Alternierender 2er Split Trainingsplan Kraftausdauer

 

Trainingsfrequenz:
– Training 3-4 mal wöchentlich im Wechsel
– Zwischen 2 Trainingseinheiten immer mindestens ein Tag Pause

Geeignet für Ziele:
– Steigerung der Kraftausdauer

Empfohlene Leistungsstufe:
– Geübte ab 6 Monaten Trainingspraxis
– Fortgeschrittene ab 1 Jahr Trainingspraxis

Trainingsart:
– alternierender 2er Split

Dauer des Trainingsprogramms:
– 6 Wochen
Satzpausen:
– 1 Minute

Weiterführende Informationen über Kraftausdauer-Training findest du im Artikel Kraftausdauertraining.

Ein Split-Schema könnte folgendermaßen aussehen:

Montag
Trainingseinheit 1A
Mittwoch

Trainingseinheit 2A
Freitag
Trainingseinheit 1B
Sonntag
Trainingseinheit 2B
Dienstag
Trainingseinheit 1A
usw.
Review: 5

Trainingseinheit 1A

Muskelgruppe Übungen Sätze Wiederholungen
Brust Bankdrücken mit der Langhantel 4 20
Oberer Rücken Latziehen zum Nacken 4 20
Trizeps French Presss 3 20
Bizeps Bizepscurls mit SZ-Hantel 3 20

 

Trainingseinheit 2A

Muskelgruppe Übungen Sätze Wiederholungen
Schultern Schulterdrücken mit Kurzhanteln 4 20
Beine Kniebeuge mit Langhantel
Beinbeugen an der Maschine
4
4
20
20
Waden  Wadenheben im Sitzen (z.B. an Maschine) 3 20
Bauch  Crunches 3 20

 

Trainingseinheit 1B

Muskelgruppe Übungen Sätze Wiederholungen
Brust Bankdrücken mit Kurzhantel 4 20
Oberer Rücken Rudern am Seilzug mit engem Griff 4 20
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil 3 20
Bizeps Bizepscurls mit Kurzhantel 3 20

 

Trainingseinheit 2B

Muskelgruppe Übungen Sätze Wiederholungen
Schultern Seitheben 4 20
Beine Beinpresse
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
4
4
20
20
Waden Wadenheben stehend an der Multipresse 3 20
Bauch Beinheben hängend 3 20

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shadow

Wer schreibt hier?

John BodyfitIch bin John Bodyfit, der Autor hier auf deiner neuen Lieblings-Website. 😉

Ich bin ausgebildeter Fitnesstrainer mit verschiedenen Lizenzen, unter anderem in den Bereichen Fitnesstraining, Bodybuilding, Reha-Training und Ernährung. Seit vielen Jahren bin ich leidenschaftlicher Kraftsportler.

Bodyfit.tips habe ich ins Leben gerufen, um auf meine Art die Welt ein kleines bisschen besser zu machen. Ich versuche, dir hier möglichst ehrliche und unabhängige Tipps zu bieten, die dich wirklich weiter bringen (findet man im Web leider seltener als man denken würde). Es ist mein Anliegen, dir Inhalte zu liefern, die in die Tiefe gehen und dir echtes Verständnis für deinen Körper vermitteln.


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