Anfänger Trainingsplan Muskelaufbau 3
Trainingsfrequenz:
– Training 2-3 mal wöchentlich
– Zwischen 2 Trainingseinheiten immer mindestens ein Tag Pause
Geeignet für Ziele:
– Muskelaufbau
– Fettabbau
– Steigerung des allgemeinen Kraftniveaus
Empfohlene Leistungsstufe:
– Anfänger mit weniger als 6 Monaten Trainingspraxis
– im Anschluss an Anfänger-Trainingsplan 2
Trainingsart:
– Ganzkörpertraining
Empfohlene Dauer des Trainingsprogramms:
– 8 Wochen
Satzpausen:
– 2 Minuten
– Training 2-3 mal wöchentlich
– Zwischen 2 Trainingseinheiten immer mindestens ein Tag Pause
Geeignet für Ziele:
– Muskelaufbau
– Fettabbau
– Steigerung des allgemeinen Kraftniveaus
Empfohlene Leistungsstufe:
– Anfänger mit weniger als 6 Monaten Trainingspraxis
– im Anschluss an Anfänger-Trainingsplan 2
Trainingsart:
– Ganzkörpertraining
Empfohlene Dauer des Trainingsprogramms:
– 8 Wochen
Satzpausen:
– 2 Minuten
Review: 5 –
Bodyfit.tips
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Bei diesem Ganzkörper Trainingsplan handelt es sich um den dritten und letzten Trainingsplan aus meiner Trainingsreihe für Anfänger. Bitte beachte dazu auch Anfänger-Trainingsplan Muskelaufbau I und Anfängertrainingsplan Muskelaufbau II. Nachdem du alle drei Trainingspläne der Reihe nach durchlaufen hast, hast du die Leistungsstufe „Geübter“ erreicht und darfst wiedereinmal einen Gang höher schalten.
- 10 Minuten allgemeines Aufwärmen (Crosstrainer, Laufband, Fahrradergometer oder Ruderergometer)
Muskelgruppe | Übungen | Sätze | Wiederholungen |
Beine | Kniebeuge an der Multipresse | 3 | 10 |
Oberer Rücken | Rudern mit Kurzhantel | 3 | 10 |
Rückenstrecker | Hyperextensions | 2 | 10 |
Brust | Bankdrücken mit der Kurzhantel | 3 | 10 |
Schultern | Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend | 2 | 10 |
Bauch | Crunches (gegebenenfalls mit Zusatzgewicht) | 3 | 12 |
Bizeps | Bizepscurls mit SZ-Hantel | 1 | 10 |
Trizeps | French Press | 1 | 10 |
- 20 Min Ausdauertraining (Crosstrainer, Laufband, Fahrradergometer)
- oder 10 Minuten Abwärmen (Crosstrainer, Laufband, Fahrradergometer oder Ruderergometer) mit geringer Intensität