Step Ups sind eine Komplexübung, die die gesamte Beinmuskulatur, sowie Teile der Rumpfmuskulatur beansprucht. Der Schwerpunkt der Übung liegt dabei auf Gesäß und Oberschenkelrückseite. Sep Ups können wahlweise mit Kurzhanteln, Langhantel oder als Konditionstraining nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Anstelle von Kurzhanteln kannst du alternativ auch Kettlebells verwenden. Obwohl die Übung vielen eher aus der Step Aerobic bekannt sein mag, findet sie mit entsprechenden Zusatzgewichten auch im Kraftsport und Bodybuilding Anwendung.

Steckbrief Step Ups

Trainierte Muskeln

Hauptmuskeln:

• Gesäß (M. Gluteus Maximus)
• Oberschenkelrückseite (u.a. Beinbizeps)

Hilfsmuskeln:

• Oberschenkelvorderseite (u.a. Quadrizeps)
• Oberschenkelinnenseite (Adduktoren)
• Waden (Zwillingswadenmuskel, Schollenmuskel)
• Rückenstrecker
• Bauchmuskulatur (Gerader, äußerer schräger, innerer schräger und querer Bauchmuskel)
• Lendenmuskeln

Das zu besteigende Objekt

Die Höhe des Objektes sollte so gewählt werden, dass der aufgesetzte Oberschenkel in etwa parallel zum Boden verläuft. Zudem sollte das Objekt standfest und stabil genug sein, um dein Körpergewicht plus Zusatzgewicht sicher zu tragen. Die Durchführung ist auf einer Hantelbank schwieriger als auf einem Objekt mit harter Oberfläche. Obwohl du dadurch wahrscheinlich etwas weniger Gewicht bewältigen wirst, muss das nicht unbedingt ein Nachteil sein. Die weiche Polsterung fordert dir eine aktivere Eigenstabilisation ab. Dadurch werden mehr Muskelfasern rekrutiert und deine Koordination besser geschult.

Übungsdurchführung

Ausgangsposition

Du stehst vor dem Objekt. Entweder hältst du in jeder Hand eine Kurzhantel oder auf deinem Nacken liegt eine Langhantel auf. Dein gesamter Körper steht unter Spannung. Deine Haltung ist Aufrecht, der Kopf befindet sich gerade in Verlängerung der Wirbelsäule, die Wirbelsäule bildet ein leichtes natürliches Hohlkreuz. Deine Schultern sind nach hinten gezogen, die Brust wie vor Stolz geschwollen. Deine Bauchmuskulatur ist angespannt, um dein Becken leicht nach vorn zu ziehen.

Bewegungsausführung

Du setzt einen Fuß auf das Objekt. Achte darauf, dass der gesamte Fuß auf dem Objekt steht.Die Fußspitze zeigt leicht nach außen. Fußspitze, Knie und Hüftgelenk sollen dabei (von vorn betrachtet) eine Gerade bilden, das Knie darf nicht seitlich ausbrechen. Nun streckst du das aufgesetzte Bein, um auf das Objekt zu steigen. Das andere Bein wird dabei lediglich nachgezogen. Sämtliche Kraft für die Bewegung kommt aus dem Bein, das auf dem Objekt steht. Während der Bewegung steht das arbeitende Knie entweder genau senkrecht über der Fußspitze oder bleibt ein wenig dahinter zurück. Du setzt das zweite Bein kurz auf dem Objekt auf, dann kehrst du die Bewegung um, um wieder hinunter zu steigen.

Endposition

Die Endposition ist identisch mit der Ausgangsposition.Eine Wiederholung ist dann beendet, wenn jedes Bein einmal auf das Podest gestiegen ist. Während der gesamten Bewegung werden die Körperspannung und die aufrechte Haltung beibehalten.

Häufige Fehler

• Abstoßen mit dem Bein, dass auf dem Boden steht, um Schwung zu holen
• Rundrücken, fehlende Körperspannung
• Ferse steht über das Podest über
• Schnelles, unkontrolliertes Hinabsteigen; dies kann zu Verletzungen im Sprunggelenk führen
• seitliche Ausweichbewegungen mit dem belasteten Knie
• Knie ragt über Fußspitze
• Zu viel Gewicht, das nicht aktiv stabilisiert werden kann (du musst nicht komplett bis an deine Grenzen gehen, um vom hohen Testosteronausstoß bei dieser Übung zu profitieren)

Tipps zum Erlernen der Übung

Es empfiehlt sich, zunächst die technisch etwas einfachere Kniebeuge zu erlernen, bevor du dich an Step Ups mit Zusatzgewicht heranwagst. Wichtige koordinative Elemente der Übung, wie etwa die gerade Rückenhaltung oder die richtige Positionierung der Knie werden bereits hier geschult. Bei der Kniebeuge ist es jedoch leichter, die Balance zu halten. Von hier bis zu den Step Ups ist es dann nur noch ein kleiner Schritt. So fällt es dir leichter, dich auf den Bewegungsablauf zu konzentrieren.

Anfangs solltest du deine Step Ups nur mit wenig Gewicht durchführen, um ein Gefühl für die Balance zu bekommen. Du könntest in dieser Phase einfach ein paar leichte Sätze Step Ups als reines Techniktraining an deine bisherige Workout-Routine hinten dran hängen.

Übungsvarianten

Wie bereits erwähnt, lassen sich Step Ups sowohl mit Kurzhanteln, als auch mit Langhantel durchführen. Dadurch verändert sich jeweils der Effekt der Übung ein wenig.

Step Ups mit Langhantel beanspruchen die rumpfstabilisierende Oberkörpermuskulatur stärker (Bauchmuskeln, Rückenstrecker, Lendenmuskulatur). Step Ups mit Kurzhanteln beziehen dagegen den Nacken (Trapezmuskel, oberer Anteil) mit ein und trainieren extrem stark die Greifmuskulatur deiner Unterarme. Somit wird nebenbei auch noch deine Griffkraft verbessert.

Kurzhantel Step Ups und Griffkraft

Die starke Einbeziehung der Unterarmmuskulatur kann sich jedoch auch zu einem Nachteil entwickeln. Es kann nämlich durchaus passieren, dass deine Griffkraft gar nicht ausreicht, um die eigentliche Zielmuskulatur mit ausreichend schweren Gewichten zu bearbeiten. In dem Fall heißt es Zähne zusammenbeißen und durchhalten. Mit der Zeit wird sich deine Griffkraft verbessern. Wenn auch das nicht hilft, kannst du dich mit Hilfe einer Gewichtsweste um bis zu 30 kg schwerer machen.

Warum es sich lohnt, Step Ups in dein Training zu integrieren

Wie du bereits im Artikel Grundübungen, Komplexübungen und Co lernen konntest, sind es Komplexübungen mit freien Gewichten, die in Punkto Muskelaufbau, Leistungsfähigkeit und Fettverbrennung die besten Trainingserfolge liefern. Aber kennst du eine Komplexübung, die die Oberschenkelrückseite effektiv mit einbezieht?

Es gibt noch ein paar andere, aber keine davon spricht Oberschenkelrückseite und Gesäß ähnlich intensiv und gezielt an wie Step Ups. So verwundert es kaum, dass die meisten in Unkenntnis der Übung ihre Oberschenkelrückseite über Jahre hinweg immer nur isoliert mit Beincurls trainieren oder ganz vernachlässigen.

Step Ups bieten dir nicht nur eine willkommene Abwechslung – sie können dich im Training sogar richtig voran bringen. Verglichen mit Beincurls fällt die Testosteronausschüttung beim Training hier deutlich höher aus. Nicht nur, dass du dadurch leichter Muskelmasse aufbaust, die Übung verlangt dir auch ein hohes Maß an Eigenstabilisation ab. Auf diese Weise aufgebaute Muskeln sind nicht einfach nur da und sehen gut aus, sie sind auch noch besonders leistungsfähig. Step Ups sind somit eine hochgradig funktionale Übung.

Als Topübung für das Gesäß wird heutzutage meist die Kniebeuge empfohlen. Die Übung ist auch wirklich sehr gut und wichtig. Im Bezug auf das Gesäß kommen Step Ups aber sogar noch vor der Kniebeuge. Die meisten vergessen bei ihren Empfehlungen allerdings, dass es Step Ups überhaupt gibt.

Fazit:

Step Ups sind eine effektive Beinübung, die die Kniebeuge sinnvoll ergänzen kann. Es ist schade und auch ein wenig ungerechtfertigt, dass die Übung so wenig bekannt ist.

Bildquelle: Everkinetic.com