im Wechsel
– Zwischen zwei Trainingseinheiten immer mindestens ein Tag Pause

Geeignet für Ziele:
– Muskelaufbau
– Definition / Fettabbau
– Steigerung des allgemeinen Kraftniveaus

Empfohlene Leistungsstufe:
– Fortgeschrittene ab 1 Jahr Trainingspraxis

Trainingsart:
– 3er Split Training

Dauer des Trainingsprograms:
– 6 – 8 Wochen

Satzpausen:
– 2 Minuten

Review: 5

 

Was bedeutet 3er Split Training?

In einem 3er Split Training teilst du deine Muskeln auf 3 verschiedene Trainingseinheiten auf. Dadurch erhöht sich das Trainingsvolumen, d.h. die einzelnen Muskelgruppen können länger trainiert werden. Durch die länger einwirkenden mechanischen Spannungen entstehen mehr Mikrotraumen in der Muskulatur, sodass ein stärkerer Wachstumsreiz gesetzt werden kann.

Ein weiterer Vorteil gegenüber Ganzkörper- oder 2er Split-Training besteht darin, dass du mehr Übungen machst und somit deine Muskulatur aus unterschiedlichen Richtungen und Winkelstellungen trainieren kannst. Dadurch werden vielfältigere Reize gesetzt und die Muskulatur kann (zumindest bei einem guten Trainingsplan) ausgewogener trainiert werden.

Die Besonderheit an diesem Trainingsplan

In diesem Trainingsplan wird eine Vorermüdung kleinerer Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps und Schultern bewusst vermieden. Vorermüdung würde beispielsweise stattfinden, wenn du erst Bankdrücken durchführst (hier trainierst du den Trizeps als Hilfsmuskel) und anschließend eine Trizeps-Übung. Der Plan ist so konzipiert, dass alle Muskeln immer frisch und ausgeruht ins Training gehen. Die kleinen Muskelgruppen werden dabei in beiden Trainingseinheiten Trainiert, einmal als Hilfsmuskel und einmal direkt.

Das bringt dir folgende Vorteile:

  • Der Muskel hat ein höheres Kraftniveau, wenn er ausgeruht ist. Dadurch kannst du mehr Gewicht bewältigen, es werden höhere Muskelspannungen erreicht und dadurch ein stärkerer mechanischer Trainingsreiz gesetzt.
  • Das Nervensystem wird nicht durch unnötig hohes Trainingsvolumen (Trainingsvolumen = Anzahl der Übungen/Sätze) ausgebrannt. Dadurch verkürzt sich die Regenerationszeit.
  • Ein ausgeruhtes Nervensystem ist koordinativ leistungsfähiger. Du kannst dich besser auf deine Technik konzentrieren. Dadurch wird Sportverletzungen und Gelenkverschleiß vorgebeugt.

Durchführung

Das Training findet dreimal pro Woche statt. Zwischen zwei Trainingseinheiten liegt immer mindestens ein trainingsfreier Tag. Weit Fortgeschrittene können nach diesem Trainingsplan auch jeden zweiten Tag trainieren. Daraus würden sich dann 3-4 Trainingseinheiten pro Woche ergeben.

Ein Split-Schema könnte folgendermaßen aussehen:

Montag
Brust – Trizeps – Bauch
Dienstag
Frei
Mittwoch
Rücken – Bizeps – etwas Bauch
Donnerstag
Frei
Freitag
Beine – Schultern – Außenrotatoren
Samstag
Frei
Sonntag
Frei

 

Trainingseinheit 1

Aufwärmen: ca. 10 Minuten leichtes Cardiotraining

Muskelgruppe Übungen Sätze Wiederholungen
Brust Schrägbankdrücken mit Kurzhantel
Flachbankdrücken mit Langhantel
Cable Cross
3
3
3
8-12
8-12
8-12
Bizeps Scott-Curls mit SZ-Stange
Hammer-Curls
3
3
8-12
8-12
Bauch Crunches diagonal (ggf. mit Zusatzgewicht) 3 10-15

Abwärmen: ca. 15 Minuten leichtes Cardiotraining

 

Trainingseinheit 2

Aufwärmen: ca. 10 Minuten leichtes Cardiotraining

Muskelgruppe Übungen Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge mit breitem Griff
Kreuzheben mit (fast) gestreckten Beinen
Rudern am Kabelzug mit engem Griff
3
3
3
8-12
8-12
8-12
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug einarmig
French Press mit Kurzhanteln
3
3
8-12
8-12
Bauch Crunches an der Bauchmaschine
Beinheben liegend
3
3
10-15
10-15

Abwärmen: ca. 15 Minuten leichtes Cardiotraining

 

Trainingseinheit 3

Aufwärmen: ca. 10 Minuten leichtes Cardiotraining

Muskelgruppe Übungen Sätze Wiederholungen
Beine Kniebeuge mit der Langhantel
Beinstrecken an der Maschine
Beinbeugen an der Maschine
3
3
3
8-12
8-12
8-12
Waden Wadenheben an der Multipresse 3 8-12
Schultern Frontdrücken mit Kurzhantel
Seitheben mit Kurzhanteln
Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhantel
3
3
3
8-12
8-12
8-12
Außenrotatoren Außenrotation am Kabelzug 2 10-15

Abwärmen: ca. 15 Minuten leichtes Cardiotraining

Download PDF





Bildquellen:
pjphotography / 123RF Stockfoto
rangizzz / 123RF Stockfoto

shadow

Wer schreibt hier?

John BodyfitIch bin John Bodyfit, der Autor hier auf deiner neuen Lieblings-Website. 😉

Ich bin ausgebildeter Fitnesstrainer mit verschiedenen Lizenzen, unter anderem in den Bereichen Fitnesstraining, Bodybuilding, Reha-Training und Ernährung. Seit vielen Jahren bin ich leidenschaftlicher Kraftsportler.

Bodyfit.tips habe ich ins Leben gerufen, um auf meine Art die Welt ein kleines bisschen besser zu machen. Ich versuche, dir hier möglichst ehrliche und unabhängige Tipps zu bieten, die dich wirklich weiter bringen (findet man im Web leider seltener als man denken würde). Es ist mein Anliegen, dir Inhalte zu liefern, die in die Tiefe gehen und dir echtes Verständnis für deinen Körper vermitteln.


Artikel-Kommentare, die ich mag, haben die Chance, als DoFollow markiert zu werden, wenn du mich (per Mail) nett darum bittest. 😉

Das könnte dich auch interessieren:

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.