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3er Split Trainingsplan Muskelaufbau

3er Split Trainingsplan Muskelaufbau

Trainingsfrequenz:
– Training 3-4 mal wöchentlich im Wechsel
– Zwischen zwei Trainingseinheiten immer mindestens ein Tag Pause

Geeignet für Ziele:
– Muskelaufbau
– Definition / Fettabbau
– Steigerung des allgemeinen Kraftniveaus

Empfohlene Leistungsstufe:
– Fortgeschrittene ab 1 Jahr Trainingspraxis

Trainingsart:
– 3er Split Training

Dauer des Trainingsprograms:
– 6 – 8 Wochen

Satzpausen:
– 2 Minuten

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Was bedeutet 3er Split Training?

In einem 3er Split Training teilst du deine Muskeln auf 3 verschiedene Trainingseinheiten auf. Dadurch erhöht sich das Trainingsvolumen, d.h. die einzelnen Muskelgruppen können länger trainiert werden. Durch die länger einwirkenden mechanischen Spannungen entstehen mehr Mikrotraumen in der Muskulatur, sodass ein stärkerer Wachstumsreiz gesetzt werden kann.

Ein weiterer Vorteil gegenüber Ganzkörper- oder 2er Split-Training besteht darin, dass du mehr Übungen machst und somit deine Muskulatur aus unterschiedlichen Richtungen und Winkelstellungen trainieren kannst. Dadurch werden vielfältigere Reize gesetzt und die Muskulatur kann (zumindest bei einem guten Trainingsplan) ausgewogener trainiert werden.

In jeder Trainingseinheit werden eine große und eine kleine Muskelgruppe trainiert. Das Bauchtraining wird in diesem Trainingsplan auf zwei Trainingseinheiten verteilt. Zwischen zwei Trainingseinheiten liegt immer mindestens ein trainingsfreier Tag. Das Training findet dreimal pro Woche statt. Weit Fortgeschrittene können nach diesem Trainingsplan auch jeden zweiten Tag trainieren. Daraus würden sich dann 3-4 Trainingseinheiten pro Woche ergeben.

Für Bizeps und Trizeps genügen jeweils zwei Übungen, da kleine Muskelgruppen weniger intensiv bearbeitet werden müssen, um einen trainingswirksamen Reiz zu setzen. Zudem werden sie bereits bei den Übungen für Rücken, Brust und Schultern gutgehend mittrainiert, sodass sich insgesamt ein intensiver Trainingsreiz für deine Oberarme ergibt.

Ein Split-Schema könnte folgendermaßen aussehen:

Montag
Brust – Trizeps – Bauch
Dienstag
Frei
Mittwoch
Rücken – Bizeps – etwas Bauch
Donnerstag
Frei
Freitag
Beine – Schultern – Außenrotatoren
Samstag
Frei
Sonntag
Frei

 

Trainingseinheit 1

Aufwärmen: ca. 10 Minuten leichtes Cardiotraining

Muskelgruppe Übungen Sätze Wiederholungen
Brust Schrägbankdrücken mit Kurzhantel
Flachbankdrücken mit Langhantel
Cable Cross
3
3
3
8-12
8-12
8-12
Trizeps French Press mit Kurzhanteln
Trizepsdrücken am Kabelzug einarmig
3
3
8-12
8-12
Bauch Crunches an der Bauchmaschine
Beinheben hängend
3
3
10-15
10-15

Abwärmen: ca. 15 Minuten leichtes Cardiotraining

 

Trainingseinheit 2

Aufwärmen: ca. 10 Minuten leichtes Cardiotraining

Muskelgruppe Übungen Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge mit breitem Griff
Kreuzheben mit (fast) gestreckten Beinen
Rudern am Kabelzug mit engem Griff
3
3
3
8-12
8-12
8-12
Bizeps Bizeps-Curls mit SZ-Stange
Hammer-Curls
3
3
8-12
8-12
Bauch Crunches diagonal (ggf. mit Zusatzgewicht) 3 10-15

Abwärmen: ca. 15 Minuten leichtes Cardiotraining

 

Trainingseinheit 3

Aufwärmen: ca. 10 Minuten leichtes Cardiotraining

Muskelgruppe Übungen Sätze Wiederholungen
Beine Kniebeuge mit der Langhantel
Beinstrecken an der Maschine
Beinbeugen an der Maschine
3
3
3
8-12
8-12
8-12
Waden Wadenheben an der Multipresse 3 8-12
Schultern Frontdrücken mit Kurzhantel
Seitheben mit Kurzhanteln
Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhantel
3
3
3
8-12
8-12
8-12
Außenrotatoren Außenrotation am Kabelzug 2 10-15

Abwärmen: ca. 15 Minuten leichtes Cardiotraining


Den 3er Split downloaden

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Bildquellen:
pjphotography / 123RF Stockfoto
rangizzz / 123RF Stockfoto

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John BodyfitIch bin John Bodyfit, der Autor hier auf deiner neuen Lieblings-Website. 😉

Ich bin ausgebildeter Fitnesstrainer mit verschiedenen Lizenzen, unter anderem in den Bereichen Fitnesstraining, Bodybuilding, Reha-Training und Ernährung. Seit vielen Jahren bin ich leidenschaftlicher Kraftsportler.

Bodyfit.tips habe ich ins Leben gerufen, um auf meine Art die Welt ein kleines bisschen besser zu machen. Ich versuche, dir hier möglichst ehrliche und unabhängige Tipps zu bieten, die dich wirklich weiter bringen (findet man im Web leider seltener als man denken würde). Es ist mein Anliegen, dir Inhalte zu liefern, die in die Tiefe gehen und dir echtes Verständnis für deinen Körper vermitteln.


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Comments

  1. Herbert    

    Hallo,

    werden bei jedem Satz die Gewichte geändert oder trainiert man bei dem Trainingsplan am besten mit gleichbleibenden Gewichten?

    1. John Bodyfit    

      Hallo Herbert,

      Das kannst du halten, wie du möchtest. Die klassische Variante wäre mit gleichbleibendem Gewicht. Es sollte so gewählt werden, dass du im dritten Satz noch mindestens 8 Wiederholungen schaffst. Ein pyramidenförmiges Training ist mit diesem Trainingsplan aber genauso gut möglich.

  2. Lutz Schimmer    

    Moin,

    ich trainiere noch nicht lange, habe aber mal eine Frage zu den Wiederholungen. Warum gibtt man immer an zwischen z.B. 8-12 Wdhl.? Soll ich jetzt z.B. bei Bizeps-Curls mit SZ im ersten Satz 12 im zweiten 10 und im letzten 8 Wdhl. machen? Wozu ist das gut?

    Gruß
    Lutz

    1. John Bodyfit    

      Dass bedeutet einfach nur, dass der klassische Wiederholungsbereich für Muskelaufbau zwischen 8 und 12 Wiederholungen liegt. 😉 Ob du nun 8 Wiederholungen machst oder 12 oder 10/1/2, ist im Grunde genommen egal. Nimm einfach so viel Gewicht, dass du in jedem Satz 8-12 Wdh schaffst.

  3. Martha Grasser    

    Hallo 🙂

    Soll man immer nur eine der Übungen machen, quasi zum Auswählen, oder alle aufgeführten Übungen in einer Trainingseinheit? (Bsp. bei Brust stehen ja 3 verschiedene Übungen)

    LG Martha

    1. John Bodyfit    

      Hallo Martha,

      es sollen alle Übungen gemacht werden, die dort stehen. Falls du Anfänger bist, solltest du aber lieber erstmal mit einem Ganzkörper Trainingsplan starten.

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