Anfänger Trainingsplan Muskelaufbau 3

 

Trainingsfrequenz:
– Training 2-3 mal wöchentlich
– Zwischen 2 Trainingseinheiten immer mindestens ein Tag Pause
 
Geeignet für Ziele:
– Muskelaufbau
– Fettabbau
– Steigerung des allgemeinen Kraftniveaus
 
Empfohlene Leistungsstufe:
– Anfänger mit weniger als 6 Monaten Trainingspraxis
– im Anschluss an Anfänger-Trainingsplan 2
 
Trainingsart:
– Ganzkörpertraining
 
Empfohlene Dauer des Trainingsprogramms:
– 8 Wochen
Satzpausen:
– 2 Minuten
Review: 5 –

Bei diesem Ganzkörper Trainingsplan handelt es sich um den dritten und letzten Trainingsplan aus meiner Trainingsreihe für Anfänger. Bitte beachte dazu auch Anfänger-Trainingsplan Muskelaufbau I und Anfängertrainingsplan Muskelaufbau II. Nachdem du alle drei Trainingspläne der Reihe nach durchlaufen hast, hast du die Leistungsstufe „Geübter“ erreicht und darfst wiedereinmal einen Gang höher schalten.
 

  • 10 Minuten allgemeines Aufwärmen (Crosstrainer, Laufband, Fahrradergometer oder Ruderergometer)
Muskelgruppe Übungen Sätze Wiederholungen
Beine Kniebeuge an der Multipresse 3 10
Oberer Rücken Rudern mit Kurzhantel 3 10
Rückenstrecker Hyperextensions 2 10
Brust Bankdrücken mit der Kurzhantel 3 10
Schultern Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend 2 10
Bauch Crunches (gegebenenfalls mit Zusatzgewicht) 3 12
Bizeps Bizepscurls mit SZ-Hantel 1 10
Trizeps French Press 1 10

 

  • 20 Min Ausdauertraining (Crosstrainer, Laufband, Fahrradergometer)
  • oder 10 Minuten Abwärmen (Crosstrainer, Laufband, Fahrradergometer oder Ruderergometer) mit geringer Intensität

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