Ganzkörpertrainingsplan zum Muskelaufbau für Anfänger oder Wiedereinsteiger nach längerer Trainingspause
– Training 2-3 mal wöchentlich
– Zwischen 2 Trainingseinheiten immer mindestens ein Tag Pause
Geeignet für Ziele:
– Einstieg ins Krafttraining
Empfohlene Leistungsstufe:
– keine Trainingserfahrung erforderlich
Trainingsart:
– Ganzkörpertraining
Empfohlene Dauer des Trainingsplans:
– 8 Wochen
Satzpausen:
– 2 Minuten
Die Anfangsphase ist die vielleicht kritischste Phase deiner Trainingslaufbahn. Hier werden die meisten Fehler gemacht und hier entscheidet sich oftmals auch, wer die nötige Motivation aufbringt, um dauerhaft am Ball zu bleiben. Um dir einen perfekten Einstieg zu ermöglichen, habe ich ein Programm für dich zusammengestellt, nach dem du die ersten 8 Wochen trainieren solltest.
Die Rahmenbedingungen
Den optimalen Einstieg bietet dir ein Ganzkörpertraining. Das bedeutet, du trainierst an jedem Trainingstag alle Muskelgruppen deines Körpers. 2-3 Trainingstage pro Woche sind dabei ausreichend. Zwischen den Trainingstagen solltest du mindestens einen trainingsfreien Tag zur Regeneration einplanen. Ausreichend Erholung zwischen den Trainingseinheiten ist genauso wichtig wie das Training selbst. Der Muskel wächst nicht während des Trainings, sondern in der Zeit dazwischen.
Deine Trainingseinheit beginnt immer mit einem kurzen Aufwärmprogramm. Dieses bereitet deinen Körper darauf vor, im Training optimale Leistung zu bringen und reduziert das Verletzungsrisiko. Hierfür eigenen sich 10 Minuten am Crosstrainer, Laufband, Fahrradergometer oder Ruderergometer. Die Intensität sollte dabei niedrig sein, damit keine Vorermüdung stattfindet. Sinnvoll wäre eine Herzfrequenz von etwa 120 bis 130 Schlägen pro Minute.
Die Übungen werden nicht bis zum Muskelversagen durchgeführt. Deine Gewichte solltest du so wählen, dass sich die letzten Wiederholungen schon sehr schwer anfühlen, du aber noch Kraft für einige weitere Wiederholungen übrig hättest. Muskelversagen würde nur unnötig deine Regenerationszeit verlängern.
In den meisten Fitnessstudios ist es üblich, Anfänger erstmal an die Maschinen zu setzen. Das halte ich für falsch. Dein Ziel wird es sein, dein Training später vor allem auf Grundübungen aufzubauen. Diese bringen dir den effektivsten Muskelzuwachs. Die meisten dieser Übungen sind aber koordinativ anspruchsvoll. Um Verletzungen und Abnutzungserscheinungen vorzubeugen, solltest du erstmal ein Gefühl für Körperspannung und saubere Übungsausführung entwickeln. Mein Ganzkörper-Trainingsplan ist darauf ausgelegt, dich genau dorthin zu führen. Eine erste Grundübung, nämlich das Langhantel-Bankdrücken, wird bereits eingeführt.
- 10 Minuten allgemeines Aufwärmen (Crosstrainer, Laufband, Fahrradergometer oder Ruderergometer)
| Sätze | Wiederholungen | Übung |
| 3 | 15 | Beinpresse |
| 3 | 15 | Langhantel Bankdrücken |
| 3 | 15 | Rudern an der Maschine |
| 3 | 15 | Frontdrücken an der Multipresse sitzend |
| 2 | 15 | Rückenstrecken Maschine |
| 2 | 15 | Crunches |
- 20 Min Ausdauertraining (Crosstrainer, Laufband, Fahrradergometer)
Warum nicht mehr Übungen?
Wie du siehst, enthält der Trainingsplan keine Übungen für die Arme. Die Arme brauchen wir jetzt noch nicht isoliert zu trainieren. Sie werden bei den Übungen für Brust und Rücken nebenbei mittrainiert. Bizeps und Trizeps sind kleine Muskeln, sie brauchen nicht so intensiv bearbeitet werden, wie die großen Muskelgruppen. Würdest du die Arme jetzt noch isoliert trainieren, hättest du sie insgesamt stärker beansprucht als Brust und Rücken und das wäre kontraproduktiv.
Vielleicht wirst du bemerken, dass die muskelbepackten Jungs im Fitnessstudio meist ganz anders trainieren. Das ignorieren wir erstmal. Nicht jeder Trainingsplan ist für jeden Trainingsstand geeignet. Vielleicht wird dir der Anfänger-Trainingsplan auch ein wenig „laschi“ vorkommen. Aber glaube mir, der Plan ist für dich genau richtig. Ein Trainingsreiz muss immer stark genug sein, um deine Muskeln zum Wachsen zu zwingen, aber er darf auch nur so stark sein, dass der Körper es auch noch schafft, mit der Regeneration hinterher zu kommen. Muskelaufbau-Training ist für deinen Körper noch etwas völlig neues. Deshalb wird er durch dieses Training definitiv gezwungen, sich zu verändern und du wirst schnelle Fortschritte machen. Im Krafttraining gilt oftmals der Grundsatz „Weniger ist mehr“.
Warum 15 Wiederholungen?
Im Fitnessstudio werden dir möglicherweise Leute erzählen, dass 15 Wiederholungen Kraftausdauertraining wären und du weniger Wiederholungen mit mehr Gewicht machen müsstest, um Muskeln aufzubauen. Das ist so aber nicht ganz richtig. Genaugenommen handelt es sich bei den 15 Wiederholungen um den Übergangsbereich zwischen Muskelaufbau und Kraftausdauer. Du trainierst damit beides. Richtiges Kraftausdauertraining geht erst bei 20 Wiederholungen los. Viele wissen das leider nicht. Außerdem würdest du als Anfänger sogar bei einem reinen Kraftausdauertraining Muskeln aufbauen. Die Trainingsreize sind für deinen Körper noch so neu und intensiv, dass er versuchen wird, alles anzupassen, was irgendwie geht.
Das relativ moderate Gewicht sorgt dafür, dass dein Körper sich erstmal an das Gewichtstraining gewöhnen kann und gibt dir die Möglichkeit, dich später progressiv zu steigern. Auf der Nächsten Stufe wirst du nämlich mit den Wiederholungen runter gehen. Der Körper kann sich dadurch nicht an ein Gewicht gewöhnen, der Trainingsreiz wird somit verstärkt. Generell sollte man regelmäßig die Wiederholungszahlen ändern.
Wenn du 8 Wochen am Stück nach diesem Plan trainiert hast, bist du bereit für das nächste Level.
Anfänger-Training zuhause
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