Alternierender 2er Split Trainingsplan Kraftausdauer
Trainingsfrequenz:
– Training 3-4 mal wöchentlich im Wechsel
– Zwischen 2 Trainingseinheiten immer mindestens ein Tag Pause
– Training 3-4 mal wöchentlich im Wechsel
– Zwischen 2 Trainingseinheiten immer mindestens ein Tag Pause
Geeignet für Ziele:
– Steigerung der Kraftausdauer
Empfohlene Leistungsstufe:
– Geübte ab 6 Monaten Trainingspraxis
– Fortgeschrittene ab 1 Jahr Trainingspraxis
Trainingsart:
– alternierender 2er Split
Dauer des Trainingsprogramms:
– 6 Wochen
Satzpausen:
– 1 Minute
Weiterführende Informationen über Kraftausdauer-Training findest du im Artikel Kraftausdauertraining.
Ein Split-Schema könnte folgendermaßen aussehen:
| Montag Trainingseinheit 1A Mittwoch Trainingseinheit 2A Freitag Trainingseinheit 1B Sonntag Trainingseinheit 2B Dienstag Trainingseinheit 1A usw. |
Review: 5 –
Bodyfit.tips
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Trainingseinheit 1A
| Muskelgruppe | Übungen | Sätze | Wiederholungen |
| Brust | Bankdrücken mit der Langhantel | 4 | 20 |
| Oberer Rücken | Latziehen zum Nacken | 4 | 20 |
| Trizeps | French Presss | 3 | 20 |
| Bizeps | Bizepscurls mit SZ-Hantel | 3 | 20 |
Trainingseinheit 2A
| Muskelgruppe | Übungen | Sätze | Wiederholungen |
| Schultern | Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 4 | 20 |
| Beine | Kniebeuge mit Langhantel Beinbeugen an der Maschine |
4 4 |
20 20 |
| Waden | Wadenheben im Sitzen (z.B. an Maschine) | 3 | 20 |
| Bauch | Crunches | 3 | 20 |
Trainingseinheit 1B
| Muskelgruppe | Übungen | Sätze | Wiederholungen |
| Brust | Bankdrücken mit Kurzhantel | 4 | 20 |
| Oberer Rücken | Rudern am Seilzug mit engem Griff | 4 | 20 |
| Trizeps | Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil | 3 | 20 |
| Bizeps | Bizepscurls mit Kurzhantel | 3 | 20 |
Trainingseinheit 2B
| Muskelgruppe | Übungen | Sätze | Wiederholungen |
| Schultern | Seitheben | 4 | 20 |
| Beine | Beinpresse Kreuzheben mit gestreckten Beinen |
4 4 |
20 20 |
| Waden | Wadenheben stehend an der Multipresse | 3 | 20 |
| Bauch | Beinheben hängend | 3 | 20 |
