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Anfänger Trainingsplan Muskelaufbau 3

 

Trainingsfrequenz:
– Training 2-3 mal wöchentlich
– Zwischen 2 Trainingseinheiten immer mindestens ein Tag Pause
 
Geeignet für Ziele:
– Muskelaufbau
– Fettabbau
– Steigerung des allgemeinen Kraftniveaus
 
Empfohlene Leistungsstufe:
– Anfänger mit weniger als 6 Monaten Trainingspraxis
– im Anschluss an Anfänger-Trainingsplan 2
 
Trainingsart:
– Ganzkörpertraining
 
Empfohlene Dauer des Trainingsprogramms:
– 8 Wochen
Satzpausen:
– 2 Minuten
Review: 5

Bei diesem Ganzkörper Trainingsplan handelt es sich um den dritten und letzten Trainingsplan aus meiner Trainingsreihe für Anfänger. Bitte beachte dazu auch Anfänger-Trainingsplan Muskelaufbau I und Anfängertrainingsplan Muskelaufbau II. Nachdem du alle drei Trainingspläne der Reihe nach durchlaufen hast, hast du die Leistungsstufe „Geübter“ erreicht und darfst wiedereinmal einen Gang höher schalten.
 

  • 10 Minuten allgemeines Aufwärmen (Crosstrainer, Laufband, Fahrradergometer oder Ruderergometer)
Muskelgruppe Übungen Sätze Wiederholungen
Beine Kniebeuge an der Multipresse 3 10
Oberer Rücken Rudern mit Kurzhantel 3 10
Rückenstrecker Hyperextensions 2 10
Brust Bankdrücken mit der Kurzhantel 3 10
Schultern Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend 2 10
Bauch Crunches (gegebenenfalls mit Zusatzgewicht) 3 12
Bizeps Bizepscurls mit SZ-Hantel 1 10
Trizeps French Press 1 10

 

  • 20 Min Ausdauertraining (Crosstrainer, Laufband, Fahrradergometer)
  • oder 10 Minuten Abwärmen (Crosstrainer, Laufband, Fahrradergometer oder Ruderergometer) mit geringer Intensität

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Wer schreibt hier?

John BodyfitIch bin John Bodyfit, der Autor hier auf deiner neuen Lieblings-Website. 😉

Ich bin ausgebildeter Fitnesstrainer mit verschiedenen Lizenzen, unter anderem in den Bereichen Fitnesstraining, Bodybuilding, Reha-Training und Ernährung. Seit vielen Jahren bin ich leidenschaftlicher Kraftsportler.

Bodyfit.tips habe ich ins Leben gerufen, um auf meine Art die Welt ein kleines bisschen besser zu machen. Ich versuche, dir hier möglichst ehrliche und unabhängige Tipps zu bieten, die dich wirklich weiter bringen (findet man im Web leider seltener als man denken würde). Es ist mein Anliegen, dir Inhalte zu liefern, die in die Tiefe gehen und dir echtes Verständnis für deinen Körper vermitteln.


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