Push and Pull Trainingaplan

Review: 5 –

Push and Pull Training bedeutet, dass du dein Training in Druckübungen (Push) und Zugübungen (Pull) unterteilst. Pro Trainingseinheit werden für den Oberkörper entweder nur Druckübungen oder nur Zugübungen durchgeführt. Übungen, die weder Push noch Pull sind, werden so verteilt, dass möglichst solche Muskeln am selben Tag trainiert werden, die bei einer Bewegung zusammenspielen. Daraus ergibt sich klassischerweise ein 2er Split Training. Der hier vorgestellte Push and Pull Trainingsplan eignet sich für Fortgeschrittene ab 1 Jahr Trainingspraxis. Geübte ab 6 Monaten Trainingspraxis sollten dagegen eher auf einen 2er Split Trainingsplan ohne Vorermüdung zurückgreifen.

Push and Pull Training wird oftmals als „etwas ganz anderes“ oder gar als ein eigenes Trainingssystem dargestellt. Diese Darstellungen sind aber etwas übertrieben. Das Push and Pull Prinzip ist lediglich eine von mehreren Möglichkeiten, wie ein Split Training sinnvoll aufgeteilt werden kann. Man begegnet dem Prinzip sogar recht häufig, nur wird es nicht immer ganz konsequent umgesetzt. Wenn du in einem Split Trainingsplan Brust und Schultern am selben Tag trainierst, wendest du damit bereits das Push and Pull Prinzip an.

Der Trainingsplan

Trainingsfrequenz:

  • Training jeden 2. Tag

Geeignet für Ziele:

  • Muskelaufbau
  • Steigerung des allgemeinen Kraftniveaus

Empfohlene Leistungsstufe:

  • Fortgeschrittene ab 1 Jahr Trainingspraxis

Trainingsart:

  • 2er Split Push and Pull

Wiederholungen:

  • 10-12 bzw. 12-15 (siehe unten)

Satzpausen:

  • 2 Minuten

Push-Tag

Aufwärmen: Ca. 10 Minuten leichtes Cardiotraining

Muskelgruppe Übungen Sätze Wdh.
Brust Brust Flachbankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende mit Kurzhantel		 3
2
2		 10-12
10-12
10-12
Schultern Schulterdrücken Kurzhantel
Frontheben mit Kurzhantel		 3
2		 10-12
10-12
Trizeps Dips 3 10-12
Bauch Crunches
Beinheben hängend oder liegend		 3
3		 10-15
10-15

Abwärmen: Ca. 15 Minuten leichtes Cardiotraining

Pull-Tag

Aufwärmen: Ca. 10 Minuten leichtes Cardiotraining

Muskelgruppe Übungen Sätze Wdh.
Beine Kniebeuge Langhantel
Beinstrecken an der Maschine
Beincurls		 3
2
2		 10-12
10-12
10-12
Rücken Kreuzheben
Klimmzüge, breit
Rudern am Kabelzug		 3
2
2		 10-12
10-12
10-12
Hintere Schulter Reverse Butterfly 2 10-12
Bizeps Bizepscurls mit SZ-Hantel, stehend 3 10-12
Waden Wadenheben an der Multipresse 2 10-15

Abwärmen: Ca. 15 Minuten leichtes Cardiotraining

Was bringt ein Push and Pull Trainingsplan?

Durch die Einteilung in Push und Pull trainierst du in beiden Trainingseinheiten unterschiedliche Muskeln. Dadurch ist es erlaubt, auch an zwei direkt aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren. Ein bis zwei trainingsfreie Tage pro Woche solltest du dennoch einplanen. Das liegt ganz einfach daran, dass du selbst bei einem Push and Pull Splitting eine „Doppelbelastung“ nicht vollständig verhindern kannst. Einige Muskeln, beispielsweise die Unterarmmuskeln, die du zum Greifen benutzt, werden an beiden Tagen beansprucht.

Bei Zugübungen wirken Latissimus, Trapezmuskel, hintere Schulter, Bizeps und noch eine ganze Reihe anderer Muskeln als Synergisten zusammen. Bei Druckübungen sind es vor allem Brust, vordere und seitliche Schulter, sowie der Trizeps. Ein Splitting nach dem Push and Pull Prinzip bewirkt demnach, dass jeder Muskel, der in der jeweiligen Trainingseinheit trainiert wird, an möglichst vielen Übungen beteiligt ist. Dadurch erreichst du ein höheres Trainingsvolumen – und das ohne dass die Trainingseinheit ausufernd lang wird und ohne dass der Trainingsplan noch stärker gesplittet werden muss. Die zeitliche Begrenzung der Trainingseinheit bietet den Vorteil, dass das muskelaufbauende Hormon Testosteron und das muskelabbauende Hormon Cortisol in ein günstigeres Verhältnis zueinander gebracht werden. Die Begrenzung des Splittings auf einen 2er Split bietet den Vorteil, dass jeder Muskel sehr häufig trainiert werden kann.